Drobná změna v jídelníčku vám pomůže hubnout 2x rychleji, potvrzují vědci

3 min

Sdílet

Hubnutí je téma, které se stále vrací: v rozhovorech u praktického lékaře, novoročních předsevzetích i článcích. Většina lidí, kteří chtějí shodit přebytečná kila, spoléhá na přísné diety, počítání kalorií nebo velké množství cvičení. Často ale platí, že i když ze začátku hubnutí funguje, váha se po čase zase vrátí.

Drobná změna v jídelníčku vám pomůže hubnout 2x rychleji, potvrzují vědci

Zdroj: Kód Enigma - Čeština

Odborníci však upozorňují, že klíčem nemusí být jen množství jídla, ale také jeho kvalita a míra zpracování. Nová studie z University College London (UCL) přináší silné důkazy, že strava složená převážně z minimálně zpracovaných potravin vede k většímu a trvalejšímu úbytku váhy ve srovnání se stravou založenou na ultra-zpracovaných potravinách.

Klíčové poznatky ze studie

Výzkum je publikován v Nature Medicine jako randomizovaná crossover studie, která porovnává dva režimy stravy: minimálně zpracované potraviny (MPF) vs. ultra-zpracované potraviny (UPF).
Do studie bylo zařazeno 55 dospělých s BMI mezi 25 a 40 (tedy s nadváhou nebo obezitou), kteří měli ve své běžné stravě vysoký podíl ultra-zpracovaných potravin (alespoň 50 % kalorií).
Studie trvala osm týdnů na jednom režimu, pak čtyřtýdenní přestávka („wash-out“) a následně osm týdnů na druhém režimu.

Co se skutečně stalo?

Při minimálně zpracované stravě (MPF) účastníci ztratili ≈ 2,06 % tělesné hmotnosti během osmi týdnů. Při ultra-zpracované stravě (UPF) to bylo ≈ 1,05 %. Rozdíl tedy činil přibližně dvojnásobek v úbytku váhy při MPF ve srovnání s UPF.

pexels-karolina-grabowska-5714344

Úbytek se netýkal jen váhy, ale také tukové hmoty a celkového tělesného složení – MPF dieta vedla k většímu poklesu tukové hmoty, bez výrazné ztráty svalové hmoty. Obě diety byly nutričně vyvážené podle britského Eatwell Guide: obsah tuků, nasycených tuků, cukru, soli, bílkovin, vlákniny, ovoce a zeleniny byl cca srovnatelný mezi nimi.

Paradox doby: Kvalitní potravinu jsou pro nás lepší, ale toto jídlo nám méně chutná

Studie zaznamenala, že účastníci při stravě MPF spontánně jedli méně kalorií (spotřeba energie poklesla více) než při stravě UPF, i když nikdo explicitně neomezoval příjem kalorií. To naznačuje, že kvalita potravin může automaticky vést k lepší kontrole chuti k jídlu a sytosti.

U MPF diety bylo hlášeno více problémů s přípravou jídla, chuti a praktičnosti (příprava, chuť jídla) než u UPF diety. To může být bariéra pro udržení tohoto režimu v běžném životě.

Doba trvání studie je relativně krátká — osm týdnů na jednu fázi, takže dlouhodobé efekty (celoroční či více let) ještě nejsou plně ověřené. Autoři upozorňují, že delší studie jsou potřeba pro potvrzení vlivu na krevní tlak, glykemii, cholesterol a další metriky.

Co znamená „minimálně zpracované“ a „ultra-zpracované“ potraviny?

Minimálně zpracované potraviny (MPF) – potraviny co nejblíže jejich přirozenému stavu, např. čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné obiloviny, maso, ryby, domácí přípravy bez přidání umělých látek.
Ultra-zpracované potraviny (UPF) – průmyslově zpracované potraviny se složkami, které se v běžné domácí kuchyni běžně nepoužívají (umělé příchutě, konzervanty, emulgátory, vysoký podíl přidaného cukru či soli). V této studii ale byly i UPF potraviny „zdravější“, připravené podle doporučení – avšak i tak byly méně účinné při hubnutí.

Doporučení pro čtenáře

Pokud chcete dlouhodobě hubnout, nezaměřuj se jen na omezení kalorií, ale zvažte, kolik a jaké potraviny opravdu konzumujete.
Snažte se zařazovat více jídel uvařených doma, používat čerstvé suroviny, méně průmyslově připravených výrobků.
Všímejte si i toho, jak potraviny ovlivňují tvou sytost

Zásady hubnutí

Studie z UCL ukazuje, že kvalita potravin – konkrétně míra jejich zpracování – může mít větší vliv na hubnutí než jen kalorický deficit, pokud je strava nutričně vyvážená. Minimálně zpracované potraviny vedly k přibližně dvojnásobnému úbytku váhy během osmi týdnů ve srovnání s ultra-zpracovanými jídly. To otevírá cestu pro změnu doporučení, kde by hlavním motivem nebylo pouze „méně kalorií“, ale i „méně zpracování“.