3 min

Břišní vakuum: jednoduchá technika pro ploché břicho

Sdílet

Dennívýzva

Už jste někdy slyšeli pojem břišní vakuum? Nejde jen o obyčejné cvičení; je to technika břišního dýchání, která nabízí řadu výhod. Toužíte po štíhlém pasu a plochém břichu? Nebo jen chcete zlepšit držení svého těla? Tato metoda je pro vás to pravé! Jak to vlastně funguje? Kontrolovaně stahujete břicho při výdechu. Výsledek? Posílení hlubokého břišního svalstva. Žádné obyčejné protahování svalů! Vyvíjíte tlak, který posiluje střed těla!

Břicho

Zdroj: Foto: Pixabay

Proč cvičit břišní vakuum, když jste začátečník?

Patříte mezi začátečníky? Tak to se vám tato technika může zdát možná trochu zbytečná. Proč se ji učit? Důvodů k tomu máte spoustu:

Dostupnost: doma, v práci, v čekárně nebo v tělocvičně – je to úplně jedno. Je to tak jednoduché, že cvičit můžete kdekoliv.
Posilování středu těla: nejde jen o krásnou postavu! Silný střed těla, to je totiž také stabilita a silná zbraň proti bolestem dolní části zad. Správné držení těla? I to je závislé právě na středu těla!
Zlepšení držení těla: spoustu lidí má problémy s držením těla. Patříte mezi ně? Hurá na posilování břišních svalů. A bonus? Lepší dýchání!

Jak provést břišní vakuum

Správný začátek, to je pochopení základních kroků. Právě tak si zajistíte efektivní provedení cviku!

Výchozí poloha

Pro začátek zaujměte pohodlnou pozici – můžete stát, sedět nebo ležet. Pro začátečníky je často nejjednodušší začít vleže na zádech, protože se tím snižuje zátěž.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
Položte ruce na žebra nebo břicho. Proč? Jedině tak ucítíte pohyby bránice!

Zhluboka vydechněte a vtáhněte břicho

Nadechněte se zhluboka, naplňte plíce vzduchem a poté pomalu vydechněte. Plíce jsou prázdné? Zatáhněte břišní svaly směrem k páteři.

Udržení kontrakce

Snažte se udržet kontrakci po dobu 15 až 30 sekund a poté ji uvolněte. Jakmile si zvyknete, můžete dobu trvání postupně prodlužovat.

Opakování cvičení

Proveďte 5 až 10 sérií podle vaší úrovně. Mezi jednotlivými sériemi si dejte jednu minutu odpočinku. Je to jednoduché? Pravidelnost je ale základ! Tak totiž můžete postupně zvýšit efektivitu.

Kdy provádět břišní vakuum?

Břišní vakuum můžete zařadit do vašeho denního režimu podle cílů a času:

Jako doplněk k silovému tréninku: Na konci tréninku, kdy jsou svaly aktivované, proveďte 5 až 10 sérií pro další posílení středu těla a zlepšení držení těla.
Ráno na lačný žaludek: Chcete se zbavit břišního tuku? Cvičte ráno! Začínejte ale pomalu.
Během dechových nebo meditačních cvičení: Meditujete pravidelně? Přidejte tyto cviky do své relaxace!
Před jídlem: Pomáhá zlepšit trávení aktivací hlubokých břišních svalů. Vyhněte se však cvičení po těžkém jídle.

Výhody břišního vakua

Chcete ploché břicho a štíhlý pas? Břišní vakuum může pomoci. Potřebujete posílit držení těla? I to splňuje! Lepší dýchání? Ano! Regulace nitrobřišního tlaku? Také zajištěno! Čemu se ale vyhnout?

Nesprávné dýchání: Než zatáhnete břicho, vyprázdněte plíce.
Přetěžování kontrakce od začátku: Začněte pomalu! Dobu trvání zvyšujte postupně.
Špatné držení těla: Zaujměte správnou polohu těla, jinak účinnost klesá.

Břišní vakuum jako doplněk k silovému tréninku

Zařazení břišního vakua do tréninku může výrazně zlepšit vaše výsledky:

Na konci tréninku: Silovým tréninkem používáte povrchové břišní svaly. A břišní vakuum? To se zaměřuje na hluboké svaly!
Kombinace s cviky na střed těla: Planky, dřepy či zvedání nohou podporují synergii hlubokých a povrchových svalů.
Strava a hydratace: Stravujte se zdravě a dodržujte pitný režim. Proč? Pomáhá to spalovat tuky a zlepšovat výkon.

Zdroje info:

https://www.fitness-world-nutrition.com/en/blogs/news/stomach-vacuum-debutant-technique-simple-pour-un-ventre-plat

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11726260/

https://aktin.cz/brisni-vakuum-cesta-k-pevnejsimu-hss-nebo-pouhy-trend-socialnich-siti

Foto: Pixabay

The post Břišní vakuum: jednoduchá technika pro ploché břicho first appeared on Plné zdraví.

Reklama

Další články z Plné zdraví

Tento článek byl publikován ze zdrojů Plné zdraví

Magazín zaměřený na to, jak pečovat o tělo i duši. Nabízí články o zdravé výživě, cvičení, prevenci nemocí a přírodních metodách podpory imunity. Nechybí ani rady pro duševní pohodu, tipy na relaxační techniky a inspirace pro aktivní životní styl. Vedle odborných informací tu najdete i praktické...

Břišní vakuum: jednoduchá technika pro ploché břicho

„Ukončete válku.“ Macinka popsal setkání s ruskou velvyslankyní, volil i ostrá slova

Situace v Karviné je neúnosná. Hráči hrozí výpovědí, chtějí z klubu utéct

Trénink soupeře sledovali tajně a přišli o boj o Premier League. Southampton ukázal cenu moderní špionáže

Dvojnásobný držitel Thálie šokoval. Přiznal závislost na kokainu a exekuce

To je přece absurdní, křičela komentátorka. Pražská show Sáry Bejlek obletěla svět