Kolik minut denně musíte cvičit, aby to mělo vůbec význam? Toto je přesné číslo

| 6 min

Sdílet

Sport není výsadou mladých nebo kulturistů. Je to přirozený způsob, jak zůstat dlouho zdraví, pohybliví i vnitřně spokojení. Nepotřebujete k tomu hodiny dřiny, stačí pár desítek minut a tělo se vám odmění lepší náladou, silnou, odolností i tím, že nebudete předčasně stárnout.

Nechcete trávit hodiny v posilovně? Nemusíte. Zdroj

Zdroj: Nechcete trávit hodiny v posilovně? Nemusíte. Zdroj: Shutterstock

Letos vám nadělíme víc než Ježíšek!

Hrajte s námi o předplatné HBO, knížky i další ceny každý týden, ale hlavně o velkou vánoční výhru 15. prosince - 300.000 Kč.

Vše o soutěži Pravidla soutěže

Pohyb se stává téměř společenským fenoménem. V parcích potkáváme partičky běžců v družném hovoru, dnešní mládež se místo v baru schází v posilovně a na lesních cestách potkáváme seniory s trekovými holemi. Pohyb je zkrátka přirozenou součástí života a čím víc o něm víme, tím víc chápeme, že jeho benefitem nejsou jenom svaly, ale hlavně zdraví a vitalita i ve vyšším věku.

Správný pohyb udělá s vaším tělem zázraky

Také vás trápí bolesti zad a kloubů a odpoledne strávené nákupy vás odrovná až do dalšího dne? Dobrá zpráva je, že nemusíte polykat tabletky na bolest, i s tímhle si vhodně zvolený sport dokáže hravě poradit. Moderní výzkumy i zkušenosti trenérů navíc ukazují, že k tomu, aby trénink měl smysl, není až tak důležitá jeho délka jako jeho intenzita a pravidelnost. I 20 nebo 30 minut v posilovně tak může mít pozitivní vliv na zdraví, kondici i kvalitu spánku, ovšem pokud víte, jaké svaly posilovat a jak cviky provádět správně.

Sportů, kterým se můžete věnovat, je nepřeberné množství. Od klasické chůze přes moderní tanec až po nelítostný silový trénink, na své si přijde každý, i ten, koho běhání nebo fitko zkrátka nebaví. Než se ale pustíte do výběru toho, čemu se chcete v následujících měsících věnovat, ujasněte si, co je vaším cílem. Chcete shodit přebytečná kila? Zbavit se bolesti zad nebo si jen trochu zpevnit postavu a zůstat v kondici i ve vyšším věku? Každý z těchto cílů si totiž žádá jiný přístup.

Jak udržet srdce v dobré kondici

Zadýcháváte se do schodů, při procházce do kopce vám srdce buší jako o závod a doběhnout autobus je pro vás nemožné? S tímhle vám poměrně rychle pomůže kardio, tedy pohyb, při kterém si navýšíte svou tepovou frekvenci, ale zároveň ještě zvládnete dýchat. Vědecky řečeno, při tomhle typu cvičení byste měli dosáhnout 65 až 70 procent vašeho maximálního tepu. Pokud nemáte chytré hodinky, řiďte se svým dechem. Zrychlil se vám dech, ale ještě zvládáte vyslovit jednoduché věty? Je to tam! Teď začínáte spalovat nejvíce tuků, trénujete srdce, ale ještě jej nepřetěžujete.

Čtěte také: Tři závažné choroby, na které pomáhá jablečný ocet. Stačí po ránu jedna polévková lžíce

bolest zad — Bolí vás záda, cítíte se unavení nebo vás štve celý svět? I s tímhle si půlhodinka sportu hravě poradí. Zdroj: Shutterstock

Vyběhněte nebo jen přidejte do kroku

Které sporty bychom mezi kardio zařadili? Rozhodně chůzi, běh, jízdu na kole nebo plavání. Že vám běh nejde, protože u toho nezvládáte dýchat? To je přesně ten princip, na kterém při kardiu musíte zapracovat. Pokud se jako neběžec rozeběhnete tak rychle, že se nezvládáte ani nadechnout, zvolněte. Zkušení běžci se shodují, že při běhu volným tempem musíte dýchat stejně lehce jako když sedíte u televize.

Střídejte velkou zátěž s klidovými pauzami

Výhodou kardia je, že vám stačí 30 minut pohybu a výsledky se dostaví. Pokud cvičíte intenzivněji, třeba běháte intervaly nebo do kopce, čas strávený tímhle tréninkem můžete zkrátit na 15 až 20 minut. A jste-li úplně zaneprázdnění, vyzkoušejte HIIT, doslovně High Intesity Interval Training neboli trénink, ve kterém střídáte krátké úseky intenzivního pohybu s pauzami, během kterých vysoký tep zase uklidníte. Tahle kontrolovaná hra se srdečním tepem je navíc vynikající způsob, jak udržet srdce v dobré kondici do co nejvyššího věku.

Silový trénink zlepšuje držení těla a ulevuje od bolesti

Dávno už neplatí, že do posilovny chodí jenom kulturisti. Naopak, čím dál víc se ukazuje, že právě posilování je nezbytnou cestou k udržení funkčního a zdravého těla. Při běžném pohybu, jako je chůze nebo úklid, totiž posilujeme – a zatěžujeme – jen některé svaly. Ty, které jsou důležité k tomu, aby naše kosti držely pohromadě, přitom v běžném životě vůbec neuvažujeme, a to bývá ta doba, kdy se začínají ozývat první bolesti zad nebo nohou po celodenním pobíhání po nákupech.

Zbavte se bolestí zad jednou pro vždy

Posílené svaly tedy drží pohromadě naši tělesnou schránku včetně kloubů a páteře. A právě zpevněná záda nejvíc ocení ti, kteří tráví osm hodin denně u počítače. K rychlé úlevě od bolesti zad přitom stačí pouhých 20 minut cvičení třikrát či čtyřikrát týdně. Během jedné návštěvy fitka můžete kombinovat trénink celého těla nebo si na jednotlivé dny přidělit jednu část. V úterý nohy, ve čtvrtek záda a střed těla, v sobotu ruce a hrudník.

běžci — Z běhu se stává společenský fenomén. Zdroj: Shutterstock

U posilování je důležitá hlavně technika

Ovšem pozor, fitko vám může také ublížit. Člověk má tendenci pomáhat si při posilování úplně jinými svaly a tím je značně poškozovat. Hodně dělá i postoj, shrbená záda nebo ramena zvedaná vysoko k uším. Nejste-li si jisti, jak má správně provedený cvik vypadat, požádejte někoho o pomoc. V posilovně obvykle vždy bývají k dispozici trenéři, kteří jsou tam právě od toho, aby vám na cestě za pevným a hlavně zdravým tělem pomohli.

Jóga a pilates

Jóga i pilates na první pohled vypadají jako nenáročné protažení, ale zdání klame. Už první lekce vás přesvědčí, že máte hodně co dohánět. Na druhou stranu, ani jeden z těchto sportů nepracuje s kardiem ani zátěží, takže je ideální jako doplněk k některému z jiných sportů. Stačí čtvrthodinka jógy po ránu a brzy pocítíte, že jste pružnější, cítíte stabilitu a vyhnali jste ze sebe škodlivý stres.

Jógová cvičení dokáží srovnat vaše tělo

Jestliže v posilovně zjistíte, že máte špatně posazenou pánev nebo jedno rameno výš, což jsou neduhy, se kterými se potýká snad každý z nás (a které si dříve či později vyberou daň v podobě bolestí), jóga je jednou z cest, které vám přinesou úlevu. Při józe totiž pracujete hlavně se svaly, o kterých jste doposud neměli ani tušení, ale které jsou zodpovědné za to, že při stání na jedné noze nevrávoráte.

Jóga pomáhá hledat vnitřní klid

I proto je oblíbeným doplňujícím sportem pro horolezce, pomáhá totiž zlepšovat koordinaci svalů, podílí se na jistějším pohybu a má blahodárný vliv na koncentraci, kterou využijete nejen na skále, ale i pokaždé, když nemůžete večer usnout.

Jednotlivé sporty libovolně kombinujte

Jedno cvičení na posílení srdce, druhé na posílení svalů a třetí na posílení mysli. Které si vybrat? Zkuste od každého něco. Tělo totiž potřebuje zátěž, při které se zadýcháte, silový trénink, po kterém vás budou bolet svaly, a regeneraci, kterou vám poskytne jóga na těle i na duchu. Když si dáte dvakrát týdně 25 minut kardia, dvakrát týdně 20 minut silového tréninku a jednou týdně 25 minut jógy, brzy se dostaví následky v podobě nižší váhy, zdravějšího těla a hlavně vědomí, že svět je krásné místo plné milých lidí.

Zdroje: researchgate.net, healthline.com, iDnes.cz

Reklama

DALŠÍ ČLÁNKY z SportDeník

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Newey jmenuje dva nejlepší jezdce, se kterými kdy pracoval

Jeden z největších technických velikánů formule 1 Adrian Newey vyslovil dvě jména jezdců, s nimiž se mu za...

SvětFormule.cz|

dnes, 21:08

| 2 min

Vaříte těstoviny bez lepku? Sůl v nich rozhoduje o výsledku víc, než si myslíte

Vaření těstovin není jen kulinářské umění, ale i vědecký proces. Nový výzkum ukazuje, jak může sůl a...

Techzpravy.cz|

dnes, 21:05

| 3 min

Zdravě a levně: Se správnými tipy už vaše stravování nebude drahé

Často se říká, že zdravé stravování je drahé a nemůže si ho dovolit každý. To však nemusí být pravda. Jíst...

GrapesMag|

dnes, 21:03

| 4 min

Výklad tarotových karet na tento víkend: Býkům karta Čtyřka disků přináší moc a sílu, nad Lvy visí karta Ďábla

Konečně je před vámi víkend! Vy však stále nemáte žádné plány? Nahlédněte společně s tarotovými kartami do...

FAJNTIP.cz|

dnes, 21:00

| 3 min

Red Bull chválí Cunodu za VC Mexika, naopak Villeneuve ho kritizuje

Mistr světa z roku 1997 Jacques Villeneuve reagoval na tvrzení Red Bullu, podle kterého Japonec odvádí...

SvětFormule.cz|

dnes, 20:55

| 2 min

Reklama

Velký listopadový horoskop: Komu hvězdy přinesou lásku a koho čeká profesní posun

Listopad bude pod silnou energií Štíra a později optimistického Střelce, takže emoce, vztahy i pracovní...

Žena.cz|

dnes, 20:40

Hanba pro královskou rodinu: Princ Andrew padl na úplné dno, přišel o titul, domov i čest

Skandály spojené se zesnulým finančníkem Jeffreym Epsteinem přivedly prince Andrewa na samé dno....

Žena.cz|

dnes, 20:40

Saténové šaty a bizarní náplasti přes prsa. Jak se tento týden vymódily české elity?

Kdo se tento týden odvážil experimentovat a kdo vsadil na jistotu? Od odvážných šatů po minimalistické...

Žena.cz|

dnes, 20:40

Meteorologové označili přesné datum, kdy celé Česko sevřou kruté mrazy. Připravte se, bude to zlé

Letošní podzim zatím přináší spíš překvapení než nudný stereotyp – září bylo teplotně nadprůměrné, říjen...

Život cestovatele|

dnes, 20:39

| 2 min

Jihostroj drtivě přejel Brno a vede ČEZ extraligu

Jihostroj zahájil nový ročník ve velkém stylu. Ve třetím zápase sezony opět dominoval a tentokrát nenechal...

Budějcká Drbna|

dnes, 20:37

| 2 min

Reklama

Kulturní tipy: Nový Superman, černá komedie s Emmou Stoneovou i dvě výpravy do Plzně

Bugonia FILM, režie Yorgos Lanthimos, v kinech od 30. 10. Do českých kin dorazila černá komedie Bugonia,...

HN.cz|

dnes, 20:30

Král Karel III. se rozhodl zbavit svého bratra Andrewa zbývajících poct i sídla

Britský král Karel III. se rozhodl zbavit svého bratra Andrewa zbývajících titulů a poct a vystěhovat ho z...

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 20:26

Pentagon stahuje vojáky z Evropy, části republikánů se to nelíbí

Americké velení v Evropě krok popsalo jako součást "promyšleného procesu zajišťujícího vyváženou pozici...

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 20:25

Čína odsouhlasila prodej amerických aktivit TikToku. Dočkáme se řešení, tvrdí Bessent

Čína při setkání s americkými vládními představiteli v malajsijské metropoli Kuala Lumpur schválila dohodu...

HN.cz|

dnes, 20:13

Qualcomm ukázal monstrum. Ale Snapdragon 8 Elite Gen 6 nebude pro každého

Qualcomm již pracuje na Snapdragonu 8 Elite Gen 6, 2nanometrovém procesu s LPDDR6 a podporou UFS 5.0, který...

Techzpravy.cz|

dnes, 20:05

| 3 min

Reklama

Mapy pomáhají i na hřbitovech. Brněnská firma digitalizuje správu hrobů

Konkrétní hrobové místo na hřbitově lze dnes snadno najít pomocí mapové aplikace. Slouží ale nejen lidem,...

Brněnská Drbna|

dnes, 20:00

| 1 min

FOTO: Čeho se bojíte? Lidé vyzvali vedení Národního muzea k vrácení ukrajinské vlajky

Desítky lidí dnes dorazily před budovu Národního muzea v horní částí Václavského náměstí, aby demonstrovaly...

Pražská Drbna|

dnes, 20:00

| 3 min

Nejhorší den příštího týdne: Berani budou mít potíže v práci a Vodnáři by se mohli potýkat s napětím ve vztazích

Připravte se na těžký týden! V období od 17. dubna do 23. dubna se mnohá znamení mohou setkat s významnými...

FAJNTIP.cz|

dnes, 20:00

| 3 min

Problémy kolem stavby pražského sídla kosmické agentury. Vláda hledá novou lokalitu

Sídlo Agentury Evropské unie pro kosmický program (EUSPA) v areálu Nové Palmovky nebude, uvedla ve čtvrtek...

HN.cz|

dnes, 19:58

Půjde Kovář na kobereček? zní po ostrých slovech. Málek sparťana hájí

Podívejte se na nový díl hokejového podcastu Bago.

Sport - Aktuálně.cz|

dnes, 19:44

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Kolik minut denně musíte cvičit, aby to mělo vůbec význam? Toto je přesné číslo

Saténové šaty a bizarní náplasti přes prsa. Jak se tento týden vymódily české elity?

Velký listopadový horoskop: Komu hvězdy přinesou lásku a koho čeká profesní posun

Hanba pro královskou rodinu: Princ Andrew padl na úplné dno, přišel o titul, domov i čest

Šárka Vaňková ze SuperStar slaví 38. Utekla před tyranem a plakala při pohledu na kočárek

Jan Kraus znovu pod palbou kritiky: Divákům dochází trpělivost s jeho chováním k hostům