4 min

Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky

Sdílet

Dennívýzva

Začněte s novoročním předsevzetím dříve. Třeba hned před Vánoci s pilates. Občas trvá, než výsledek vidíte, a tak je na čase začít co nejdříve. A proč zrovna pilates? Ukážeme vám cviky pro začátečníky, po kterých se budete cítit pevněji a lépe. Proč zrovna pilates? Pilates je tělesné cvičení. Díky těmto cvikům zlepšíte kontrolu nad svým tělem a… The post Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky first appeared on Sleep & Relax.

co je to pilates

Zdroj: https://www.freepik.com/

Obsah článku

Proč zrovna pilates?

Pilates je tělesné cvičení. Díky těmto cvikům zlepšíte kontrolu nad svým tělem a posílíte svaly. Je prospěšné především na střed těla a zlepšování flexibility. Protože se u pilates dbá na dech, jde o zlepšování celkové fyzické i duševní kondice.

U pilates nejde o rychlé pohyby ani o zátěžové cvičení do vyčerpání, ale nemyslete si, že vám to nedá zabrat. Právě díky tomu je ideální pro začátečníky, lidi se sedavým zaměstnáním nebo ty, kteří mají problémy se zády. Při pravidelném cvičení se postupně zlepší držení těla, zpevní se břicho a záda přestanou bolet.

Na co se připravit před cvičením

Na pilates nebudete potřebovat žádné speciální vybavení. Právě díky tomu je vhodné pro každého, protože si jej může vyzkoušet úplně každý. Stačí vám pouze podložka, vhodné cvičící oblečení a nakonec místo, kde budete mít klid. Pokud vás pilates zaujme a budete si chtít jednotlivé cviky zpestřit, můžete si pomoci například válcem na pilates, míčem nebo expandérem.

U pilates je velice důležité naučit se cvičit pomalu a vnímat své tělo. Pokud vás při cvičení bude bolet některé místo na vašem těle, cvik vynechte nebo ho upravte.

Dbejte na svůj dech

Dech je u pilates klíčovým. Většinou se nadechujte nosem a vydechujte pusou, tím aktivujete své břicho. Díky vašemu dechu zpevňujete střed těla a chráníte páteř.

5 základních cviků pro začátečníky

Níže naleznete konkrétní pilates cviky. Jedná se o jednouché, ale přesto účinné cvičení pro začátečníky. Pomohou vám zpevnit střed těla a posílit záda. Cvičte je pomalu se soustředěním na dech.

pilates cviky pro začátečníky

Single Leg Stretch – natahování jedné nohy

Lehněte si na záda, nohy pokrčte do 45° úhlu a rozkročte je na šířku boků. Ruce položte vedle těla, lopatky stáhněte k sobě a záda přitlačte k podložce tak, aby pod bedry nevznikla mezera.

Nadechněte se nosem. S výdechem zvedněte trup a přitáhněte levé koleno k hrudníku (jedna ruka pod kolenem, druhá na holeni). Pravá noha je natažená a míří vzhůru s napnutou špičkou. Vyměňte nohy.

Opakujte alespoň 8x na každou stranu

Glute Bridge – padací most

Lehněte si na záda, ruce položte podél těla dlaněmi dolů. Nohy pokrčte v kolenou a zapřete chodidla o podložku.

S nádechem se připravte, při výdechu pomalu zvedejte boky, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen po ramena. Zpevněte břicho i hýždě, vydržte 3 sekundy a pomalu se vraťte zpět.

Opakujte 10x ve dvou sériích

Pilates swimming – pilates plavání

Lehněte si na záda, ruce položte podél těla dlaněmi dolů. Nohy pokrčte v kolenou a zapřete chodidla o podložku.

S nádechem se připravte, při výdechu pomalu zvedejte boky, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen po ramena. Zpevněte břicho i hýždě, vydržte 3 sekundy a pomalu se vraťte zpět.

Opakujte ve 3 sériích

Cat – Cow – kočka-kráva

Lehněte si na břicho, ruce natáhněte před sebe, nohy dozadu. Ramena držte dole, lopatky mírně u sebe. Hlava je v prodloužení páteře.

S výdechem zpevněte střed těla a začněte střídavě zvedat protilehlou ruku a nohu.

The Hundred

Klekněte si na všechny čtyři, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi.

S nádechem prohněte záda a zvedněte hlavu, s výdechem zakulaťte záda a vtáhněte břicho.

Jak často je potřeba cvičit?

Cvičit pilates je ideální 2-3x týdně. Po několika týdnech se dost pravděpodobně bude cítit pevnější budete mít menší napětí v zádech. Zároveň se vám zlepší i držení těla. Nezapomeňte na to, že výsledky nebudou okamžitě a je důležité vytrvat.

Malým krokem ke změně

Pilates není o dokonalosti ani o rychlých výsledcích. Je to cesta, jak začít své tělo vnímat, posilovat ho s respektem a postupně se cítit lépe ve vlastním těle. Stačí pár minut několikrát týdně a brzy si všimnete, že záda drží rovněji, břicho je pevnější a pohyb je zase o něco příjemnější. Začněte pomalu a dejte svému tělu čas.

Zdroje: bezhladoveni.cz, insportline, marianne.cz, flexitylife.cz

The post Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky first appeared on Sleep & Relax.

Reklama

Další články z Sleep & Relax

Tento článek byl publikován ze zdrojů Sleep & Relax

Články ze SleepRelax.cz se věnují tématům, která souvisejí s kvalitou spánku, regenerací, psychickou rovnováhou a celkovým zpomalením v uspěchané době. Nabízejí praktické tipy, jak zlepšit spánkové návyky, zvládat stres, uklidnit mysl a podpořit celkové zdraví prostřednictvím odpočinku a vědomé...

Všechny články tohoto autora

Vybrali jsme pro vás Magazíny a zajímavosti

Ferrari má nového lídra pohody. Hamilton stoupá, Leclerc zuří

Lewis Hamilton loni po závodech často vypadal jako muž, který v červeném overalu hledá sám sebe. Teď má za...

SportWin

dnes, 00:47

3 min

Maroko se Brazílie nezaleklo. Favorit odpověděl, ale první zápas mu sebral pocit pohodlí

Brazílie vstoupila do mistrovství světa jako Brazílie vždycky: s obrovským jménem, obrovským očekáváním a...

Vše o sportu

dnes, 00:19

5 min

V závodě na to zatlačíme a pokud bude potřeba, zastavíme pětkrát

Lando Norris má konečně menší důvod k radosti. McLaren v dnešní kvalifikaci netrápily žádné technické...

SvětFormule.cz

13. 6. 2026, 23:28

1 min

UFC řeší další krok pro Procházku. Spekulace míří k turnaji ve Filadelfii

Jiří Procházka původně mluvil o návratu na konci léta nebo na podzim. Jenže zákulisní spekulace posílají...

SportWin

13. 6. 2026, 23:15

3 min

Hurricanes poprvé vedou finále. Vegas srazil nápor ve druhé třetině

Carolina je jedinou výhru od Stanley Cupu. Hurricanes zvládli páté finále proti Vegas 4:2, poprvé v sérii...

SportWin

13. 6. 2026, 22:55

3 min

Reklama

SPECIÁL FOTBAL CRIME: Brankář, kterému tleskaly tribuny. Pak zmizela žena, která po něm chtěla uznat syna

Bruno Fernandes de Souza měl před sebou kariéru, o které brazilští fotbalisté sní od dětství. Byl brankářem...

Psychologie zločinu

13. 6. 2026, 21:58

13 min

První překvapení MS: Katařané v závěru ztrestali liknavé Švýcary

Fotbalisté Kataru gólem v nastavení získali svůj historicky první bod na mistrovství světa za překvapivou...

Aktuálně.cz - Sport

13. 6. 2026, 21:53

Katar odmítl být jen výplň programu. Krásný gól v nastavení ukázal, proč má rozšířené MS smysl

Na papíře to nebyl zápas, kvůli kterému by si neutrální fanoušek automaticky blokoval večer. Katar proti...

Vše o sportu

13. 6. 2026, 21:22

5 min

Sprint F2 VC Barcelony: Mainiho katalánský trimuf

Kush Maini si připsal své první vítězství ve formuli 2 v letošní sezóně, když se hned po startu ujal vedení...

SvětFormule.cz

13. 6. 2026, 21:06

4 min

Neymar už není jen hráč. Pro Brazílii je tváří, značkou i stínem, se kterým musí Ancelotti pracovat

Brazílie vstupuje do mistrovství světa proti Maroku bez Neymara v sestavě. Na první pohled je to klasická...

Vše o sportu

13. 6. 2026, 20:22

7 min

Reklama

Krejčí po porážce s Koreou zuřil. Český kapitán nechápal laciné chyby

Ladislav Krejčí dal českému týmu na mistrovství světa naději, jenže jeho gól nakonec nestačil ani na bod....

SportWin

13. 6. 2026, 20:21

3 min

Máme citlivý monopost, ale třetí místo by zítřek neovlivnilo

Max Verstappen potvrdil zlepšenou formu z posledních týdnů i v barcelonské kvalifikaci. V určitém momentě...

SvětFormule.cz

13. 6. 2026, 20:04

1 min

Stříbro. Zlato! Tak ne, stříbro. Rozhodčí mi vzali radost z medaile, zlobil se Dostál

Rozhodčí změnami svých postojů, které vedly k opakovaným úpravám výsledků, zkazili kajakáři Josefu...

Aktuálně.cz - Sport

13. 6. 2026, 20:03

Telegram novinky: AI boti, ankety a vylepšení procházení stránek

Během posledních několika týdnů Telegram znovu představil své klienty pro chytré hodinky se systémy watchOS...

Dotekomanie.cz

13. 6. 2026, 20:00

1 min

Čím je užitečný čmelák a jak jej přilákat na naši zahradu

Čmelák je spolu s motýly ozdobou každé zahrady. Kromě své roztomilosti a krásy je pro rodinné zahrady...

FAJNTIP.cz

13. 6. 2026, 20:00

2 min

Reklama

Internet nejde a vy hned voláte poskytovateli, aby to spravil. Přitom to můžete vyřešit sami během chvíle

Většina výpadků internetu v domácnosti není porucha na straně operátora. Stačí minuta systematické kontroly...

Mobify.cz

13. 6. 2026, 19:50

4 min

Píseň, která dojala Česko. Charlotte Gott promluvila o posledním duetu s tátou

Charlotte Gott poprvé otevřeně promluvila o posledním duetu Srdce nehasnou, který nazpívala s Karlem Gottem...

Žena.cz

13. 6. 2026, 19:40

Každý víkend je stejný: Alonso na domácí půdě odstartuje poslední

Aston Martin je úplně ztracený a nic s tím nezmůže ani Fernando Alonso. Španěl v domácí kvalifikaci prohrál...

SvětFormule.cz

13. 6. 2026, 19:27

1 min

Korejský obrat zlomil Čechům vaz. Slibné vedení k vítězství nestačilo

Česká reprezentace na úvod mistrovství světa prohrála s Jižní Koreou 1:2, přestože měla zápas slušně...

SportWin

13. 6. 2026, 19:25

2 min

Mohamed Salah není jen egyptská hvězda. Je to poslední velká šance jedné legendy napsat kapitolu, která jí pořád chybí

Mohamed Salah má za sebou kariéru, kterou by většina fotbalistů brala jako splněný sen hned několikrát....

Vše o sportu

13. 6. 2026, 19:14

8 min

Reklama

Pokračování úletu reportérky Vymětalíkové. Její nešťastná slova řešil i první muž ČT sport

Reportérka Darina Vymětalíková veřejně zpochybnila přítomnost celebrit Primy na tribuně hokejového MS. Šéf...

SportyŽivě

13. 6. 2026, 19:09

4 min

Boxerka přišla na vážení nahoře bez. Fanoušci dostali pikantní podívanou

Vážení před turnajem Misfits Boxing 27 mělo lákat hlavně na Tommyho Furyho s Eddiem Hallem. Část pozornosti...

MMAMAG.cz

13. 6. 2026, 19:03

1 min

Jak virtuální realita pomáhá s parkinsonem

High-tech nástroje mohou pomoci lidem s Parkinsonovou nemocí zlepšit jejich rovnováhu a snížit riziko...

NESPECHEJ.cz

13. 6. 2026, 19:00

2 min

Odmítá, že by za to mohly nové brzdy: Leclerc je zahanbený

Kvalifikační mizérie Charlese Leclerca pokračuje. Monačan havaroval v sobotu v Barceloně druhý týden po...

SvětFormule.cz

13. 6. 2026, 18:55

1 min

Odmítá, že by za to mohli nové brzdy: Leclerc je zahanbený

Kvalifikační mizérie Charlese Leclerca pokračuje. Monačan havaroval v sobotu v Barceloně druhý týden po...

SvětFormule.cz

13. 6. 2026, 18:55

1 min

Reklama

Gábor Boráros nastoupil proti dvěma soupeřům najednou. Bizarní zápas trval jen pár vteřin

Gábor Boráros nastoupil v exhibici proti dvojici amatérů Sivyboyzz. Přesila v kleci vydržela jen krátce a z...

MMAMAG.cz

13. 6. 2026, 18:52

1 min

Bizár v slovenské kleci. Bojovníka odvedli zakuklenci v poutech, policie se od zásahu distancovala

Galavečer Celebrity Combat přinesl záběr, který zastínil samotný zápas. Imi Barón skončil po duelu v...

MMAMAG.cz

13. 6. 2026, 18:47

1 min

Možná přijde i kouzelník: Pod dohledem cenzorů, přetáčky kvůli nevhodným šatům a tajemství názvu

Televizní pořad Možná přijde i kouzelník skrývá velmi provokativní zákulisí. Zjistěte, jak autoři oklamali...

V Telce

13. 6. 2026, 18:28

3 min

Z hořícího bytu v Karviné hasiči vynesli i dvě kočky, jedna dostala kyslík

Hasiči dnes odpoledne likvidovali požár bytu v Karviné. Z domu evakuovali několik lidí a také dvě kočky,...

Ostravská Drbna

13. 6. 2026, 18:09

1 min

Nedovoláte se a SMS mizí beze stopy. Problém není v signálu, ale v nastavení, které jste přehlédli

Hovor skončí po dvou zazvoněních, SMS nedorazí a příjemce tvrdí, že nic nepřišlo. Signál přitom ukazuje...

Mobify.cz

13. 6. 2026, 18:04

4 min

Reklama

Může pití vody s citronem opravdu pomoc zhubnout?

Není po ránu nic tak pěkného, jako horký šálek s citronem? Zní to divně, ale mnoho "wellness odborníků"...

NESPECHEJ.cz

13. 6. 2026, 18:00

2 min

Exhibicionismus či výtržnictví? V Homolském lese se objevuje nahý muž

Obec Litvínovice u Českých Budějovic varuje pěší i cyklisty v okolí Homolského lesa. Podle několika...

Budějcká Drbna

13. 6. 2026, 17:55

1 min

Fotbalová horečka v Ekvádoru: Vláda kvůli MS radikálně zlevnila pivo

Ekvádorská vláda se rozhodla podpořit své fotbalové reprezentanty na mistrovství světa vskutku netradičním...

Jihlavská Drbna

13. 6. 2026, 17:53

1 min

Vyjádření top 3 z kvalifikace na Velkou cenu Barcelony

George Russell si v kvalifikaci na Velkou cenu Monaka vyjel pole position. Vedle něj se do první řady...

SvětFormule.cz

13. 6. 2026, 17:48

4 min

Sousedka namíchala mouku s jednou věcí z drogerie a myši z domu zmizely do týdne. Kočku ani jed nepotřebovala

Malí chlupatí návštěvníci nebývají v domě právě vítáni. Pokud z přítomnosti hlodavců také nejste nadšeni,...

Chalupáři-Zahrádkáři

13. 6. 2026, 17:30

2 min

Reklama

Nespoutaný Django: Utajený detail ve slavné scéně u večeře a rekordní počet rasistických nadávek

Natáčení snímku Nespoutaný Django doprovázela skutečná krev i psychické vyčerpání. Leonardo DiCaprio musel...

V Telce

13. 6. 2026, 17:28

4 min

Tady spí a vaří Martina Pártlová. Venkovská usedlost prošla neuvěřitelnou proměnou

Zpěvačka Martina Pártlová proměnila rozpadlou jihočeskou ruinu v luxusní rodinné sídlo. Jaké nečekané...

ReadZone

13. 6. 2026, 17:22

2 min

Katar proti Švýcarsku nezní jako tahák dne. Právě takové zápasy ale ukážou, co udělalo rozšířené MS

Když se řekne mistrovství světa, většina fanoušků automaticky čeká Brazílii, Argentinu, Francii, Anglii,...

Vše o sportu

13. 6. 2026, 17:19

7 min

Dvě bývalé bojovnice UFC se svlékly na pláži. Focením dnes vydělávají víc než zápasením

Paige VanZant a Maryna Moroz už nejsou jen jména z výsledků UFC. Obě si mimo klec vybudovaly výraznou...

MMAMAG.cz

13. 6. 2026, 17:14

1 min

Opravdu se blíží dohoda mezi USA a Íránem? Trump slibuje mír a okamžité otevření Hormuzského průlivu pro všechny, Írán to vidí jinak

Podpis dohody s Íránem je naplánován na neděli, sdělil v sobotu americký prezident Donald Trump. Ihned po...

HN.cz

13. 6. 2026, 17:11

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Pečlivě budovaný obraz známého miliardáře se hroutí. Drtí ho mrtvý delikvent

Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky

Pečlivě budovaný obraz známého miliardáře se hroutí. Drtí ho mrtvý delikvent

Píseň, která dojala Česko. Charlotte Gott promluvila o posledním duetu s tátou

Umělá inteligence odhalí mrtvici ze sítnice

Měla dvoje pohlavní orgány a čtyři nohy. Neuvěřitelný osud slavné Myrtle Corbinové

Jak by podle AI vypadal Petr Čepek v roce 2026: Tahle fotografie vás donutí se zamyslet, co mohlo být