Kolik vteřin denně vydržet v planku, aby šla kila dolů a břicho se zpevnilo: Přesné číslo vás překvapí

Cvik, který na první pohled vypadá až směšně jednoduše, dokáže ve skutečnosti rozpohybovat i ty nejhlubší svaly. Stačí v planku zůstat každý den určitý počet sekund a výsledky se dostaví. Už žádné zdlouhavé hodiny v pohybu – tohle vám doma zabere jen chvilku a ještě ušetříte na vstupném do fitka.

Možná se vám plank neboli prkno může na první pohled zdát jako nudný cvik. Téměř u něj ležíte a „jen“ držíte ve stejné poloze. Jenže právě tím je tak účinný – aktivuje totiž celou řadu svalů . Zapojíte nejen přímé břišní svaly, ale také šikmé břišní, hluboké stabilizační svaly, pánev, hýždě, ramena a dokonce i nohy. A výsledek? Odměnou vám může být pevnější postava, rychlejší spalování tuků i lepší stabilita . Pro jeho efekt se stal oblíbeným cvikem napříč generacemi . Zůstává však otázka: Jak dlouho v planku tedy vydržet, aby se výsledky opravdu dostavily?

Jednoduché, ale účinné V Česku se s tímto cvikem často setkáte pod názvem prkno , v zahraničí mu nikdo neřekne jinak než plank . Ať už mu ale říkáte jakkoliv, cvik je to extrémně účinný . Pokud ho budete provádět správně, aktivujete všechny svaly středu těla, a díky tomu zlepšíte svou koordinaci a rovnováhu .

Nejdůležitější u cvičení planku je správná technika a pravidelnost. Zdroj: Shutterstock Právě hluboké stabilizační svaly, které tím zapojíme, často podle odborníků při běžném posilování opomíjíme. Přitom právě ony mají rozhodující vliv v pevnosti břicha a zdraví našich zad .

Čtěte také : Zelenou ani oranžovou tečku na telefonu neignorujte. Tohle je jasný důkaz, že vás aplikace špehuje

A to ani nemluvíme o bonusu, který toto „nenápadné“ cvičení přináší. Spalujete ním i ve chvílích, kdy to vypadá, že se nepohybujete. Oproti klasickým cvikům tak nemusíte zvedat činky, běhat nebo veslovat. Spalujete i bez toho, aniž byste se „předřeli“ a propotili tričko.

Tak kolik? Rozhodující je správná technika, pravidelnost a čas , který prknu věnujete. Podle trenérů a fyzioterapeutů ale není nutné trápit se v planku extrémně dlouhou dobu. Stačí podle nich:

20–30 vteřin denně pro úplné začátečníky, důležitá je ale pravidelnost 60–90 vteřin denně pro pokročilé, klidně si to můžete rozdělit i do několika sérií 2 minuty a více pro zkušené sportovce, navíc můžete obohatit o různé variace planku Stopujte si čas, který vydržíte v planku, a nebojte se ho rozdělit do kratších sérií. Zdroj: Shutterstock Zároveň odborníci doporučují rozložit si cvičení raději do několika kratších sérií . Je to efektivnější a šetří to vaši páteř. Toto pravidelné cvičení vám zpevní břišáky, zlepší držení těla a podpoří spalování kalorií.

Lehčí, nebo těžší verze? Pokud jste úplní začátečníci a bojíte se, že pro vás bude plank příliš náročný, nezoufejte. Můžete ho provádět na kolenou – tím snížíte zátěž a snadněji se vám podaří osvojit si správnou techniku.

Čtěte také : Největší sabotér metabolismu po padesátce: Vypadá nevinně, ale zastaví spalování a ukládá tuk na břiše

Pro odvážlivce , kterým naopak klasický plank nestačí, je tu hned několik náročnějších variant . Můžete zvednout jednu ruku nebo nohu, střídat plank na předloktí a dlaních nebo přidat menší pohyby boky do strany. Tyhle varianty nejenže ztíží cvik, ale navíc aktivují ještě víc svalů , zlepší rovnováhu a přikouzlí vám rychlejší výsledky .

Největší blázni do planku Ať už se ale rozhodnete začít od nuly s lehčí verzí, nebo se vrhnete rovnou do různých variací planku, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Při pravidelném cvičení jsou změny viditelné už po několika týdnech . Zlepší se držení těla, zmizí bolest zad, bříško začne být pevnější a stabilnější. Tajemství je v pravidelnosti – stačí jen pár desítek vteřin denně, a uvidíte, že to na sobě poznáte.

A kdoví, možná vás tento cvik nadchne podobně, jako některé extrémní rekordmany . Třeba jako Josefa Šálka , který se v roce 2023 zapsal do Guinessovy knihy rekordů s neskutečným časem 9 hodin 38 minut a 47 sekund v planku .

A není jediný, kdo se do cvičení planku pustil „po hlavě“. Rekord má zapsán i osmasedmdesátiletý Maynard Williams , nejstarší muž, který v planku vydržel – a to přes 31 minut .

Pokud máte tedy pocit, že jste na plank už „moc staří“, nebo že to nemůžete zvládnout, zkuste si na ně vzpomenout. Možná vás inspirují, a budete moct i vy čerpat benefity, které pravidelné cvičení prkna přináší.

Zdroje: irozhlas.cz , guinnessworldrecords.com , novinky.cz , healthline.com , health.harvard.edu , prevention.com , prozeny.cz

Český biatlon smutní. Člen týmu reprezentace zemřel ve věku 19 let

"Tohle nefunguje, je to katastrofa." Americká srážka s Českem v Davis Cupu má dozvuky

Průzkum: Nejvíce stresu ze všech rodičů zažívají matky tří dětí

Podlahy z mramoru a hrobové ticho. Jak se snové město proměnilo v kulisu z hororu?

Málo hořčíku znamená únavu i křeče. Tyto potraviny jsou nejspolehlivější zdroj