5 min

Cviky na posílení každého centimetru vašeho těla

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Víme, že denní cvičení je dobré pro optimalizaci zdraví. Podívejte se na 10 cvičení, které můžete udělat pro maximální účinek. Spojte je do rutinního cvičení, které je jednoduché, ale výkonné a jistě vás udrží ve formě po zbytek života.

Cviky na posílení každého centimetru vašeho těla

Zdroj: Gyorgy Barna / Shutterstock

Základy

Po 30 byste měli vidět zlepšení svalové síly, vytrvalosti a rovnováhy.

1. Výpady

Správné vyvážení těla je nezbytnou součástí pro cvičení. Výpady podporují funkční pohyb těla a zároveň zvyšují sílu nohou a hýždí.

Začněte postavením s nohama na šířku a rukama dolů po stranách.

Udělejte krok vpřed s pravou nohou a ohněte pravé koleno. Zastavte, když je stehno paralelně se zemí.

Zatlačte z pravé nohy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Toto je jedno opakování.

Celkem 10 opakování po 3 sériích.

2. Kliky

Kliky jsou jedním z nejzákladnějších, ale účinných pohybů tělesné hmotnosti, díky kterým posílíte všechny svaly v těle.

Začněte v pozici prkna. Střed těla by měl být zpěvněný, ramena stažená dolů a dozadu a krk povolený.

Ohněte lokty a začněte snižovat své tělo dolů na podlahu. Když se hrudník dotkne země, zatlačte na lokty a vraťte se na začátek. Zaměřte se na udržení loktů v blízkosti těla.

Zkuste tolik opakování, jak je možné.

Pokud nemůžete dokonale provést standardní klik, dejte při tom kolena na zem. Stále bude mít toto cvičení mnoho výhod při budování síly.

3. Dřepy

Dřepy zpevňují dolní část těla a střed, stejně jako pružnost v dolní části zad a kyčlí. Vzhledem k tomu, že se zabývají některými z největších svalů v těle, pomáhá také spalovat nejvíce kalorií.

Začněte postavením rovně, s nohama poněkud širšími, než je šířka ramen od sebe a rukama po stranách.

Zpevněte střed těla a držte hruď a bradu vzhůru, zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, jako kdybyste seděli na židli.

Ujistěte se, že vaše kolena jsou rovnoběžná se zemí. Ruce můžete dát před sebe.

Udělejte pauzu na jednu vteřinu, a pak natáhněte nohy a vraťe se do výchozí pozice.

Celkem 3 sady po 20 opakováních.

4. Zvedání činek ve stoje

Složené cvičení, která využívají více kloubů a svalů, jsou ideální, protože pracují s několika částmi těla najednou. Není to jen jedním z nejlepších cvičení, kterým můžete udělat něco pro ramena, ale také zabírá horní část zad a střed těla.

Vybavení: činky 3 kila

Vyberte si lehkou sadu činek – začněte s 3 kily. Stoupněte si s nohama na šířku, nebo roztaženýma nohama. Zvedněte závaží nad hlavu tak, aby horní paže byly rovnoběžné s podlahou.

Zvedejte nahoru, dokud se vaše ruce plně nevytáhnou nad hlavu. Udržujte hlavu a krk v klidu.

Po krátké pauze ohněte lokty a snižte váhu zpět dolů, dokud nebude triceps opět paralelní s podlahou.

Celkem 3 sady po 12 opakováních.

5. Činka za záda

Tento cvik vám pomůže na horní část zad. Vyberte si středně těžkou činku.

Vybavení: činky 3 kila

Začněte s činkou v každé ruce. Pro začátečníky doporučujeme maximálně 3 kila.

Ohněte se dopředu v pase tak, že záda budou v úhlu 45 stupňů k zemi. Ujistěte se, že si nehnete se zády. Nechte své ruce viset přímo dolů.

Počínaje pravou paží, ohněte loket a vytáhněte váhu přímo nahoru k hrudníku.

Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s levou paží. Toto je jedno opakování. Opakujte 10krát po 3 sériích.

6. Jednočinkový mrtvý tah

Další cvičení, kterým zpevňujete vaši rovnováhu. Jednočinkový mrtvý tah vyžaduje stabilitu a pevnost nohou. Použijte lehké až středně těžké činky k dokončení tohoto pohybu.

Vybavení: činka

Stoupněte si s činkou v pravé ruce a koleny mírně ohnutými.

Začněte kopat levou nohu rovně za sebou a snižujte činku dolů k zemi.

Když dosáhnete pohodlné výšky s levou nohou, pomalu se vráťte do výchozí pozice řízeným pohybem. Při pohybu dbejte na to, aby pánev zůstala ve vodorovné poloze.

Opakujte 10 až 12krát před přesunutím váhy na levou ruku a opakováním stejných kroků na levé noze.

7. Angličáky

Cvičení, které milujeme a nenávidíme zároveň. Angličáky jsou super efektivní pohyb celého těla, který poskytuje podporu pro kardiovaskulární vytrvalost a svalovou sílu.

Začněte postavením vzpřímeně s nohama na šířku ramen a rukama směrem dolů.

S rukama před vámi, začněte dřep dolů. Když se vaše ruce dostanou na zem, vykopněte nohy rovně dozadu do polohy pro klik.

Udělejte klik.

Vraťte se zpět do výchozí pozice a vyskočte

Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu a skočte.

Toto je jedno opakování. Jako začátečník zkuste 3 sady 10 opakování.

8. Boční plank

Zdravé tělo vyžaduje ve svém základu silné jádro, takže nezanedbávejte pohyby specifické pro jádro jako boční plank. Zaměřte se na spojení mysli a svalů a kontrolované pohyby, abyste zajistili, že tento krok dokončíte.

Lehněte si na pravou stranu s levou nohou na pravé. Povolte horní část těla umístěním pravého předloktí na zem, loket přímo pod ramenem.

Zpevněte střed těla, aby se zpevnila páteř a zvedněte boky a kolena ze země tak, aby se vytvořila přímá linie s tělem.

Poté povolte. Opakujte 3 sady 10-15 opakování na jedné straně, pak se otočte.

9. Sedy lehy

Ačkoli to vypadá jako základní cvik, sedy lehy jsou účinným způsobem, jak pocítit vaše břišní svaly. Máte-li problémy se spodními zády, držte si při cviku krk, abyste se zvedli ze země.

Začněte tím, že si lehnete na zem na záda s koleny ohnutými a rukama za hlavou.

Udržujte své nohy přilepené k zemi. Během pohybu nahoru nezatěžujte krk.

Když se vaše hruď dotkne nohou, začněte pomalu lehat zpět do výchozí pozice.

Kompletní 3 sady 15 opakování jako začátečník.

10. Most

Most efektivně pracuje se svaly kolem páteře, což je pro vás nejen dobré, ale také vaše hýždě bude vypadat perfektně.

Začněte tím, že si lehnete na podlahu s koleny ohnutými a rukama rovně po stranách s dlaněmi dolů.

Zatlačte paty, zvedněte kyčle ze země stiskem středu těla, hýždí a stehen. Vaše horní část zad a ramena by měla být stále v kontaktu se zemí a vaše jádro těla a kolena by měly tvořit přímku.

Pauza 1-2 sekundy nahoře a návrat do výchozí pozice.

Kompletní 10-12 opakování po 3 sadách.

Zdroje článku: nespechej.cz

Autor článku: Petra Bartoňová

Pokud jste v článku našli chybu nebo jakoukoli zavádějící informaci, neváhejte nás kontaktovat na e-mailu info@clanky.org

Reklama

Další články z NESPECHEJ.cz

Agnodiké žila ve starověkých Athénách, kde ženy nesměly studovat lékařství. Lékařkou se přesto stala a díky ní byl zrušen i tento nesmyslný zákon

Jak se z vážených dam staly štvanou zvěří: Jejich krása a chytrost podkopávala církevní hodnostáře

Kdysi to byly vážené dámy. Míchaly lektvary života, uzdravovaly muže zraněné v bojích. V antickém Řecku...

Záplavy, které ovlivnily dějiny: Příběh velké čínské povodně z roku 1931

V první polovině 20. století zasáhla Čínu jedna z největších přírodních katastrof v historii tamějšího...

Vědci zkoumají tajemství zamrzlých Niagarských vodopádů. V roce 1948 byl průtok na několik hodin zablokován

Niagarské vodopády se nacházejí poblíž jezera Ontario na pomezí Kanady a USA. Patří k nejslavnějším a...

Povodně v Číně v roce 1887 přinesly nespočet obětí. Žluté řece vysloužily nechvalnou přezdívku

Přírodní katastrofy jsou zpravidla proslulé svým rozsahem, naštěstí k nim však nedochází příliš často....

Tento článek byl publikován ze zdrojů NESPECHEJ.cz

NESPECHEJ.cz - web pro volné chvíle

Všechny články tohoto autora →

Vybrali jsme pro vás Magazíny a zajímavosti

Vémola přišel na tiskovku G MMA jako divák. Kotlár ho vyprovokoval a okamžitě schytal několik facek

Pondělí 31. srpna 2026, pražský Duplex, 17:00. Organizace G MMA poprvé představuje svou zápasnickou kartu,...

SportyŽivě

dnes, 19:19

3 min

Odvrátila sedm mečbolů, ale i tak Krejčíková končí na US Open hned na startu. Prohrála počtvrté v řadě

Barbora Krejčíková se z výsledkové mizérie nevymanila ani na US Open. Dvojnásobná grandslamová šampionka...

SportWin

dnes, 19:10

1 min

„Bezpečné dny na ruském nebi skončily,“ varoval Zelenskyj letecké společnosti

Ukrajinský prezident Volodymyr Zelenskyj v úterý varoval letecké přepravce a pojišťovny před využíváním...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 19:08

Domácí jablečná zavářka z letních jablek s Gelfixem: Rychlý způsob, jak uchovat chuť žňovek na zimu

Přebytky letních jablek nakrájejte na kostičky a uvařte z nich rychlou jablečnou zavářku s Gelfixem a...

Cooky.cz

dnes, 19:05

2 min

Poborský vyhrál Premier League, ale Liga mistrů mu unikla. Stejný osud potkal dalších pět českých fotbalistů

6. května 1997 slavil Karel Poborský anglický titul. O pár týdnů dřív mu Liga mistrů proklouzla mezi prsty.

SportyŽivě

dnes, 18:51

3 min

Reklama

Federer při uvedení do Síně slávy neudržel slzy. Stačilo, aby promluvil o své manželce Mirce

V sobotu 29. srpna 2026 uvedli Rogera Federera do Mezinárodní tenisové síně slávy. Nejsilnější moment...

SportyŽivě

dnes, 18:44

3 min

Ztučnění jater a jak podpořit jejich přirozenou regeneraci

Játra pracují bez přestávky – čistí krev od odpadních látek, podílejí se na trávení tuků a ukládají...

Plné zdraví

dnes, 18:39

2 min

3D tištěný dron létá rychlostí 560 km/h a sám loví celé roje nepřátelských dronů. Jeden člověk ho unese v batohu

Americká firma SkyDefense představila rodinu interceptorových dronů CobraJet, jejichž hybridní verze má...

Mobify.cz

dnes, 18:37

4 min

Kam v Česku za dokonalou tmou? Průvodce po oblastech, kde ožívá noční nebe

Dá se říct, že většina obyvatel střední Evropy opravdovou noční tmu nikdy nezažila. Odhady astronomů...

Svět cestovatele

dnes, 18:36

2 min

Jeden hříšník zůstal, druhý míří do Ameriky. Douděra by tam měl pomoct Buchovi

Fotbalista David Douděra by si mohl zahrát zámořskou MLS. Osmadvacetiletý reprezentační pravý obránce či...

Aktuálně.cz - Sport

dnes, 18:29

Reklama

Američané znovu útočí na íránské cíle včetně ostrova v Hormuzském průlivu. Trump varoval Teherán před odvetou

Americké síly v úterý zahájily další útoky na íránské cíle, uvedlo na X velitelství CENTCOM, které řídí...

HN.cz

dnes, 18:26

Držitel Zlatého míče je bez klubu. Saúdská Arábie vyhodila Benzemu, jedna z největších hvězd fotbalu hledá angažmá

21. srpna 2026 Karim Benzema před kamerami řekl jedinou větu: „Zůstávám v Al-Hilalu.“ O deset dní...

SportyŽivě

dnes, 18:11

3 min

Pogačar si léta vyhýbal těžkým pádům, teď ho jeden zastavil. Zasažen bude i přestupový trh cyklistiky

Pětinásobný vítěz Tour de France poprvé v kariéře nedokončil etapový závod. Diagnóza je vážná, podzimní...

SportyŽivě

dnes, 18:03

4 min

„Pobaltí hrozí jiný soupeř než Rusko.“ Expert uvedl, jak je to s „novým Donbasem“

Magazín The Economist tvrdí, že Putin se bojí o svou bezpečnost a že by mohl eskalaci vnímat jako jediné...

Aktuálně.cz - Video

dnes, 18:00

„Pobaltí hrozí jiný soupeř než Rusko.“ Expert uvedl, jak je to s „novým Donbasem“

Magazín The Economist tvrdí, že Putin se bojí o svou bezpečnost a že by mohl eskalaci vnímat jako jediné...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 18:00

Reklama

Více než 5 let jsme se nemohli zbavit krtka. Zahradník vzal surovinu, která nestojí ani korunu, a krtek zmizel za 20 minut

Nedovolte krtkovi, aby terorizoval vaši zahradu. Místo toho proti němu vytáhněte do boje s osvědčenými...

Chalupáři-Zahrádkáři

dnes, 17:58

2 min

SRPEN 2026: Kterých deset článků na Jihlavské Drbně bylo nejčtenějších?

V druhém prázdninovém měsíci prošla Jihlavská Drbna změnou vzhledu, naše věrné čtenáře to však neodradilo,...

Jihlavská Drbna

dnes, 17:55

2 min

Makarova rekordní smlouva v NHL zamíchala kartami. Hughes čeká na víc a Minnesota řeší hádanku za miliardy

Cale Makar podepsal s Coloradem historicky nejbohatší kontrakt v NHL, osm let za 4,1 miliardy korun. A...

SportyŽivě

dnes, 17:55

4 min

E-shopy dostávají klíče od velké logistiky. Český trh vstupuje do nové fáze

Dosud hrály tak trochu se svázanýma rukama. E-shopy bez skladů, svozů a týmů se musely přizpůsobovat...

Trade-off

dnes, 17:39

5 min

Její srdce se zastavilo na 3 minuty. Stačilo jedno odpoledne na sluníčku a jedna cigareta u stolu

Po přežití mrtvice zažívá žena velmi zvláštní situace. Zároveň si uvědomila, co bylo důvodem jejích...

DámskýDeník.cz

dnes, 17:38

2 min

Reklama

Dalibor Janda žije jako na ranči. U Prahy má 3500 metrů čtverečních, kde pěstuje zeleninu i vlastní melouny

Zpěvák Dalibor Janda si nedaleko Prahy vybudoval rozlehlou zahradu o rozloze tři a půl tisíce metrů. Na...

ReadZone

dnes, 17:37

3 min

Evík ze Slunce, seno slaví 71, ale cítí se na třicet. Po milostném zklamání žije sama a dnes si samotu pochvaluje

Herečka Jaroslava Kretschmerová slaví 71 let. Role Evíka jí sice přinesla slávu, po krachu velkého vztahu...

ReadZone

dnes, 17:36

3 min

Poklad byzantského kupce: Fiktivní obec, unikátní technika a skutečné objevy

Poklad byzantského kupce ukrývá skutečné archeologické lokace. Zjistěte detaily o luxusním Bugatti a...

V Telce

dnes, 17:28

3 min

Zmáčkněte krček česneku těsně nad cibulí. Podle toho, co ucítíte, poznáte, jestli je čas sklízet

Bez voňavého a štiplavého česneku se obejde málokterá kuchyně. Pokud máte zahrádku, je škoda si tuto...

adbz.cz

dnes, 17:27

2 min

Přestup za 3,5 miliardy korun je hotový. Liverpool přetáhl PSG klíčového hráče, který s ním vyhrál dvě Ligy mistrů

Třiadvacetiletý Bradley Barcola podepsal na Anfieldu dlouhodobou smlouvu. Liverpool tím získal nejdražší...

SportyŽivě

dnes, 17:26

3 min

Reklama

Siniaková narazí na US Open na ženu, jejíž nástupy na kurt jsou ikonické. Ósakaová tentokrát vzdala poctu legendě NBA

Kateřina Siniaková si ve druhém kole US Open zahraje proti dvojnásobné šampionce turnaje Naomi Ósakaové,...

SportyŽivě

dnes, 17:25

3 min

Šok v Kyjevě. Co našli Ukrajinci uvnitř obávané ruské zbraně?

Je to jedna z nejdražších ruských střel a díky její extrémní rychlosti, manévrovatelnosti a krátkému času...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 17:24

Vodohospodáři rekonstruují úpravnu vody v Třebomi na Opavsku

Společnost Severomoravské vodovody a kanalizace Ostrava (SmVaK) zahájila přestavbu úpravny vody v Třebomi...

Ostravská Drbna

dnes, 17:23

1 min

Holandská omáčka: Francouzské nebe v puse může být kuchařskou zkouškou. Troufnete si?

Krémová, máslová, se svěžím nádechem citrónu. Možná ji znáte jako hedvábnou omáčku z vejce Benedikt, k...

BydlímeKvalitně.cz

dnes, 17:20

3 min

Remíza? NHL ji zabila. Jak vznikly nájezdy a proč dnes v prodloužení zůstávají jen tři hráči

NHL nejdřív remízu přijímala jako normální výsledek, pak zavedla pět minut pět na pět, následně čtyři na...

Vše o sportu

dnes, 17:11

6 min

Reklama

V srpnu se žloutenkou na jihu Moravy nakazilo 17 lidí, počet případů dál klesá

Počet případů žloutenky v Jihomoravském kraji klesá. Hygienici za srpen evidují 17 nakažených, což je...

Brněnská Drbna

dnes, 17:09

1 min

Usedlost Pohádka měla pověst prokletého místa dávno před Roubalem. Pak se na samotě začali ztrácet lidé

Opuštěná šumavská usedlost Pohádka přitahuje pozornost svou temnou historií. Právě zde choval vietnamská...

kroniQa

dnes, 17:08

3 min

Městská firma dala spolku výpověď z kobky na náplavce, podle soudu chybovala

Městská firma Trade Centre Praha chybovala, když vypověděla spolku Dvojka sobě smlouvu o nájmu prostor na...

Pražská Drbna

dnes, 17:06

1 min

Boží plán dokáže být krutý i vtipný. Seriálu ale podráží nohy problematické postavy

V úterý večer startuje na obrazovkách televize Nova seriál Boží plán, od něhož si stanice slibuje další...

Kinobox.cz

dnes, 17:05

3 min

Září na Netflixu: Fauda tne do živého, monstrum Lizzie Borden do rodičů a Gentlemani střílí do gangsterů

Prázdniny jsou u konce, což znamená jediné – bohatý podzimní program napříč televizními stanicemi i...

Kinobox.cz

dnes, 17:05

6 min

Reklama

Bramborový salát má víc tváří, než se zdá: Od babiččiny klasiky po verzi, kterou budete chtít i mimo svátky

Bramborový salát má u nás pověst sváteční přílohy, ale byla by škoda vytahovat ho jen na Štědrý den. Tahle...

Cooky.cz

dnes, 17:05

4 min

Vědci objevili neznámé struktury pod zemským povrchem

Čínští vědci objevili podivné struktury, které se ukrývají na hranici mezi zemským pláštěm a vnějším...

NESPECHEJ.cz

dnes, 17:00

3 min

Slovenská lyžařka dostala práci ve švýcarské televizi. Zajímavé je, co ji jako dítě přimělo opustit tenis a vzít do ruky lyže

Frankofonní švýcarská veřejnoprávní televize RTS zařadila bývalou slovenskou slalomářku do svého...

SportyŽivě

dnes, 16:59

3 min

Co se stane, když v bankomatu zadáte opačně PIN?

Opravdu zadáním opačného PIN kódu do bankomatu přivoláte policii? Revoluční systém existoval jen na papíře,...

BetterLife

dnes, 16:58

2 min

Aktualizace Windows 11 vrátila kurzor z roku 1998 a nejde změnit. Microsoft opravil lištu, ale rozbil celé prostředí

Aktualizace KB5120998 konečně vrací hlavní panel na libovolnou stranu obrazovky, a současně mění kurzor na...

Mobify.cz

dnes, 16:58

4 min

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Šok v Kyjevě. Co našli Ukrajinci uvnitř obávané ruské zbraně?

Dlouhovlasý rocker z první SuperStar je minulostí. Petr Poláček dnes cvičí policisty

Tvůrkyně obsahu pro dospělé Bonnie Blue porodila dítě po noci se 400 muži. Otce svého potomka stále nezná

Meteorologové varují celou Evropu. Blíží se podle nich nejkrutější zima za posledních 5 let

Je váš mazlíček levák, nebo pravák? Jednoduchý test odhalí víc, než byste čekali

Zobrazit více

Reklama