CENTRUM.CZ > Žena-in.cz > 31. 7. 2025, 09:00

Sarkopenie: neviditelný rozklad těla, který spouští stárnutí, můžete odvrátit i po padesátce

Sdílet

Přihlaste se

sbírejteodměny

každý den

Když se řekne „silový trénink“, většina lidí si vybaví kulturisty, železné činky a filmy s Rockym. Realita pro lidi nad padesát let je ale jiná, a mnohem důležitější. Silový trénink není jen pro mladé nebo profesionální sportovce. Ve skutečnosti může být právě tento typ cvičení klíčem k delšímu, zdravějšímu a samostatnému životu ve vyšším věku.

Sarkopenie

Zdroj: Shutterstock

Silový trénink, často označovaný jako odporový trénink, je cvičení, při kterém tělo překonává odpor, může jít o činky, posilovací stroje, odporové gumy nebo vlastní tělesnou hmotnost. Cílem není zvedat co největší váhu, ale posilovat svaly a kosti, což má pozitivní dopad na celé tělo.

Proč je silový trénink po padesátce tak důležitý

Od třicátého roku života začínáme přirozeně ztrácet svalovou hmotu. Tento proces, známý jako sarkopenie, se po padesátce zrychluje. Ztráta svalů ale neznamená jen slabost, vede ke zhoršení rovnováhy, zvýšenému riziku pádů, zlomeninám a ztrátě samostatnosti. U žen v menopauze se navíc přidává zrychlená ztráta kostní hmoty, což zvyšuje riziko osteoporózy. Naštěstí je tento úbytek svalů a kostí reverzibilní. Pravidelný silový trénink může zvrátit proces stárnutí, zpevnit svaly i kosti a zlepšit kvalitu života.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Jak na tom budete v 80 nezáleží na genech, penězích, ani zdravém životním stylu, tvrdí studie

13 klíčových benefitů silového tréninku pro lidi nad 50 let

Podle odborníka na pohybovou vědu Dr. Wayna Westcotta silový trénink přináší lidem po padesátce následující výhody:

Obnova svalové hmoty – Již po 2–3 měsících cvičení lze získat 1,5–2 kg svalů.
Zrychlení metabolismu – Svaly spalují více kalorií i v klidu.
Redukce tuku – Současně se ziskem svalů dochází k úbytku tukové tkáně.
Snížení krevního tlaku – Cvičení přispívá ke zdraví srdce a cév.
Zlepšení lipidového profilu – Zvyšuje se HDL (dobrý cholesterol), snižuje se LDL a triglyceridy.
Podpora po srdeční příhodě – Posilování pomáhá při rekonvalescenci.
Prevence diabetu 2. typu – Zlepšuje citlivost na inzulín.
Zvýšení kostní hustoty – Pomáhá předcházet osteoporóze.
Úleva od bolesti – Pomáhá při bolestech zad, artritidě i fibromyalgii.
Lepší psychika – Zlepšuje náladu, snižuje úzkost a depresi.
Obnova svalových buněk – Posilování podporuje regeneraci tkání.
Zpomalení tělesné křehkosti – Pomáhá zůstat aktivní a soběstačný.
Podpora při léčbě rakoviny – Zvyšuje fyzickou i psychickou kondici během a po léčbě.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Vědci předpověděli, jak dlouho budou ženy žít, má to spojitost s délkou menstruačního cyklu

Další důležité výhody:

Zlepšení rovnováhy a prevence pádů – posilování stabilizačních svalů snižuje riziko úrazů.
Zdravé držení těla – silnější zádové a břišní svaly předcházejí hrbení a zlepšují kapacitu plic.
Zvýšení kvality života a delší samostatnost – silnější tělo zvládá každodenní úkoly bez pomoci.

Jak začít silově cvičit bezpečně

Konzultace s lékařem nebo fyzioterapeutem
Před začátkem programu se poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte zdravotní potíže. Fyzioterapeut může navrhnout cvičení šitá na míru vašim potřebám.
Naučte se správnou techniku
Nevyhledávejte náhodná videa na internetu. Správná technika je základem prevence zranění. Pokud nevíte jak, pomůže zkušený trenér.
Nezapomeňte na zahřátí
Před silovým tréninkem věnujte 5–10 minut lehké aktivitě – chůzi, jízdě na rotopedu nebo jednoduché pohybové hře, abyste připravili svaly na zátěž.
Začněte s nízkou zátěží a postupujte pomalu
Používejte lehké činky nebo odporové gumy a cvičte v sériích po 8–12 opakováních. Jakmile to bude příliš snadné, přidejte váhu. Ale pozor, pokud je cvičení příliš náročné, vraťte se o krok zpět.
Dýchejte a poslouchejte své tělo
Nikdy nezadržujte dech při cvičení. A pokud cítíte bolest nebo únavu, dejte si pauzu. Mezi tréninky nechte tělu osmačtyřicet hodin na regeneraci.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Stáří má novou naději, seznamte se s pojmem seniorský cohousing

Silový trénink po padesátce není jen o lepším vzhledu nebo větší síle. Jde o to zůstat mobilní, nezávislý, psychicky v pohodě a užívat si aktivní stáří. Ať už zvedáte činky v posilovně, cvičíte doma s gumami nebo pravidelně pracujete na zahradě, každý odporový pohyb se počítá. Začněte dnes. S respektem ke svému tělu, ale bez výmluv. Vaše budoucí já vám poděkuje.

Sarkopenie: neviditelný rozklad těla, který spouští stárnutí, můžete odvrátit i po padesátce

Strach a obavy mezi státními úředníky. S Babišem přichází něco, co mnohé nepotěší

Zelenskyj zpražil Evropu jako nikdy předtím. Mluví se o veřejném ponížení a bezmoci

S kým žije Lukáš Vaculík: Svou nádhernou manželku před médii dlouho tajil

Neznámý útočník poškodil sekyrou Bartošovu kancelář v Kutné Hoře, nechal mu výhrůžný vzkaz

Kolik vydá měsíčně za potraviny průměrná česká, německá a ukrajinská rodina? Budete překvapeni