5 min

Cviky na posílení každého centimetru vašeho těla

Sdílet

Dennívýzva

Víme, že denní cvičení je dobré pro optimalizaci zdraví. Podívejte se na 10 cvičení, které můžete udělat pro maximální účinek. Spojte je do rutinního cvičení, které je jednoduché, ale výkonné a jistě vás udrží ve formě po zbytek života.

Zdroj: Gyorgy Barna / Shutterstock

Základy

Po 30 byste měli vidět zlepšení svalové síly, vytrvalosti a rovnováhy.

1. Výpady

Správné vyvážení těla je nezbytnou součástí pro cvičení. Výpady podporují funkční pohyb těla a zároveň zvyšují sílu nohou a hýždí.

Začněte postavením s nohama na šířku a rukama dolů po stranách.

Udělejte krok vpřed s pravou nohou a ohněte pravé koleno. Zastavte, když je stehno paralelně se zemí.

Zatlačte z pravé nohy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Toto je jedno opakování.

Celkem 10 opakování po 3 sériích.

2. Kliky

Kliky jsou jedním z nejzákladnějších, ale účinných pohybů tělesné hmotnosti, díky kterým posílíte všechny svaly v těle.

Začněte v pozici prkna. Střed těla by měl být zpěvněný, ramena stažená dolů a dozadu a krk povolený.

Ohněte lokty a začněte snižovat své tělo dolů na podlahu. Když se hrudník dotkne země, zatlačte na lokty a vraťte se na začátek. Zaměřte se na udržení loktů v blízkosti těla.

Zkuste tolik opakování, jak je možné.

Pokud nemůžete dokonale provést standardní klik, dejte při tom kolena na zem. Stále bude mít toto cvičení mnoho výhod při budování síly.

3. Dřepy

Dřepy zpevňují dolní část těla a střed, stejně jako pružnost v dolní části zad a kyčlí. Vzhledem k tomu, že se zabývají některými z největších svalů v těle, pomáhá také spalovat nejvíce kalorií.

Začněte postavením rovně, s nohama poněkud širšími, než je šířka ramen od sebe a rukama po stranách.

Zpevněte střed těla a držte hruď a bradu vzhůru, zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, jako kdybyste seděli na židli.

Ujistěte se, že vaše kolena jsou rovnoběžná se zemí. Ruce můžete dát před sebe.

Udělejte pauzu na jednu vteřinu, a pak natáhněte nohy a vraťe se do výchozí pozice.

Celkem 3 sady po 20 opakováních.

4. Zvedání činek ve stoje

Složené cvičení, která využívají více kloubů a svalů, jsou ideální, protože pracují s několika částmi těla najednou. Není to jen jedním z nejlepších cvičení, kterým můžete udělat něco pro ramena, ale také zabírá horní část zad a střed těla.

Vybavení: činky 3 kila

Vyberte si lehkou sadu činek – začněte s 3 kily. Stoupněte si s nohama na šířku, nebo roztaženýma nohama. Zvedněte závaží nad hlavu tak, aby horní paže byly rovnoběžné s podlahou.

Zvedejte nahoru, dokud se vaše ruce plně nevytáhnou nad hlavu. Udržujte hlavu a krk v klidu.

Po krátké pauze ohněte lokty a snižte váhu zpět dolů, dokud nebude triceps opět paralelní s podlahou.

Celkem 3 sady po 12 opakováních.

5. Činka za záda

Tento cvik vám pomůže na horní část zad. Vyberte si středně těžkou činku.

Vybavení: činky 3 kila

Začněte s činkou v každé ruce. Pro začátečníky doporučujeme maximálně 3 kila.

Ohněte se dopředu v pase tak, že záda budou v úhlu 45 stupňů k zemi. Ujistěte se, že si nehnete se zády. Nechte své ruce viset přímo dolů.

Počínaje pravou paží, ohněte loket a vytáhněte váhu přímo nahoru k hrudníku.

Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s levou paží. Toto je jedno opakování. Opakujte 10krát po 3 sériích.

6. Jednočinkový mrtvý tah

Další cvičení, kterým zpevňujete vaši rovnováhu. Jednočinkový mrtvý tah vyžaduje stabilitu a pevnost nohou. Použijte lehké až středně těžké činky k dokončení tohoto pohybu.

Vybavení: činka

Stoupněte si s činkou v pravé ruce a koleny mírně ohnutými.

Začněte kopat levou nohu rovně za sebou a snižujte činku dolů k zemi.

Když dosáhnete pohodlné výšky s levou nohou, pomalu se vráťte do výchozí pozice řízeným pohybem. Při pohybu dbejte na to, aby pánev zůstala ve vodorovné poloze.

Opakujte 10 až 12krát před přesunutím váhy na levou ruku a opakováním stejných kroků na levé noze.

7. Angličáky

Cvičení, které milujeme a nenávidíme zároveň. Angličáky jsou super efektivní pohyb celého těla, který poskytuje podporu pro kardiovaskulární vytrvalost a svalovou sílu.

Začněte postavením vzpřímeně s nohama na šířku ramen a rukama směrem dolů.

S rukama před vámi, začněte dřep dolů. Když se vaše ruce dostanou na zem, vykopněte nohy rovně dozadu do polohy pro klik.

Udělejte klik.

Vraťte se zpět do výchozí pozice a vyskočte

Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu a skočte.

Toto je jedno opakování. Jako začátečník zkuste 3 sady 10 opakování.

8. Boční plank

Zdravé tělo vyžaduje ve svém základu silné jádro, takže nezanedbávejte pohyby specifické pro jádro jako boční plank. Zaměřte se na spojení mysli a svalů a kontrolované pohyby, abyste zajistili, že tento krok dokončíte.

Lehněte si na pravou stranu s levou nohou na pravé. Povolte horní část těla umístěním pravého předloktí na zem, loket přímo pod ramenem.

Zpevněte střed těla, aby se zpevnila páteř a zvedněte boky a kolena ze země tak, aby se vytvořila přímá linie s tělem.

Poté povolte. Opakujte 3 sady 10-15 opakování na jedné straně, pak se otočte.

9. Sedy lehy

Ačkoli to vypadá jako základní cvik, sedy lehy jsou účinným způsobem, jak pocítit vaše břišní svaly. Máte-li problémy se spodními zády, držte si při cviku krk, abyste se zvedli ze země.

Začněte tím, že si lehnete na zem na záda s koleny ohnutými a rukama za hlavou.

Udržujte své nohy přilepené k zemi. Během pohybu nahoru nezatěžujte krk.

Když se vaše hruď dotkne nohou, začněte pomalu lehat zpět do výchozí pozice.

Kompletní 3 sady 15 opakování jako začátečník.

10. Most

Most efektivně pracuje se svaly kolem páteře, což je pro vás nejen dobré, ale také vaše hýždě bude vypadat perfektně.

Začněte tím, že si lehnete na podlahu s koleny ohnutými a rukama rovně po stranách s dlaněmi dolů.

Zatlačte paty, zvedněte kyčle ze země stiskem středu těla, hýždí a stehen. Vaše horní část zad a ramena by měla být stále v kontaktu se zemí a vaše jádro těla a kolena by měly tvořit přímku.

Pauza 1-2 sekundy nahoře a návrat do výchozí pozice.

Kompletní 10-12 opakování po 3 sadách.

Zdroje článku: nespechej.cz

Autor článku: Petra Bartoňová

Pokud jste v článku našli chybu nebo jakoukoli zavádějící informaci, neváhejte nás kontaktovat na e-mailu info@clanky.org

Reklama

Další články z NESPECHEJ.cz

Tento článek byl publikován ze zdrojů NESPECHEJ.cz

NESPECHEJ.cz - web pro volné chvíle

Všechny články tohoto autora

Vybrali jsme pro vás Magazíny a zajímavosti

Americký senátor o turnaji v Bílém domě: Jsem fanoušek UFC, ale tahle show není pro fanoušky. Je to oslava pro Trumpa a jeho bohaté přátele

Arizonský senátor Mark Kelly odmítl sledovat nedělní turnaj UFC Freedom 250 na South Lawn Bílého domu....

MMAMAG.cz

dnes, 12:35

4 min

Není to empatie ani klid. Tento zvyk mají emocionálně zralí lidé společný

Když se mluví o emocionální zralosti, většina lidí si představí klid, empatii nebo schopnost zvládat...

Poudree.cz

dnes, 12:33

3 min

Muži v offsidu: Snímek vznikl z nouze ateliérů, autor nesnášel kopanou a ve filmu vidíte dnes neexistující pražská místa

Komedie Muži v offsidu vznikla jako naprostá znouzectnost k zaplnění prázdných ateliérů. Odhalte nečekané...

V Telce

dnes, 12:25

3 min

Muž obtěžoval v londýnském metru 14letou dívku. Ve vagónu seděl šampion v jiu-jitsu

Ivan Skoko jel po tréninku londýnským metrem, když ve vagonu uslyšel křik. Násilníka srazil na zem a držel...

MMAMAG.cz

dnes, 12:24

2 min

Domácí punčové řezy jsou jeden z nejoblíbenějších zákusků: Jak na ně s láskou a trpělivostí

Punčové řezy patří k těm dezertům, které v cukrárně nikdy nepřehlédnete – růžová a bílá vrstva, lesklá...

Cooky.cz

dnes, 12:19

5 min

Reklama

Marečku, podejte mi pero: Tajnosti Janžurové před partnerem a nehoda, která navždy rozdělila otce se synem

Komedie Marečku, podejte mi pero! baví diváky desítky let. Její zákulisí přitom skrývá utajené natáčení...

V Telce

dnes, 12:14

4 min

Fotbalové MS má první tragickou událost. U Íránců našli tělo v rozkladu

Tělo v černém pytli leželo v kufru auta na parkovišti naproti stadionu, kde Írán trénuje. Od hotelu hráčů...

SportyŽivě

dnes, 12:07

3 min

Ewa Farna zastavila spekulace. Velký polibek manželovi přímo na koncertu

Pěvecká hvězda Ewa Farna má za sebou první ze tří obrovských koncertů v Edenu. Kromě povedené show se jí...

ČR Zprávy

dnes, 12:06

2 min

Raducanu znovu vypadá jako příběh. Dvě výhry za den a domácí finále jí vrací víc než formu

Emma Raducanu se po triumfu na US Open 2021 ocitla v jedné z nejtěžších pozic, jaké sport zná. Ne jako...

Vše o sportu

dnes, 12:04

4 min

Zapomeňte na mléko. Kuchařští mistři přidávají do bramborové kaše něco úplně jiného. Je pak jak obláček

Připravit dokonalou bramborovou kaši není tak jednoduché, jak se zdá. Zatímco doma většina z nás sahá po...

FAJNTIP.cz

dnes, 12:01

3 min

Reklama

Zázrak, co leží 40 minut autem od Prahy a nikdo o něm neví. Tip na výlet pro rodiny

Půl hodiny jízdy od metropole leží místo, kde se čas zastavil. Třípatrový labyrint ukrytý v útrobách kopce...

NESPECHEJ.cz

dnes, 12:01

3 min

Hradec Králové rozšířil seznam veřejných míst, na kterých si alkohol už nedáte

V Hradci Králové ve čtvrtek začala platit vyhláška rozšiřující zákaz pití alkoholu na veřejných místech o...

Náš REGION

dnes, 12:00

1 min

Trávník může do léta výrazně zhoustnout: Rozhoduje krok, který lidé často odkládají

Holá místa, řídké pruhy a unavená tráva po zimě nejsou důvodem k zakládání nového trávníku. Často stačí...

Trendy Život

dnes, 12:00

4 min

Plzeňský multižánrový letní Festival na ulici se letos přesune do DEPO2015

Do areálu kreativní a kulturní zóny DEPO2015 a do jeho okolí se letos mimořádně přesune 33. ročník...

Plzeňská Drbna

dnes, 12:00

1 min

Chalupáři Matásek, Zach i Poláková. Kam utíkají před ruchy velkoměsta a co tam dělají

Chataření a chalupaření má v Česku vybudovanou tradici. Není proto divu, že do svých venkovských azylů se...

Žena.cz

dnes, 12:00

Reklama

UFC v Bílém domě schvaluje jen 16 % Američanů. Trump s Whitem přesto chystají párty za 1,5 miliardy Kč

Jen šestnáct ze sta Američanů považuje za vhodné pořádat MMA galavečer přímo v areálu Bílého domu. Akce za...

MMAMAG.cz

dnes, 11:54

4 min

Virtuální telefonní číslo zdarma: nemusíte kupovat druhou SIM kartu a ochrání vás před spamem i registrací na internetu

Druhé telefonní číslo si dnes pořídíte bez návštěvy operátora, bez nové SIM karty a v některých případech i...

Mobify.cz

dnes, 11:54

4 min

Švýcaři v referendu zřejmě odmítli omezit počet obyvatel v zemi na 10 milionů

Švýcaři v neděli v referendu podle předběžných výsledků odmítli návrh krajní pravice na omezení obyvatel v...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 11:53

Netuším, jak se z toho teď chtějí dostat: Vytvořili precedens

Jak jsme již během závodního víkendu informovali, McLaren a Red Bull zvažují podat námitku proti...

SvětFormule.cz

dnes, 11:52

1 min

Pádné důvody, proč přestat pít kravské mléko. Vysoký cholesterol je to poslední, co by vás na tom mělo trápit

Kravské mléko je bráno jako dostupný zdroj vápníku. Existují ale situace, kdy není příliš vhodné ho pít....

Zdravestravovani.eu

dnes, 11:52

2 min

Reklama

Oblíbený kořen v kuchyních po celém světě. Pro vlastní zásobu zázvoru nastal pravý čas k výsadbě

Pěstovat zázvor v domácích podmínkách není nic složitého. Pusťte se do toho a mějte vlastní zásobu, nejen...

BydlímeÚtulně.cz

dnes, 11:51

3 min

UFC má ostudu před celým Bílým domem. Bojovník na vážení předstíral opilost a zvracení

Josh Hokit na oficiálním vážení UFC Freedom 250 inscenoval opilecký kolaps a vyvrhl si na hruď látku...

MMAMAG.cz

dnes, 11:46

4 min

Limit na počet obyvatel nechceme. Švýcaři v referendu odmítli návrh krajní pravice, ukazují předběžné výsledky

Švýcaři v neděli v referendu podle předběžných výsledků odmítli návrh krajní pravice na omezení obyvatel v...

HN.cz

dnes, 11:43

Levnější hypotéky se vzdalují. Rozhodnou fixace i vyjednávání

Hypoteční sazby se po několika měsících zlevňování opět vydaly vzhůru. Swiss Life Hypoindex v červnu...

Trade-off

dnes, 11:42

3 min

Lidé se teprve nyní dozvídají o tom, co v sobě skrývají bílá vlákna pod slupkou banánů

Bílá vlákna pod slupkou banánu skrývají řadu užitečných živin, a přestože nejsou tak chutná, vyplatí se je...

Zdravestravovani.eu

dnes, 11:41

2 min

Reklama

UFC v Bílém domě: Pereira navážil víc než Gane a jde po třetím titulu

Alex Pereira ukázal na váze 113,9 kg (251 liber), o 1,4 kg víc než Ciryl Gane. Bývalý šampion dvou divizí...

MMAMAG.cz

dnes, 11:32

3 min

Matka ho bila popelníkem i telefonem: Johnny Depp promluvil o týrání v dětství

Hollywoodská hvězda Johnny Depp (63) promluvila o děsivém dětství, které si nesl po celý život. Herec...

Aplausin.cz

dnes, 11:30

2 min

Ulice: Milostné drama i nefalšovaná sousedská komedie

Následující týden přinese v seriálu Ulice velká milostná dramata i jednu nefalšovanou sousedskou komedii a...

ReadZone

dnes, 11:28

2 min

Pouta místo míčů. Plyšoví maskoti MS vytáhli na dealery, záběry z razie boří internet

Peruánská policie vtrhla do domu podezřelého drogového dealera v Limě. Dva z policistů měli na sobě kostýmy...

SportyŽivě

dnes, 11:20

3 min

Knicks už nejsou vtip ligy. Po 53 letech mají titul a New York zase věří basketbalu

New York Knicks byli dlouhé roky klub, o kterém se mluvilo hlasitěji, než hrál. Velká značka, obrovské...

Vše o sportu

dnes, 11:17

4 min

Reklama

Machačev obvinil šéfa UFC ze lži. Superfight s Topuriou prý zhatily peníze, ne zranění

Dva šampioni, tři verze příběhu a jeden zápas, který se nekonal. Islam Machačev tvrdí, že ví proč, a...

MMAMAG.cz

dnes, 11:16

4 min

Volby by vyhrálo ANO, o druhou příčku se dělí ODS a STAN

Volby do Poslanecké sněmovny by nyní vyhrálo vládní hnutí ANO se 31,5 procenty hlasů. O druhou příčku by se...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 11:09

Manželka brečela, že se tam nedá žít. Hemala proměnil ruinu na okraji Prahy ve vysněný domov

Bývalý televizní hlasatel Alexander Hemala se v druhé polovině devadesátých let nastěhoval do domu, kde...

VIPživot.cz

dnes, 11:08

4 min

Oktagon podepsal bijce s 15 zápasy v UFC. Lehká váha má problém

Marc Diakiese strávil v UFC sedm let a odešel s bilancí 8-7. Teď míří do Oktagonu a chce titul.

MMAMAG.cz

dnes, 11:07

3 min

Bez kynutí a bez starostí: Koláče pro zaneprázdněné hospodyňky hotové za 45 minut

Kynuté těsto bez čekání? Přesně tak. Tento recept na koláče bez kynutí využívá droždí, ale těsto jde rovnou...

Cooky.cz

dnes, 11:07

4 min

Reklama

Skotsko vede skupinu s Brazílií. Zní to jako vtip, ale tabulka teď říká přesně tohle

Skupina C měla být hlavně o Brazílii a Maroku. O Ancelottiho prvním velkém testu, o Viníciusovi, o marockém...

Vše o sportu

dnes, 11:06

6 min

Historický Svatojánský most v Litovli se v létě dočká oprav. Do jeho konstrukce zatéká

Radnice v Litovli na Olomoucku plánuje v létě začít s dlouho připravovanou opravou Svatojánského mostu, do...

Hanácká Drbna

dnes, 11:04

1 min

Za tento socialistický nábytek sběratelé dnes nabízejí kolem 30 000 Kč. Nevyhazujte ho

Možná je máte na chalupě nebo na půdě i vy. Stará, potrhaná křesla s ohýbanými područkami, která na první...

NESPECHEJ.cz

dnes, 11:01

4 min

Na jižní Moravě se vytěžilo nejméně dřeva od začátku kůrovcové kalamity

Na jižní Moravě se loni vytěžilo 1,03 milionu metru krychlových dřeva, což je nejméně nejen od začátku...

Náš REGION

dnes, 11:00

1 min

Okamura mluvil o ukončení Ukrajinců. Označení komerční fašista je na místě, reagoval Kupka

Migrační a azylový pakt Evropské unie patřil mezi hlavní témata nedělní Partie Terezie Tománkové.

Inregion.cz

dnes, 11:00

2 min

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Spor vlády a prezidenta? Velká většina Čechů to vidí jako problém, ukázal průzkum

Cviky na posílení každého centimetru vašeho těla

Spor vlády a prezidenta? Velká většina Čechů to vidí jako problém, ukázal průzkum

Milosrdná lež, nebo krutá zrada? Celá rodina Heleně lhala do očí, pravdu odhalil až syn

„Pro mě je moje žena stále sexsymbolem," říká Slováček. Dádě ze zahraničí vozil i erotické hračky

Meteorologové už mají předpověď na celé léto a děsí Čechy. Tohle tady ještě nikdy nebylo

Před 25 lety se narodila první přeživší sedmerčata. Podívejte se, jak vypadají dnes