Stačí vám jen jedna minuta denně. Tento cvik je těžší než dřepy a kliky dohromady, s tělem umí ale zázraky

Sdílet

Zařaďte tento efektivní cvik, který se rozšířil díky armádním trenérům. Zvládne rozhýbat celé tělo, efektivně pálit tuk a zocelit svaly! Nepotřebujete k němu žádné speciální náčiní, jen špetku odhodlání a chuť vytrvat.

Tenhle náročný cvik budete nenávidět, nebo milovat.

Zdroj: SportDeník

Budete ho buď milovat, nebo nenávidět. Tep se vám zvedne rychlostí blesku a za chvíli se začnete modlit, ať už máte hotovou alespoň první sérii. Pořádně dostanou zabrat ruce a nohy, ale i záda a břišní svaly.

Pokud ale hledáte fyzicky náročné cvičení, které vás opravdu dovede k výsledkům a zároveň posílí srdce a plíce, máloco je tak účinné jako právě burpees, které vás okamžitě dostanou do tempa.

žena cvičí v parku — Skvělé cvičení na rychlé zahřátí celého těla můžete provádět kdekoliv. Zdroj: Shutterstock

Jednalo se o způsob měření fyzické kondice

Za tento komplexní cvik, který v češtině známe spíš pod pojmem „angličáky“, vděčí svět americkému fyziologovi R.H. Burpeemu, který ho „vynalezl“ v rámci své dizertační práce na Columbia Teachers College. Ve 40. letech se pak využíval pro měření fyzické výkonnosti běžné populace. Později byl oblíbený také v americkém armádním výcviku, odkud se jeho „obliba“ rozšířila dál. Dnes je oblíbenou rozcvičkou ve fitku i součástí CrossFit tréninků.

Čtěte také: Tohle teď stojí strašné peníze a celebrity se po tom můžou utlouct. Naše babičky ho pily každý den a teď si klepou na čelo

Správné provedení burpees krok za krokem

Burpees můžete cvičit, ať už jste doma, v posilovně, nebo třeba na dovolené u moře. Jeho provedení si přitom můžete různě obměňovat v závislosti na svých cílech nebo možnostech. V základní variantě se střídá pouze pozice planku a dřepu. V rozšířené, kterou si popíšeme, se přidává ještě klik a výskok.

Cvik začíná vestoje s rozkročenýma nohama zhruba na šířku ramen. Následuje dřep s rukama na zemi, ze kterého pak skočíte nohama dozadu do pozice planku.

Odtud udělejte jeden klik přiblížením hrudníku k zemi, a pak už nohama skočíte opět k rukám do dřepu. Dávejte přitom pozor, abyste boky udrželi nízko.

Nakonec se zvedněte výskokem vzhůru. Ruce přitom směřují vzhůru a odraz by měl být z celých chodidel. Jeden burpee je za vámi a můžete se vrhnout třeba na několik sérií.

Pokud je pro vás ze začátku fáze kliku příliš náročná, můžete si ji zjednodušit takzvaným „dámským klikem“ a opřít kolena o zem.

Skvělé zahřátí i intervalový trénink

Aby mělo cvičení smysl, zařaďte pro začátek minimálně 3 série po 5 až 10 opakováních. Časem můžete počty zvedat nebo zařadit rovnou intervalové cvičení, kdy například 30 sekund až minutu cvičíte a stejně dlouhou dobu odpočíváte. Cvik se skvěle hodí na úvodní zahřátí nebo jako součást kruhového tréninku.

skupina lidí cvičí burpees — Několik opakování prověří fyzickou zdatnost celé skupiny. Zdroj: Shutterstock

Pokud byste chtěli celé cvičení ještě zefektivnit, můžete přidat i lehký odpor v podobě činek, které jednoduše chytnete do rukou a provádíte burpees s nimi.

Čtěte také: Přestala jsem pít kávu. Po deseti dnech se stalo něco, čemu nevěří ani lékař

Pro budování svalů nesmíte vynechat klik

Burpees dokážou posílit celé tělo, ale jejich konkrétní účinek se vždy odvíjí od prováděné varianty. Pokud chcete kromě zlepšování pohyblivosti a spalování kalorií budovat také štíhlé svaly, bude zapotřebí zapojit fázi kliku a využít tak k posilování váhu vlastního těla.

Skvělý efekt mají angličáky jak na stabilitu středu těla, tak na získání síly ve vrchní části těla. Explozivními skoky zas podpoříte spodní část těla. Jelikož angličáky značně zvyšují tep, působí mimo jiné příznivě na srdce a celý kardiovaskulární systém.

A pokud byste svůj tep chtěli vyhnat opravdu do plných obrátek a ještě více „si naložit“, můžete zkusit variantu „tuck jump burpee“. Ve výskoku nevyskočíte jen rovně vzhůru, ale přidáte přitažení kolen k hrudníku.

Kromě přínosů pro fyzičku uděláte zařazením angličáků také velký krok ke zlepšení své psychické odolnosti. Ustát tohle rychlé tempo s úsměvem dá totiž docela zabrat.

Jak výstižně podotkl jeden přispěvatel na Redditu:

„Burpees jsou skvělou příležitostí dokázat si, jak moc to chcete”.

A jiný, který už 20 let vede skupinové tréninky ve vojenských programech, s ním souhlasí a dodává:

„Burpees jsou 100% o tom, kdo je ochotný je udělat správnou technikou. Snadno s nimi zjistíte, kdo co opravdu vydrží“.

Tyhle chyby při cvičení nedělejte

Důležité je ale vždy správné provedení cviku. Burpees svádí k chybování často, zvlášť v případě horší fyzičky. Když už lidé „nemůžou“, svádí je to dělat jednotlivé kroky ledabyle a technika trpí. Čeho se tedy vyvarovat?

V kliku si dávejte pozor hlavně na prohnutí bederní páteře, které zvyšuje zátěž na tuto oblast, a pak může docházet k bolesti. Pokud budete šidit výskoky, zmenší se tím kardio efekt celého cviku a spálíte méně kalorií. Skok z dřepu a do dřepu si lidé taky rádi usnadňují tím, že nechávají boky vysoko a pořádně v dřepu nesedí. Nejenže to snižuje efektivitu cviku, ale také zbytečně trpí záda. Pozor také na nasazení příliš rychlého tempa ze startu. Snadno se tak vyčerpáte a ohrozíte techniku u dalších opakování.

Od pravidelných tréninků až k rekordům

Hlavní je vytrvat, a třeba se z mnohými nenáviděného mučení časem stane váš oblíbený cvik. A kdyby vás zajímalo, kam až se s trénováním burpees dá dostat, zářnou ukázkou je brazilský bojovník MMA Cassiano Rodrigues Laureano, který jich za hodinu zvládl udělat neuvěřitelných 951. Cílem bylo sice 1000 opakování, ale i tak se s tímto výkonem zapsal v roce 2019 do Guinnessovy knihy rekordů.

Zdroje: nytimes.com, artfullyexercising.substack.com, medium.seznam.cz, livestrong.com, novinky.cz

DALŠÍ ČLÁNKY z SportDeník

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Jedenáctiletý houslista Vojta z Jičína míří do Carnegie Hall

Hradecká Drbna|

dnes, 05:40

Jedenáctiletý houslista Vojta z Jičína míří do Carnegie Hall

Rotary kluby z východních Čech spojily síly a podpořily talentovaného žáka ZUŠ Jičín Vojtěcha Fišera. Díky...

V Hošticích sice nežila, ale jako Škopková se lidem vryla pod kůži

KINOTIP2.cz|

dnes, 05:30

V Hošticích sice nežila, ale jako Škopková se lidem vryla pod kůži

Právě v létě jsme si mohli znovu připomenout zemitou Helenu Růžičkovou v komediích z Hoštic a v Kameňáku,...

Průzkum průzkumů: Piráti a Motoristé se rozjeli, malí kříží plány velkým

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 05:30

Průzkum průzkumů: Piráti a Motoristé se rozjeli, malí kříží plány velkým

Nejbližším spojencům Andreje Babiše se podařilo zastavit propad, což paradoxně očekávanou budoucí vládu ANO...

Zavzpomínejte v kvízu na život i největší role úspěšného herce Josefa Abrháma

KINOTIP2.cz|

dnes, 05:30

Zavzpomínejte v kvízu na život i největší role úspěšného herce Josefa Abrháma

Divadelní, filmový i televizní herec. To je Josef Abrhám. Velikán českého filmu, který ztvárnil nejednu...

Dopadová studie ke Green Dealu existuje. Je to strašně nebezpečné, varuje poslanec

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 05:30

Dopadová studie ke Green Dealu existuje. Je to strašně nebezpečné, varuje poslanec

Král: "Měli bychom si přiznat, že Green Deal není o ekologii a životním prostředí. Je to prostě o...

Předvolební mítink SPOLU. Potlesk, pískot i plivnutí na premiéra

Budějcká Drbna|

dnes, 05:16

Předvolební mítink SPOLU. Potlesk, pískot i plivnutí na premiéra

Několik desítek lidí přišlo v pondělí odpoledne na předvolební mítink premiéra Petra Fialy (ODS) v Českých...

Meteorologové prozradili, jaké počasí nás čeká na začátku září. Původní odhady byly úplně mimo

Světkreativity|

dnes, 05:14

Meteorologové prozradili, jaké počasí nás čeká na začátku září. Původní odhady byly úplně mimo

První školní týden bude nejen o návratu do lavic, ale také o výkyvech počasí. Začátek září přinese slunečné...

Známá dietoložka odhalila 3 zásady, díky kterým zhubne každá žena starší 40 let

Zdravestravovani.eu|

dnes, 05:09

Známá dietoložka odhalila 3 zásady, díky kterým zhubne každá žena starší 40 let

Pokud chcete hubnout, ale už je vám přes čtyřicet let, zaměřte se na tyto změny životního stylu. Půjde to...

Tomáš Zdechovský ostře reaguje na kritiku od Obermaierové. Její urážky jí vrátil i s úroky

In-lifestyle.cz|

dnes, 05:07

Tomáš Zdechovský ostře reaguje na kritiku od Obermaierové. Její urážky jí vrátil i s úroky

Jaroslava Obermaierová v otevřeném rozhovoru opět nešetřila kritikou. Nejen, že zkritizovala Ivu...

Pár dnů po společném pivě se do sebe Rakušan a Fiala pustili. Hádají se o pozici premiéra

Světkreativity|

dnes, 05:02

Pár dnů po společném pivě se do sebe Rakušan a Fiala pustili. Hádají se o pozici premiéra

Ambice předsedy STAN Víta Rakušana způsobily rozruch. To, že by se rád postavil do čela vlády, nenechalo...

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

"Budu doufám v pořádku," řekl Babiš po útoku holí. Ruším program, má mít klid

Stačí vám jen jedna minuta denně. Tento cvik je těžší než dřepy a kliky dohromady, s tělem umí ale zázraky

"Budu doufám v pořádku," řekl Babiš po útoku holí. Ruším program, má mít klid

Markéta Pekarová Adamová si na výlet vybrala outfit, ve kterém ji nikdo neměl poznat

"První noc, kdy jsem si nic nevydělala, jsem o sobě pochybovala," říká prostitutka

"Noční můra bodyguardů." Expert o útoku berlí na Babiše, zmínil klíčový problém

V Číně našli 2200 let starou hrobku vladaře. Vstoupit do ní nemohou, uvnitř číhá smrt