<p><strong>Tukové polštářky v oblasti beder neboli madla lásky jsou postrachem žen hlavně po čtyřicítce a po menopauze. Právě v tomto období drtivá většina z nás na vlastní kůži zjistí, že bříško a boky už nereagují na diety ani cvičení tak rychle jako ve třiceti letech. Hlavním viníkem není jen pomalejší metabolismus, ale i hormonální změny.</strong></p> <p>V průběhu menopauzy prudce klesá hladina estrogenu, což vede ke ztrátě svalové hmoty a přirozené ochablosti šikmých břišních svalů. <strong>Výsledkem je, že tělo má větší tendenci ukládat tuk právě do této partie.</strong> Navíc ubývá svalového tonusu a ochabnutí svalstva bývá doprovázeno i bolestmi zad nebo omezenou pohyblivostí. Přesto existuje jednoduchý pohyb, kterým lze právě tyto problematické partie efektivně zpevnit – stačí pravidelně cvičit šikmé břišní svaly. A navíc to můžete dělat prakticky kdykoli, třeba i u televize.</p> <h2>Nic není ztraceno</h2> <p>Cviky na šikmé břišní svalstvo nepotřebují žádné drahé pomůcky ani návštěvu posilovny. Mezi nejúčinnější a zároveň nenáročné varianty patří šikmé sklapovačky, kdy vsedě s mírně zvednutýma nohama rotujete trupem doleva a doprava. Skvělý je také „bicycle crunch“ – ležíte na zádech, střídavě přitahujete loket k opačnému koleni a šikmou rotací zapojujete břicho. <strong>Další cviky, které zvládne každý doma, jsou úklony do stran vestoje, plank, případně metronomové výkyvy nohou vleže.</strong> Tyto pohyby lze provádět i v krátkých intervalech během dne, klidně při sledování oblíbeného pořadu. Ideálně když to nebude pořad o vaření, to by vám vaši snahu mohlo lehce zkomplikovat…</p> <figure class="wp-figure alignnone"><img src="https://imagedelivery.net/k-X15uEmlF-8_1kEFgAMbg/6f6bc99f-a6ef-4ba9-e427-265c1e9e4500/public" alt="madla lásky" width="1024" height="682" loading="lazy" /><figcaption>Nikdo není dokonalý. A pokud ano, nemusíte s ním přece kamarádit 🙂 FOTO: Shutterstock</figcaption></figure> <p>Proč zrovna šikmé břišní svaly? <strong>Právě ony tvoří boky trupu, pomáhají vytvarovat pas, podporují správné držení těla a zajišťují stabilitu při chůzi, otáčení a každodenním pohybu.</strong> S přibývajícím věkem a vlivem menopauzy však ztrácejí sílu i pružnost, což vede nejen k viditelnému „vypouklému pasu“, ale i k vyššímu riziku bolestí zad. Studie potvrzují, že ženy po čtyřicítce a v menopauze potřebují pro udržení štíhlého pasu klást důraz zejména na trénink hlubokého svalového korzetu a šikmých břišních svalů.</p><p><strong>Čtěte také</strong>: <a href="https://sportdenik.cz/nejnovejsi-zpravy/kefir-probiotika-nafoukle-bricho-imunita-zdravi/verakrausova/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Přírodní zázrak na nafouknuté bříško: Stačí jediný pokrm a kalhoty zapnete bez problémů. Manžel si všiml hned</a></p> <h2>Pojďme zkusit zabrat!</h2> <p>Zahraniční studie se shodují, že právě rotační a výdržové cviky aktivují šikmé svaly efektivněji než klasické sedy-lehy nebo jen plank. Japonský výzkum publikovaný v časopise PLOS ONE označil variaci cviků s vlastním odporem v supinované (supinace je pohyb, při kterém se noha po dopadu na zem vytočí směrem ven) i klečící pozici za jeden z nejúčinnějších pohybů pro současné posílení šikmých břišních a hýžďových svalů – výsledky potvrdily nárůst síly a zvýšenou aktivitu těchto svalů i u žen po menopauze. <strong>Jiná studie zaměřená na ženy po menopauze odkazuje na to, že hormonální změny způsobují snížení svalové hmoty a síly, aktivní pohyb včetně domácích cviků na celé jádro těla ale významně zpomaluje úbytek svalové hmoty a hromadění tuku v oblasti břicha a boků.</strong></p> <iframe src="https://www.youtube.com/embed/0Fit3NFRW4s" width="1424" height="592" frameborder="0" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe> <p>Pokud chcete začít, postačí vám pár minut denně:</p> <ul> <li>lehněte si na zem, pokrčte kolena, ruce za hlavu, s výdechem přitáhněte pravý loket k levému koleni a opakujte na druhou stranu</li> <li>sedněte si, zvedněte mírně nohy, s napnutými pažemi provádějte rotaci trupu (twisty)</li> <li>postavte se, rozkročte nohy na šíři pánve a s rukama v bok proveďte pomalé úklony do stran</li> <li>pro zpestření přidejte výdrž v bočním planku na lokti</li> </ul> <p>Všechna tato cvičení lze vykonávat bez speciálních pomůcek a v pohodlí vlastního obýváku, ve volných chvílích mezi domácími povinnostmi nebo klidně při sledování televize.</p> <p>zdroje: <a href="https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/menopause-weight-gain-hormone-therapy" target="_blank" rel="noopener noreferrer">uchicagomedicine.org</a>, <a href="https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360586/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">pmc.ncbi.nlm.nih.gov</a>, <a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859221001091" target="_blank" rel="noopener noreferrer">sciencedirect.com</a></p><p><strong>Čtěte také</strong>: <a href="https://sportdenik.cz/nejnovejsi-zpravy/tento-jednoduchy-cvik-pochazi-od-tibetskych-mnichu-presto-jej-dnes-pouzivaji-spickovi-sportovci-po-celem-svete/luciemateova/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Jednoduchý cvik od tibetských mnichů. Stačí pár minut denně a tělo po 40. začne opět mládnout</a></p>
