Tento cvik doporučují fyzioterapeuti všem nad 50. Stačí minuta a i beznadějně ztuhlá záda povolí

3 min

Sdílet

Bolesti zad trápí lidi všeho věku, kolem padesátky už jsou ale čím dál častější a intenzivnější. Příčin je více a mávnutím kouzelného proutku se jich rozhodně nezbavíte, můžete si ale zajistit úlevu pravidelnými, jednoduchými cviky. K postupnému uvolnění zad a posílení zádového svalstva i břicha postačí přitom podle fyzioterapeutů pouhá minuta denně. Důležité je jen vytrvat a cvičit pravidelně, třeba každé ráno. Dlouhodobě se zmírní bolesti a navíc budete pohyblivější.

Na bolavá záda je důležitý pravidelný pohyb. Chůzi mohou doplnit jednoduché cviky.

Zdroj: SportDeník

Když prudce zabolí záda, nebo – ještě hůře – pokud bolest trvá i několik dnů a vystřeluje přitom třeba až do nohou, člověk by v ten moment dal všechno za to, aby okamžitě ustala. Možná také znáte ten zoufalý pocit, když nemůžete vynést tašku s nákupem do druhého patra nebo zvednout přes bolesti beder své roční vnouče nad hlavu. Nepříjemné je v ten moment nejen vyřazení z pracovního procesu a každodenní záplavy povinností v domácnosti, které trvá často i několik dnů. Zhoršení nálady a osobní pohody, které taková bolest přináší, neprospívá ani vztahům s nejbližšími a okolím. Bolesti zad nejsou přitom ničím ojedinělým a s přibývajícím věkem se objevují čím dál častěji.

Starší žena si protahuje záda pohybem rukou — Tento pohyb uvolní nejen krční, ale i bederní páteř. Ruce při protahování prostřídejte, aby se uvolnily rovnoměrně obě poloviny těla. Zdroj: Shutterstock

Důležitá je pravidelnost

Naše páteř, která je nosnou strukturou těla, musí totiž denně čelit obrovským tlakům. Neprospívá jí dlouhé sezení za počítačem, běhání za pultem, či naopak málo pohybu během dne, třeba postáváním u stroje v zaměstnání. Stejně tak neustálé zvedání či nošení těžkých břemen nebo dokonce „obyčejné“ nošení vysokých podpatků. Čím to je? Jak lidské tělo stárne, chrupavčité ploténky mezi obratli se začnou více opotřebovávat, což má za následek degenerativní onemocnění pohybového aparátu. K nepohodlí kvůli bolestem zad se pak postupně může přidat také onemocnění kloubů. Naštěstí jsou tu ještě vazy a svaly, které přetížené páteři odlehčují. Jenže ty je potřeba pravidelně uvolňovat.

Naučte se „skenovat“ své tělo

Máme pro vás dobrou zprávu. K uvolnění bolavých zad není nutné praktikovat náročná intenzivní hodinová cvičení včetně běhu, který už po padesátce může u řady lidí vyvolat potíže se srdcem. Minuta jednoduchých cviků denně – a budete zase jako rybička, radí fyzioterapeuti všem nad 50 let. Jak tedy na to? Důležité je naučit se „skenovat“ své tělo a zjistit, co mu dělá dobře. Je dobré vnímat, kde jsou v těle blokády a co je způsobuje. Cviky pak můžete provádět podle kondice přímo v pozici, ve které se zrovna nacházíte. Tedy vestoje, vleže, vsedě na židli i na zemi.

Čtěte také: Je lepší je nejíst příliš často: 3 mléčné výrobky, které ničí střevní flóru a způsobují obezitu

Úleva je na dohled

Začněte vždy hlubokým nádechem a při výdechu nechte vzduch vědomě proudit celým tělem. Přeneste pocit uvolnění do bolavé části. Poté protáhněte nejprve trapézový sval a uvolněte krční páteř a hlavu. Položte pravou ruku na levou stranu hlavy, levou ruku dejte za záda. Poté jemně přitahujte hlavu k pravému rameni. Cítíte protažení na levé straně šíje? To je známka, že cvik provádíte správně. Opakujte dvakrát až třikrát a pak jej proveďte na druhou stranu. Pokud máte možnost lehnout si na záda, srovnejte si tělo tak, aby byla páteř v kontaktu se zemí. Vytahujte hlavu do dálky a poté ji nechejte klesat do podložky. Představte si, že je těžká a do podložky se úplně propadá. Uši by se měly dostat na rovinu ramen a boků, a tím se krční páteři odlehčí.

Seniorka cvičí na zemi na podložce — Podle kondice cviky na uvolnění bolavé páteře střídejte. Volte cviky na zemi na podložce, ulevte si vsedě na židli i vestoje. Zdroj: Shutterstock

Zaklikujte si u zdi

Jednoduchým cvikem je i klik o stěnu. Posílí horní polovinu těla pouze za pomoci vlastní váhy, bez činek a námahy. Stoupněte si čelem ke stěně, zhruba padesát centimetrů od ní. Jděte na špičky a opřete se rukama o stěnu tak, aby paže byly rovnoběžné s rameny. Následně s nádechem paže pokrčte a s výdechem je opět propněte. Snažte se mít při tom rovná záda. Cvik opakujte desetkrát. Uvolnit bederní páteř můžete také pravidelnou krátkou chůzí s trekingovými holemi na zahradě nebo před domem.

Zdroje: fitzivot.cz, medium.seznam.cz, jakzdrave.cz, extrafit.cz, idnes.cz

Reklama

DALŠÍ ČLÁNKY z SportDeník

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Česko řeší nákup F-35. Jeho výrobce mezitím vyvíjí bezpilotní drony

Techzpravy.cz|

dnes, 22:00

3 min

Česko řeší nákup F-35. Jeho výrobce mezitím vyvíjí bezpilotní drony

Snaží se nově definovat samotnou podstatu vzdušného boje a staví F-35 do pozice lynče budoucí éry autonomní...

Pravda odhalena: Potřebují ženy více spánku než muži? Odpověď odborníka vás překvapí

SportDeník|

dnes, 21:59

3 min

Pravda odhalena: Potřebují ženy více spánku než muži? Odpověď odborníka vás překvapí

Kvalitní spánek je naprosto zásadní, pokud chcete žít zdravý a vyrovnaný život. Během spánku totiž dochází...

Manžel nevěrnice z nejvirálnějšího KissCam videa byl na stejném koncertě. Se svou milenkou

Žena.cz|

dnes, 21:40

Manžel nevěrnice z nejvirálnějšího KissCam videa byl na stejném koncertě. Se svou milenkou

Virální moment z koncertu Coldplay v Bostonu se zamotal ještě víc. Kristin Cabot se před kamerou schovávala...

VIDEO: Parkovací drama Verešové v Dlouhé. Tísnivé místo, ťukance a propocený outfit

Žena.cz|

dnes, 21:40

VIDEO: Parkovací drama Verešové v Dlouhé. Tísnivé místo, ťukance a propocený outfit

Tísnivé místo, improvizované rady kolemjdoucích, drobné ťukance i průjezd popelářů zvedly tep všem...

Zvracení, vypadlý kondom nebo špatný playback. Připomeňte si největší trapasy světových hvězd

Žena.cz|

dnes, 21:40

Zvracení, vypadlý kondom nebo špatný playback. Připomeňte si největší trapasy světových hvězd

Nějaký ten trapas zažil v životě každý. V případě celebrit ale bývají jeho svědkem tisíce lidí. Navíc v...

Reklama

KVÍZ: Prvorepublikové filmy. 10 otázek, na kterých ztroskotáte dřív, než si stihnete sundat brýle

KINOTIP2.cz|

dnes, 21:30

1 min

KVÍZ: Prvorepublikové filmy. 10 otázek, na kterých ztroskotáte dřív, než si stihnete sundat brýle

Za zrod české kinematografie můžeme považovat rok 1898, ale až rok 1930 byl opravdovým zlomem pro český...

Hvězdná posila pro Pastrňáka a spol. Do Bostonu se v nové roli vrací Chára

Sport - Aktuálně.cz|

dnes, 21:27

Hvězdná posila pro Pastrňáka a spol. Do Bostonu se v nové roli vrací Chára

Bývalý obránce a dlouholetý kapitán Bostonu Zdeno Chára se po třech letech od ukončení bohaté kariéry vrací...

Včela vs. slon! Jake Paul bude smeten a čeká ho ponižující prohra. Chystá se tu pijavici vymazat, říká Bradley o Davisovi

SportWin|

dnes, 21:26

1 min

Včela vs. slon! Jake Paul bude smeten a čeká ho ponižující prohra. Chystá se tu pijavici vymazat, říká Bradley o Davisovi

Bývalý světový šampion Tim Bradley předpovídá, že exhibiční duel mezi Gervontou „Tankem“ Davisem a Jakem...

Radikální řez po 15 letech. Prskavec vsadil před MS v Austrálii na nový přístup, více času věnuje kolu, běhu či plavání

SportWin|

dnes, 21:16

2 min

Radikální řez po 15 letech. Prskavec vsadil před MS v Austrálii na nový přístup, více času věnuje kolu, běhu či plavání

Vyhrál vše, co mohl, čili olympiádu, mistrovství světa i Evropy. Jenže letošní sezona pro něj nebyla...

Nikon Z6 III: Téměř dokonalý fotoaparát, který chce porazit špičku

Techzpravy.cz|

dnes, 21:00

7 min

Nikon Z6 III: Téměř dokonalý fotoaparát, který chce porazit špičku

Novinka přináší rychlý částečně skládaný snímač, vynikající autofokus a špičkové video ve formátu RAW –...

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Tento cvik doporučují fyzioterapeuti všem nad 50. Stačí minuta a i beznadějně ztuhlá záda povolí

Manžel nevěrnice z nejvirálnějšího KissCam videa byl na stejném koncertě. Se svou milenkou

VIDEO: Parkovací drama Verešové v Dlouhé. Tísnivé místo, ťukance a propocený outfit

Říjen se vymkne kontrole. Meteorologové jsou zaskočení, takové počasí v Česku dlouho nezažili

Podívejte, jak vypadá nejkrásnější jachta světa. Neuvěříte, že něco takového existuje

Kolik hodin denně by měl naspat člověk: Přehledná tabulka podle věku a pohlaví