Záda se dají tvarovat snadněji než většina ostatních partií. Když víte, jak na to, tuk mizí a postava se rychle mění

3 min

Sdílet

Sestavili jsme pro vás seznam nejjednodušších, ale účinných cviků na záda, které můžete provádět kdekoli – i v kanceláři. Vše, co potřebujete k tomu, abyste začali cvičit, je zeď.

Záda se dají tvarovat snadněji než většina ostatních partií. Když víte, jak na to, tuk mizí a postava se rychle mění

Zdroj: Zdroj fotografie: iStock

Genetika, strava a životní styl – všechny tyto faktory hrají roli v tom, kde vaše tělo ukládá tuk. Většina cviků se zaměřuje na břicho a stehna, ale záda bývají často opomíjená. Jak připomíná certifikovaný osobní trenér Jake Tipane, CPT, není možné hubnout jen jednu část těla. Abyste se zbavili tuku na zádech, musíte shodit celkově. Kombinace zdravé stravy a cviků, které se cíleně zaměřují na spodní a horní část zad, může společně přispět k tomu, že vaše záda budou silnější a fit.

Jak se zbavit tuku na zádech

Chcete-li se zbavit tukových zásob na zádech, musíte začít vytvořením kalorického deficitu. To znamená, že budete muset spálit více kalorií, než spotřebujete. Kromě snížení kalorií můžete zpevnit zádové svaly, pokud se při cvičení zaměříte na svaly v horní a dolní části zad.

Dalším způsobem, jak dosáhnout kalorického deficitu, je posílit pohybovou aktivitu. Přidáním vysoce intenzivního intervalového cvičení (HIIT) do své rutiny spolu s procvičováním specifických svalů začnete dosahovat výsledků, po kterých toužíte.

Strava, která vám pomůže zbavit se tuku na zádech

Strava bohatá na vlákninu a s nízkým obsahem sodíku vám pomůže zbavit se přebytečného tuku a vody, které si vaše tělo ukládá v oblasti zad. Mezi potraviny, které jsou pro hubnutí nejpříznivější, patří např.:

avokádo
vejce vařená natvrdo
listová zelenina
brokolice a květák
sladké brambory
losos a tuňák
libová kuřecí prsa

Cviky zaměřené na oblast zad

Kromě aerobního cvičení, jako je běh, rychlá chůze či například již zmíněný HIIT, je velmi vhodné zařadit i cviky, které se zaměřují přímo na cílenou oblast. V tomto ohledu můžete využít jak speciální posilovací stroje, tak například gymnastický míč. Pokud tuto možnost nemáte, postačí vám i obyčejná stěna. Cvičení tak můžete provádět doma nebo třeba i v kanceláři, když se potřebujete protáhnout po dlouhém sezení u počítače.

1. Krk a hlava

Postavte se ke zdi a opřete se o ni zády, přičemž začněte spodní částí zad – kostrčí. Pak se prohněte v horní části zad tak, aby se záda nedotýkala stěny. Vytáhněte temeno hlavy směrem ke stropu. Bradu přitom nepřitahujte ke klíčním kostem. Během tohoto cviku byste měli cítit mírné napětí v šíjových svalech.

2. Horní část zad

Postavte se zády těsně ke stěně, ruce držte podél trupu a vnitřní strany dlaní směřují k tělu. Pomalu stahujte lokty dozadu, dokud se nedotknou stěny. Při provádění cviku nenechte ruce jít dopředu a od těla. Několikrát opakujte.

3. Ramena

Přitiskněte páteř ke zdi. Pomalu vytahujte levou paži od stěny, lopatku stále tiskněte ke stěně. Cvičení několikrát opakujte a poté změňte stranu.

4. Bederní část páteře

Přitiskněte páteř ke stěně a pohybujte se po ní dolů, přičemž mírně pokrčte kolena. Bederní páteř pevně přitiskněte ke stěně a zatněte břišní svaly. Nyní pomalu narovnejte jednu nohu a po celou dobu se snažte tlačit bederní část těla do zdi. Při tomto pohybu si položte ruce na boky a mírně je přitiskněte k sobě. Opakujte i s natažením druhé nohy.

5. Kostrč

Postavte se do předklonu a opřete se o zeď, nohy jsou od ní vzdáleny 35-40 cm. Pomalu začněte tlačit hýžděmi ke stěně a pokrčte kolena tak, aby vám to bylo příjemné. Dolní část zad by měla být přitisknutá ke zdi a při cvičení byste neměli pociťovat žádné nepohodlí. Několikrát jej zopakujte.

Záda se dají tvarovat snadněji než většina ostatních partií. Když víte, jak na to, tuk mizí a postava se rychle mění

Záhadné útoky v Kalifornii. Místní se bojí nečekaně agresivního útočníka

„Před chvílí porazili pejska, co vy na to, pane primátore?“ zuřila Havlová na sítích

Nejasnosti kolem jaderné superzakázky. Pavel kvůli ní jednal s korejským prezidentem

Známý stylista Filip Vaněk to tentokrát přehnal: Nechutně uráží outfity slavných celebrit

OSVČ si v roce 2026 připlatí na státní zálohy. Kdo to nejvíce pocítí?