4 min

Chyby ve výživě ve stáří: Příliš málo bílkovin ohrožuje svaly

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Dlouho platilo, že 0,8 gramu bílkovin na kilo váhy denně stačí. Jenže pro seniory to neplatí. Novější výzkumy ukazují, že starší tělo potřebuje výrazně víc – a rozdíl může rozhodnout o tom, zda člověk zůstane soběstačný, nebo ne.

Chyby ve výživě ve stáří: Příliš málo bílkovin ohrožuje svaly

Zdroj: unsplash

Když se řekne „zdravá strava ve stáří, většina lidí si představí méně soli, více zeleniny a opatrnost s tuky. O bílkovinách se mluví málo – a když už, tak spíš v kontextu kulturistů než sedmdesátníků. Přitom právě dostatečný příjem bílkovin může být pro seniory jedním z nejdůležitějších faktorů, které rozhodují o kvalitě života v pozdějším věku.

Staré doporučení, nová realita

Desetiletí se tradovalo, že dospělý člověk potřebuje přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Jenže tohle číslo vzniklo na základě studií, které primárně zkoumaly mladší populaci. Pro seniory je situace složitější.

S věkem se totiž mění způsob, jakým tělo bílkoviny zpracovává. Odborníci tomu říkají anabolická rezistence – zjednodušeně řečeno, starší organismus potřebuje větší dávku bílkovin k tomu, aby spustil stejné regenerační procesy jako mladší tělo. Signální dráhy, které řídí obnovu svalové tkáně (například takzvaná mTOR kaskáda), reagují ve stáří pomaleji a méně citlivě.

Proto dnes odborníci doporučují seniorům minimálně 1,0 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram váhy denně. A pokud člověk čelí nemoci, rekonvalescenci nebo již viditelnému úbytku svalů, může být potřeba ještě vyšší – až 1,5 či dokonce 2,0 gramu.

Photo by Shayda Torabi | Zdroj: unsplash

Sarkopenie: tichý problém, který mění životy

Úbytek svalové hmoty ve stáří má své jméno – sarkopenie. Není to jen estetická záležitost. Méně svalů znamená horší stabilitu, vyšší riziko pádů, pomalejší hojení a celkově nižší odolnost organismu. Pro mnoho seniorů je právě ztráta svalové síly tím, co rozhodne o tom, zda zůstanou doma, nebo skončí v péči.

Přitom včasné rozpoznání není složité. Existují jednoduché screeningové nástroje – třeba dotazník SARC-F, který se ptá na únavu, schopnost vstát ze židle bez pomoci rukou, chůzi do schodů nebo historii pádů. Síla stisku ruky změřená dynamometrem nebo rychlost chůze jsou další užitečné ukazatele.

Na čem záleží: leucin a načasování

Není to jen o množství bílkovin, ale i o jejich kvalitě. Klíčovou roli hraje aminokyselina leucin, která funguje jako jakýsi spouštěč svalové regenerace. Starší lidé potřebují v každém jídle dostat zhruba 2,5 až 3 gramy leucinu, aby se proces obnovy svalů vůbec spustil.

Co to znamená v praxi? Miska ovesné kaše s trochou mléka k snídani prostě nestačí. Lepší volbou jsou vejce, tvaroh, kvalitní maso, ryby nebo syrovátkový protein – tedy zdroje s kompletním aminokyselinovým profilem a vysokým obsahem leucinu.

Důležité je také rozložení příjmu během dne. Místo jedné velké porce bílkovin k obědu je výhodnější rozdělit je do tří až pěti jídel, každé s obsahem 20–40 gramů kvalitních bílkovin. A pokud senior cvičí – byť jen lehce – příjem bílkovin krátce po aktivitě může výrazně podpořit svalovou syntézu.

Doplňky, které dávají smysl

V kontextu seniorské výživy se stále častěji mluví o několika doplňcích. Syrovátkový protein je snadno stravitelný a bohatý na leucin. Kreatin, kdysi spojovaný výhradně s kulturistikou, má dnes solidní vědeckou podporu i pro starší populaci – prokazatelně pomáhá udržet svalovou sílu. K tomu vitamin D a omega-3 mastné kyseliny, které podporují svalové zdraví a tlumí chronické záněty.

Samozřejmě – žádný doplněk nenahradí skutečné jídlo a pohyb. Pravidelný odporový trénink, tedy posilování přiměřené věku a kondici, je pro zachování svalů naprosto zásadní. Bez zátěže svaly prostě nerostou, a to ani při sebelepším příjmu bílkovin.

A co chronicky nemocní?

Dlouho se pacientům s onemocněním ledvin doporučovalo bílkoviny výrazně omezit. Novější přístup je opatrnější – pro většinu seniorů s časnými stadii chronického onemocnění ledvin (bez dialýzy) je důležité udržet příjem nad 0,8 g/kg, aby se předešlo ztrátě svalů. Vždy ale pod dohledem lékaře.

U onkologických pacientů nebo lidí s jaterním selháním jsou potřeby ještě specifičtější. Často se doporučují aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) nebo výrazně vyšší příjem bílkovin – někdy i nad 1,5 g/kg – aby se tělo dokázalo bránit devastaci nemoci.

Nejde jen o svaly

Nedostatek bílkovin se nepodepisuje jen na svalech. Ovlivňuje imunitu, hojení ran i celkovou odolnost. Senioři s nízkým příjmem bílkovin jsou náchylnější k infekcím, pomaleji se zotavují po úrazech a častěji končí v nemocnici.

Je to téma, které si zaslouží víc pozornosti, než se mu běžně věnuje. Protože rozdíl mezi dožít a žít aktivně může být někdy jen v tom, co je na talíři.

Zdroje článku: Protein Requirements and Recommendations for Older People – PMC, Doporučení pro výživu seniorů – MZČR, fajntip.cz

Reklama

Další články z FAJNTIP.cz

Má zaměstnavatel dle českých zákonů povinnost instalovat na pracovišti klimatizaci?

Tohoto japonského plyšáka mělo každé dítě v ČSSR. Dnes je raritou a sběratelé ho vykupují za tisíce

V osmdesátých letech minulého století po něm toužilo snad každé dítě v Československu. Kdo ho neměl...

Češi vykopávají obklady z koupelen a kuchyní. Nahrazují je něčím mnohem krásnějším a hygieničtějším

Tuzemské domácnosti při rekonstrukcích masivně odstraňují keramické obklady. Důvod? Moderní řešení, které...

Pamatujete tuhle plastovou nekvalitní dětskou stavebnici z dob ČSSR. Dnes ji sběratelé vykupují za 5 000 Kč

Pamatujete si na ty nekonečné hodiny strávené na koberci v obýváku, kdy jste pod dohledem televizního...

Dnes ve 20:30 to vypukne. Nova Action vytáhne válečnou ikonu, která předvede absolutní filmařský vrchol

Představte si filmový zážitek tak intenzivní, že se pod diváky v kinech doslova třásla země. V tichomořské...

Tento článek byl publikován ze zdrojů FAJNTIP.cz

Články z FajnTip.cz přinášejí pestrý mix užitečných informací, životních vychytávek, inspirativních postřehů i oddechového obsahu, který čtenáře nejen pobaví, ale často i překvapí. Obsah je zaměřen na každodenní témata – od domácnosti, zdraví a vztahů přes zajímavosti ze světa až po jednoduché...

Chyby ve výživě ve stáří: Příliš málo bílkovin ohrožuje svaly

Japonka pobláznila Slováky kouzelným rozhovorem v jejich řeči. Nevěděli, kde se vzala

Co by se stalo, kdyby se spojila Jižní Amerika a Afrika dohromady?

Hygienici objevili v prodeji nebezpečnou kosmetiku: Varování se týká pěti konkrétních výrobků

Až 30 poptávek měsíčně a statisícové honoráře. Majitelka agentury prozradila, kolik si účtují české celebrity za večer moderování

Neandertálci zmizeli před 40 000 lety. Jejich gen nám ale dodnes přidává trochu svalů