Chia semínka
Chia semínka obsahují ve dvou lžících asi 10 gramů vlákniny. Jedná se navíc o potravinu, která je velmi vhodná během diet.
Chia semínka v žaludku nabobtnají, vytvoří větší objem a člověka zasytí i velmi malou dávkou. Nebudete potom mít takový pocit hladu a sníte daleko méně. Navíc má potravina vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, podporuje trávení a stabilizuje cukr v krvi.
Pokud sháníte jídlo, které bude vhodné pro vaši dietu a nebude dráždit žaludek, chia semínka jsou ideální volbou.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Brigitta Baranyi
Fazolový nebo čočkový salát
Fazole a čočka obsahují v průměru 7–16 gramů vlákniny na šálek vařené luštěniny. Jsou navíc bohaté na bílkoviny a ve dnech, kdy nekonzumujete maso, jsou vynikajícím doplněním jídelníčku.
Luštěniny obecně mají velké množství železa, stabilizují hladinu cukru v krvi, podporují sytost, ale také zabraňují drážnění střev. Opět se tak jedná o vynikající dietní potravinu, která je vhodná mimo jiné při trávicích problémech.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Milada Vigerova
Maliny a ostružiny
Čerstvé maliny a ostružiny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, málokdo si to nicméně uvědomuje. Jeden hrnek zhruba o 120 gramech tohoto ovoce má asi 6–8 gramů vlákniny.
Bezpochyby je důležité zmínit, že bobule dále obsahují velké množství vitamínu C, antioxidantů, mají nízký glykemický index a podporují nejen trávení, ale také imunitu. Jsou vhodným doplněním jídelníčku ve dnech, kdy se člověk necítí právě ve své kůži.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Glen Carrie
Avokádový toast z celozrnného chlebu
Celozrnné potraviny jsou na vlákninu obecně bohaté, pokud je navíc správně nakombinujete s dalšími ingrediencemi, získáte svačinu, za kterou vám vaše tělo poděkuje.
Plátek celozrnného chleba obsahuje zhruba 3 gramy vlákniny. Polovina avokáda pak má vlákniny celkem 7 gramů. Dohromady jde o vynikající pokrm proti střevním problémům, který zvyšuje imunitu a pomáhá s hubnutím.
V avokádu dále najdete i zdravé tuky, vitamíny E a B, draslík a antioxidanty.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Mariana Medvedeva
Ovesné vločky
Jeden šálek ovesných vloček má až 4 gramy vlákniny. Potravina je ale bohatá i na další přínosné látky, jako například beta-glukany snižující cholesterol.
Konzumace ovesných vloček podporuje a prodlužuje pocit sytosti. Jsou navíc dobré pro střevní mikroflóru a pro zdravé trávení.
Připravit si z nich můžete například společně s jogurtem a čerstvým ovocem do skleničky pokrm, který se přes noc krásně rozleží, vločky změknou a druhý den máte vynikající a zdravou snídani.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Cristi Ursea
Slunečnicová semínka
Hořčík, zinek, zdravé tuky, antioxidanty. To všechno se v dýňových semínkách nachází.
Kromě toho mají také velké množství vlákniny. Konzumovat se dají na mnoho způsobů. Běžně seženete v obchodech pečivo s dýňovými semínky, koupit je ale také můžete samotné jako lehkou svačinku.
Dejte si je jen tak, když vás přepadne chuť na něco dobrého, nebo je přidejte do zeleninových salátů. Nebo se překonejte a upečte si dýňové pečivo sami doma.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Engin Akyurt
Hummus s cizrnovým chlebem nebo zeleninou
Vařená cizrna obsahuje asi 8 gramů vlákniny na jeden šálek. Pokud si z ní upečete chleba, získáte pečivo, které má vynikající chuť a je vhodné při dietách nebo střevních problémech.
Tato luštěnina je dále plná bílkovin, železa, vitamínů skupiny B, pomáhá s pomalejším uvolňováním energie v těle a je prospěšná pro zdraví střev a srdce.
Hummus má také větší množství vlákniny, pokud tyto dvě ingredience nakombinujete, získáte velmi zdravý pokrm.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Nicholas Barbaros
Granola
Granola je směs pečených vloček, ořechů a semínek, do které se přidávají také sladidla (obvykle med) a sušené ovoce. Jde o zdravou snídani, která kromě vitamínů obsahuje právě vysoké množství vlákniny.
Často spojuje ingredience, o kterých už byla v tomto článku řeč, například ovesné vločky, chia semínka, lněná semínka. Dopřejte si ji jednou za čas po ránu a vaše tělo vám rozhodně bude vděčné.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Sollange Brenis
Správná kombinace
Potravin bohatých na vlákninu je mnoho. Každá z nich ale přináší další pozitiva, která tělo ocení. Je tedy vhodné potraviny střídat a nespoléhat se jen na to, že si každé ráno dáte ke snídani ovesné vločky.
Jednou za čas je potřeba maso na oběd vyměnit za luštěniny, jednou si dát na svačinu jogurt s chia semínky, jindy zase domácí slunečnicový chléb a hummus. Vyvážená strava je klíč ke zdravému životnímu stylu.

Zdroj obrázku: Unsplash+, Jannis Brandt
Nedostatek vlákniny
Pokud se vaše tělo bude potýkat s nedostatkem vlákniny, poznáte to poměrně snadno. Pravděpodobně u vás dojde k zácpě nebo bolestivému vylučování.
Prospěšné bakterie ve střevech se živí vlákninou. Pokud ji nemají, dojde k narušení střevního systému. Zhorší se mimo jiné i schopnost těla bojovat se záněty, dojde k prudkým nárůstům a poklesům energie.
Vláknina navíc zasycuje na delší dobu, bez ní tak má člověk vyšší riziko obezity.

Zdroj obrázku: iStockphoto, Bymuratdeniz
Zdroje článku: fiberisthefuture.com, www.verywellhealth.com, www.eatingwell.com, www.storicko.cz