CENTRUM.CZ > SportDeník > 28. 8. 2025, 22:21

Ani dřepy ani rotoped. Tohle funguje doopravdy. Za zár dni máte zadek tvrdý jak beton

Sdílet

Glute bridge je cvik, který vypadá jednoduše, avšak při jeho nesprávném provedení si můžete přivodit problémy se zády. Pokud jej ale děláte správně, dokáže proměnit hýždě v dokonale tvarovaný, pevný sval.

Po tomto cvičení budete mít hýždě pevné jako beton

Zdroj: SportDeník

Tento vcelku jednoduchý pohyb zahrnují do svých tréninků jak lidé, kteří chtějí zhubnout, tak i profesionální sportovci. Díky tomu, jak moc je efektivní, jej dokonce doporučují také fyzioterapeuti. A protože princip jeho provedení je v zásadě jednoduchý, může ho dělat opravdu každý. Jen je potřeba vědět, jak na to.

Správné provedení cviku

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte chodidla na zem. Paže leží podél těla, dlaně směřují k podlaze. Paty držte přiměřeně blízko k hýždím, aby úhel v kolenou byl pohodlný. Celé tělo je uvolněné, ale střed zpevněný. Už samotné nastavení pozice rozhoduje o tom, zda cvik procítíte tam, kde máte.

žena cvičící na podložce glute bridge s odporovou gumou mezi stehny — Glute bridge s odporovou gumou posiluje i boční část hýždí, zdroj: Shutterstock

Začněte zpevněním břicha a hýždí. Pomalu zvedejte pánev vzhůru, až se tělo dostane do přímky od kolen přes boky až po ramena. Nejde o to dostat pánev co nejvýš, ale udržet rovnou linii bez přehnaného prohnutí v bedrech. Zastavte v horní poloze na krátký okamžik, zatněte hýždě a vnímejte napětí. To je moment, kdy cvik skutečně funguje.

Čtěte také: Trik ve sprše vám ubere 10 let. Stačí 10 minut denně a vrátite se do mládí

Při cestě dolů nepouštějte pánev rychle. Kontrolovaný pohyb dolů je stejně důležitý jako samotné zvednutí trupu v první fázi cviku. Tělo tak zůstává v napětí a svaly pracují celou dobu. Pokud pustíte pánev naráz, hýždě se uvolní a cvik ztrácí účinek.

Možností jak cvik přizpůsobit je mnoho. Stačí jen upravit vzdálenost chodidel od hýždí – a najednou pracují více hamstringy nebo hýždě. Hýždě zapojíte nejlépe tehdy, když chodidla nejsou ani příliš blízko, ani příliš daleko. Najít tu správnou polohu chvíli zabere, ale vyplatí se to.

Nejčastější chyby

Při provádění tohoto cviku nejvíce lidí chybuje tím, že zvedne pánev jen do malé výšky. V takovém případě se hýždě nezapojí naplno a cvik nemá smysl. Je třeba dostat boky nahoru do úrovně, kde jsou stehna a trup v jedné linii. Až tam začínají svaly skutečně pracovat.

Další velkou chybou je prohýbání zad. Pokud pánev táhnete nahoru silou bederní páteře, spíše si přivodíte problémy. Při glute bridge mají pracovat hlavně hýždě. Záda musí zůstat pevná a rovná. Pokud cítíte tlak v bedrech, znamená to, že vaše technika není správná.

Čtěte také: Gauč místo fitka: Cvičení pro lenochy a povaleče. Tento trik je novým hitem hubnutí

Dalším kamenem úrazu pak bývá i rychlé a nekontrolované provedení. Hýždě jsou sval, který potřebuje pracovat v plném rozsahu a pod napětím. Pokud jen šviháte nahoru a dolů, efekt mizí. Pomalejší a vědomější pohyb přináší lepší výsledky než desítky rychlých opakování.

Někdy lidé také místo hýždí zapojují hamstringy nebo spodní záda. Řešením je drobná úprava pozice nohou nebo soustředění na vědomé zatínání hýždí během celého pohybu. Teprve když cítíte, jak vás zadek pálí, děláte cvik správně. V opačném případě se spíše unaví jiné partie a cvik neplní svůj účel.

Žena cvičící venku na trávě glute bridge na jedné noze — Těžší variantou je glute bridge na jedné noze, zdroj: Shutterstock

Další cviky pro pevný zadek

Těžší alternativou základního glute bridge je provedení na jedné noze. Pokud zvednete druhou nohu do vzduchu kolmo k trupu a provedete most jen s jednou končetinou na zemi, práce se okamžitě znásobí. Hýždě musí zvládnout větší zátěž a zapojí se i svaly kolem kyčlí a beder. Tento způsob je náročnější, ale zároveň efektivnější. Neměli byste jej ale provádět, pokud již nemáte perfektně zvládnutý základní cvik.

Velmi oblíbenou variantou je dále most s odporovou gumou kolem kolen. Při každém zvednutí musíte tlačit kolena mírně od sebe, čímž se zapojí i boční část hýždí, která bývá často zanedbávaná. Tato úprava zvyšuje sílu a stabilitu pánve.

Další, pokročilejší možností je takzvaný hip thrust. Při tomto cviku máte záda opřená o lavici nebo jiný vyvýšený předmět. Hýždě se tak dostávají pod větší napětí a musí pracovat víc. U tohoto provedení je sice zapotřebí mít k dispozici o něco větší prostor a někdy i činku, kterou použijete jako extra zátěž, ale odměnou je zase rychlejší progres.

Zdroje: verywellfit.com, webmd.com, healthline.com

DALŠÍ ČLÁNKY z SportDeník

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Kdy musíte dát na kruhovém objezdu přednost tomu, kdo na něj vjíždí? Je to častější, než si myslíte

Techsvět|

dnes, 02:08

Kdy musíte dát na kruhovém objezdu přednost tomu, kdo na něj vjíždí? Je to častější, než si myslíte

Kruhové objezdy se v posledních několika dekádách staly velmi preferovaným a hojně využívaným řešením...

Emoční inteligence: Klíč k úspěchu i zdravým vztahům

Plné zdraví|

dnes, 01:00

Emoční inteligence: Klíč k úspěchu i zdravým vztahům

Má zásadní význam pro prosperitu v životě. Jedinci s rozvinutou emoční inteligencí bývají obecně...

Co se záhonem na konci léta? Kousek netkané textilie vám ušetří spoustu práce

Naše zahrada|

dnes, 01:00

Co se záhonem na konci léta? Kousek netkané textilie vám ušetří spoustu práce

Co se záhonem na konci léta? Kousek netkané textilie vám ušetří spoustu práce. Netkaná textilie vám může...

Lego hlásí rekordní tržby a posiluje náskok před konkurencí

Epeníze|

dnes, 01:00

Lego hlásí rekordní tržby a posiluje náskok před konkurencí

Dánský výrobce hraček Lego má za sebou historicky nejsilnější první pololetí. Tržby vzrostly o 12 procent...

Dejte sbohem špekům na vnitřních stranách stehen: Pomůcka za 150 Kč umí zázraky a vyřeší problém definitivně

SportDeník|

dnes, 00:36

Dejte sbohem špekům na vnitřních stranách stehen: Pomůcka za 150 Kč umí zázraky a vyřeší problém definitivně

Někdy si myslíme, že potřebujeme složité stroje a drahé členství ve fitku, abychom se konečně zbavili...

Andělská poselství na pátek: Vnitřní síla vás povede správnou cestou k naplnění duše

FAJNTIP.cz|

dnes, 00:05

Andělská poselství na pátek: Vnitřní síla vás povede správnou cestou k naplnění duše

Pátek je dnem, kdy andělé posílají své zářivé energie, aby nás provedli k vnitřnímu klidu a duchovnímu...

Europoslanec Turek dostal pokutu za jízdu bez dálniční známky, zaplatit má osm tisíc korun

HN.cz|

dnes, 00:00

Europoslanec Turek dostal pokutu za jízdu bez dálniční známky, zaplatit má osm tisíc korun

Europoslanec a čestný prezident Motoristů sobě Filip Turek dostal od celníků pokutu osm tisíc korun za...

Novou Škodovku můžete mít už za 2 849 Kč. Chce to trochu hledání, ale my jsme ji našli. A je zatraceně pěkná

Techsvět|

28. 8. 2025, 23:45

Novou Škodovku můžete mít už za 2 849 Kč. Chce to trochu hledání, ale my jsme ji našli. A je zatraceně pěkná

Když se řekne "nová Škodovka za pár tisíc", většina lidí si představí nesplnitelný sen. Automobilka ale...

Ani dřepy ani rotoped. Tohle funguje doopravdy. Za zár dni máte zadek tvrdý jak beton

SportDeník|

28. 8. 2025, 22:21

Ani dřepy ani rotoped. Tohle funguje doopravdy. Za zár dni máte zadek tvrdý jak beton

Glute bridge je cvik, který vypadá jednoduše, avšak při jeho nesprávném provedení si můžete přivodit...

Čína pohrozila následky pro Filipíny, které navštívil tchajwanský šéf diplomacie

Zprávy - Aktuálně.cz|

28. 8. 2025, 22:13

Čína pohrozila následky pro Filipíny, které navštívil tchajwanský šéf diplomacie

Tchajwanský ministr zahraničí Lin Ťia-lung navštívil Filipíny. Podle agentury Kjódó to ve čtvrtek oznámil...

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Dominika Myslivcová se znovu svlékla pro Playboy. Poprvé jako oficiální playmate

Ani dřepy ani rotoped. Tohle funguje doopravdy. Za zár dni máte zadek tvrdý jak beton

Dominika Myslivcová se znovu svlékla pro Playboy. Poprvé jako oficiální playmate

„To je depka, kamaráde," říká šokovaný Pohlreich o hospodě, kde kuchař nemá ani na výplatu

Anglický deník: Jak funguje bezplatné britské zdravotnictví

Hrůzný návrat z 80. let. Masožravý parazit poprvé infikoval člověka v USA

"Nemáš vzdělání." Partnerka Siniakové v ostré hádce, Amerika řeší rasistický podtext