Trenéři potvrdili: Tento jednoduchý cvik posiluje kolena lépe než hodina v posilovně. Po 50 je doslova k nezaplacení

Sdílet

Kolena jsou jedním z nejvíce namáhaných kloubů v těle. Abychom předešli jejich předčasnému poškození, stačí se doma pravidelně věnovat několika jednoduchým cvikům.

Tyto jednoduché cviky posilují kolena lépe než hodina v posilovně

Zdroj: SportDeník

Kolena jsou jedním z nejvíce namáhaných kloubů v těle. V mládí to většinou nevnímáme, ale s přibývajícími roky začínají bolet i při obyčejné chůzi. Není ale nutné užívat nespočet doplňků stravy, abyste své klouby ochránili. Stačí se doma pravidelně věnovat několika cvikům, které jsou daleko účinnějším řešením.

Mnoho lidí po padesátce hledá způsob jak zůstat aktivní, aniž by riskovali nějaká zranění. Od určitého věku nám tělo začíná dávat najevo, že stárne, a tak máme přirozeně obavy z toho, abychom si při některých činnostech neublížili. Právě proto odborníci doporučují provádět cviky, které jsou účinné, ale zároveň šetrné.

Po padesátce svaly kolen slábnou

Věk po padesátce s sebou přináší změny, které si málokdo připouští. Svalová hmota se začíná ztrácet, šlachy už nejsou tolik pružné a klouby se rychleji opotřebovávají. Často se to přitom projeví nenápadně. Obvykle to začíná ranní ztuhlostí kloubů nebo bolestí při delší chůzi do schodů. Jenže když s tím člověk nic nedělá, potíže se začnou stupňovat.

Starší muž provádějící statický dřep u zdi — Stolička je cvik, který pomáhá posilovat i svaly kolem kolen, zdroj: Shutterstock

Kolena přitom nejsou chráněna pouze kostí a chrupavkou. Největší roli v jejich ochraně hrají svaly, které je obklopují. Pokud ochabnou, zátěž přechází přímo na kloubní plochy. A právě to vede k častým bolestem a časem i k artróze. Chrupavka se v takovém případě postupně ničí, ztrácí hladký povrch a kosti se začínají třít o sebe. V důsledku toho cítíme bolest a jsme méně pohybliví. V Česku tímto problémem trpí statisíce lidí a po padesátce riziko strmě stoupá.

Čtěte také: Povislá kůže na pažích: Ženy po 40 přiznávají, že se stydí nosit tílka. Toto cvičení je vrátí zpět do hry

Nejúčinnějším způsobem, jak se artróze vyhnout, je věnovat se pravidelně nějakému pohybu. Koleno, které pravidelně posiluje, totiž lépe odolává zátěži i stárnutí. Nejde přitom o to zvedat těžké váhy, ale správně a pravidelně zapojovat svaly okolo. Díky tomu se kloub stabilizuje a riziko rozvoje artrózy se výrazně sníží.

Cviky, které chrání klouby

Jedním z nejúčinnějších cviků, který můžeme provádět i doma, je stolička. Člověk se opře zády o zeď, spustí se dolů, jako by si chtěl sednout na neviditelnou židli, a vydrží několik desítek vteřin. Tento statický cvik posiluje stehenní svaly, které koleno drží, a přitom je šetrný k samotnému kloubu.

Druhým vhodným cvikem jsou klasické výpady. Dají se provádět jen s vlastní vahou a při pomalém provedení krásně zapojují přední i zadní stranu stehen. Při jejich provádění ale musíme myslet na správnou techniku, kdy koleno nesmí přesahovat špičku nohy a záda musí zůstat rovná.

Zralá žena provádějící cvik zvaný glute bridge — Cvik s názvem glute bridge posiluje zadní část stehen, zdroj: Shutterstock

Třetí možností je posilování hamstringů vleže (tzv. glute bridge). Stačí si lehnout na záda, pokrčit nohy a zvednout pánev vzhůru. Tento cvik posiluje zadní část stehen i hýždě, což má přímý vliv na stabilitu kolenního kloubu. Výhodou je, že ho zvládne každý a není k němu zapotřebí žádné vybavení.

Čtěte také: Trenér celebrit odhalil: Tuto chybu dělá při hubnutí 9 z 10 žen, proto kila nikdy nejdou dolů

Jak často cvičit?

Ideální frekvence cvičení je třikrát týdně. Kolena potřebují pravidelný impuls, aby svaly zůstaly aktivní. Zároveň je ale také nutné dopřát tělu čas na regeneraci, proto není vhodné cvičit intenzivně každý den. Pokud je cvičení doplněno o běžný pohyb, například chůzi, efekt se tím znásobí.

Na začátku postačí krátké série po 20 až 30 vteřinách. Postupně se výdrž zvyšuje, ale nikdy by cvičení nemělo vyvolat ostrou bolest. Mírné pálení ve svalech je v pořádku, znamená to, že sval pracuje. Pokud ale ucítíme bolest přímo v kloubu, je nutné cvik ihned přerušit, protože nejspíše děláme něco špatně.

Pro lidi, kteří dlouho necvičili, je vhodné začít pod dohledem fyzioterapeuta nebo trenéra. Ten může pomoci se správnou technikou a případně doporučí úpravy cviků podle individuální kondice. Špatné provedení cviku totiž může koleno zatížit víc, než kdybychom nic nedělali.

Zdroje: 1chirurgie.cz, yorkvillesportsmed.com, thekensingtonwhiteplains.com, hingehealth.com

DALŠÍ ČLÁNKY z SportDeník

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Jablonec chystá stavbu nové školky u přehrady za 142 milionů. Hledá dodavatele

Liberecká Drbna|

dnes, 17:41

Jablonec chystá stavbu nové školky u přehrady za 142 milionů. Hledá dodavatele

V Jablonci do roku 2027 nedaleko přehrady vyroste nová školka pro 142 dětí. Město nyní na stavbu v...

Vysílání v době nesvobody: Televizní skoromuzikál, který voní ohněm a kytarami

KINOTIP2.cz|

dnes, 17:30

Vysílání v době nesvobody: Televizní skoromuzikál, který voní ohněm a kytarami

V září 1970 se na obrazovkách Československé televize objevila šestidílná série, která se vymykala všemu,...

Přezdívalo se mu „malostranský ďábel“ nebo „satanův přítel. Měl geniální mozek, ale lidstvu neprospěl

NESPECHEJ.cz|

dnes, 17:30

Přezdívalo se mu „malostranský ďábel“ nebo „satanův přítel. Měl geniální mozek, ale lidstvu neprospěl

Jeho životní cesta vedla jen temnotou. Zdálo se, že se narodil pro šíření zla. Zkusil si být válečným...

Neptun se vrací do Krnova. Opravená kašna vytryskne už v polovině září

Ostravská Drbna|

dnes, 17:30

Neptun se vrací do Krnova. Opravená kašna vytryskne už v polovině září

Oprava kašny s Neptunem u Švédské zdi v Krnově na Bruntálsku končí. Po dvou letech rekonstrukce se na ni...

Škoda tyhle fotky minout: pekelná jízda, mimoň i nobelovka pro Trumpa

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 17:25

Škoda tyhle fotky minout: pekelná jízda, mimoň i nobelovka pro Trumpa

Dvanáct neokoukaných momentů z uplynulého týdne, které stojí za pozornost.

Ipsos: Volby by na konci srpna vyhrálo ANO, prošli by i Motoristé

Jihlavská Drbna|

dnes, 17:07

Ipsos: Volby by na konci srpna vyhrálo ANO, prošli by i Motoristé

Sněmovní volby by na konci srpna vyhrálo opoziční hnutí ANO se ziskem 32,2 procenta hlasů, druhá by byla...

Muž, který tlumočil Zemanovi v Číně, poodhaluje práci těch, kteří stojí v pozadí moci

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 17:00

Muž, který tlumočil Zemanovi v Číně, poodhaluje práci těch, kteří stojí v pozadí moci

"Drobné neformální poznámky dvou hlav států bývají velmi důležité," vysvětluje sinolog a tlumočník Vít Vojta.

Pouštní bouře na obzoru. Brazilský rváč si jde pro druhého Rusa v řadě

Top-Fight.cz|

dnes, 17:00

Pouštní bouře na obzoru. Brazilský rváč si jde pro druhého Rusa v řadě

Svalnatý Brazilec Paulo Costa měl v hledáčku zlato, místo toho se však ponoří do neprobádaných vod. Přijal...

Asie postupně ovládá světovou mapu výroby automobilů

Techzpravy.cz|

dnes, 17:00

Asie postupně ovládá světovou mapu výroby automobilů

Čína dominuje světové výrobě automobilů, ale expanduje i do dalších zemí.

Do práce, školy či k lékaři do čtvrthodiny? V Praze to tak má jen zlomek lidí

Pražská Drbna|

dnes, 17:00

Do práce, školy či k lékaři do čtvrthodiny? V Praze to tak má jen zlomek lidí

Nový mezinárodní index ukazuje, že cesta k městu krátkých vzdáleností je pro českou metropoli zatím daleko....

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Trenéři potvrdili: Tento jednoduchý cvik posiluje kolena lépe než hodina v posilovně. Po 50 je doslova k nezaplacení

Muž, který tlumočil Zemanovi v Číně, poodhaluje práci těch, kteří stojí v pozadí moci

Zazimujte grily i bazény: Na Česko se řítí pořádná mela. Raději se připravte

Výhody polyamorie a efektivita Tinderu. Mají se vztahy řídit ekonomickými zákony?

"Měl jsem vlastně obrovské štěstí." Salače po kolizi přejela jeho vlastní motorka

Škoda tyhle fotky minout: pekelná jízda, mimoň i nobelovka pro Trumpa