Cvičte bez bolesti bez ohledu na věk: 10 šetrných cviků pro silná a stabilní kolena!

| 2 min

Sdílet

Přestaňte se bát pohybu! Mnoho lidí si myslí, že když je koleno bolí, měli by přestat cvičit. Je to mýtus. 10 minut stabilizačních cviků může být to jediné, co vás dělí od silných kloubů a života bez omezení. Připravili jsme pro vás 10 šetrných cviků, které opravdu fungují!

Cvičte bez bolesti bez ohledu na věk: 10 šetrných cviků pro silná a stabilní kolena!

Zdroj: Poudree: Pro trochu jemnosti každý den - Čeština

Proč posilování a protahování kolen pomáhá

Když jsou stehna (kvadricepsy), hamstringy (zadní strana stehen), lýtka a svaly hýždí slabé, koleno přetěžuje další části těla. Slabé svaly okolo kyčlí (gluteus, abduktory) můžou způsobit, že koleno „ujíždí“, což vytváří bolest.
Protahování se stará o pružnost – když jsou svaly ztuhlé, tahají kloub, což zvyšuje napětí a bolest.

10 cviků, které můžeš udělat pro úlevu od bolesti kolen

Wall Sit
Záda opřená o stěnu, nohy od stěny, pokrčit kolena, držet pár desítek vteřin – posiluje kvadricepsy bez velkého ohýbání kolenního kloubu.

Step-Up
Stoupat a sestupovat ze schodu (nebo stupínku) – zapojuje kvadricepsy i hýždě. Dávej pozor na výšku stupně, abys necítila bolest.

Straight Leg Raise
Lehnout si, jednu nohu natáhnout, druhou pokrčit, zvednout natáhlou nohu – ideální když potřebuješ posílit stehenní sval bez velkého zatížení kloubu ramenního typu.

Single-Leg Hamstring Curl
S páskem/bez něj – přes ohyb kolena táhneš patu směrem k hýždi; posiluješ hamstring.

Glute Bridge
Lehnout, kolena pokrčit, zvedat pánev – aktivace hýždí, zadní strany stehen + stabilizace páteře.

Clam Shell
Ležet na boku, nohy pokrčené, pás kolem stehen, zvedat horní koleno – silné gluteus medius, který drží boky, což redukuje tlak na koleno.

Side Plank
Boční prkno na předloktí – aktivace jádra a boků, stabilizuje pánev a koleno bez ohýbání toho kloubu výrazně.

Standing Hamstring Stretch
Jednu nohu rovně před tělem, pata na zemi, pomalu předklon – protáhneš zadní stranu stehen.

Standing Quad Stretch
Jedna noha zezadu, přitáhni patu k hýždi, zachovej stabilitu boků – protáhne přední stehenní sval.

Lunging Calf Stretch
Jeden krok vpřed, zadní noha natáhlá, pata na zemi, sklon do předu – protah lýtka a svaly lýtka i oblast achillovy šlachy.

Cvičte bez bolesti bez ohledu na věk: 10 šetrných cviků pro silná a stabilní kolena!

Noc, kdy jezero Nyos vydechlo smrt. Tichý výbuch zabil téměř 1800 lidí

V Česku se začalo prodávat nejlevnější auto. Bajaj Qute stojí 128 800 Kč

Tohle je módní peklo našich matek a babiček

"Vyhodili mě kvůli mým politickým názorům," obviňuje Obermaierová televizi Nova

Neuvěřitelná operace křídla. Záchrana motýla zaujala odborníky a stala se virální