Trenéři potvrdili: Tento jednoduchý cvik posiluje kolena lépe než hodina v posilovně. Po 50 je doslova k nezaplacení

Sdílet

Dennívýzva

Kolena jsou jedním z nejvíce namáhaných kloubů v těle. Abychom předešli jejich předčasnému poškození, stačí se doma pravidelně věnovat několika jednoduchým cvikům.

Tyto jednoduché cviky posilují kolena lépe než hodina v posilovně

Zdroj: SportDeník

Kolena jsou jedním z nejvíce namáhaných kloubů v těle. V mládí to většinou nevnímáme, ale s přibývajícími roky začínají bolet i při obyčejné chůzi. Není ale nutné užívat nespočet doplňků stravy, abyste své klouby ochránili. Stačí se doma pravidelně věnovat několika cvikům, které jsou daleko účinnějším řešením.

Mnoho lidí po padesátce hledá způsob jak zůstat aktivní, aniž by riskovali nějaká zranění. Od určitého věku nám tělo začíná dávat najevo, že stárne, a tak máme přirozeně obavy z toho, abychom si při některých činnostech neublížili. Právě proto odborníci doporučují provádět cviky, které jsou účinné, ale zároveň šetrné.

Po padesátce svaly kolen slábnou

Věk po padesátce s sebou přináší změny, které si málokdo připouští. Svalová hmota se začíná ztrácet, šlachy už nejsou tolik pružné a klouby se rychleji opotřebovávají. Často se to přitom projeví nenápadně. Obvykle to začíná ranní ztuhlostí kloubů nebo bolestí při delší chůzi do schodů. Jenže když s tím člověk nic nedělá, potíže se začnou stupňovat.

Starší muž provádějící statický dřep u zdi — Stolička je cvik, který pomáhá posilovat i svaly kolem kolen, zdroj: Shutterstock

Kolena přitom nejsou chráněna pouze kostí a chrupavkou. Největší roli v jejich ochraně hrají svaly, které je obklopují. Pokud ochabnou, zátěž přechází přímo na kloubní plochy. A právě to vede k častým bolestem a časem i k artróze. Chrupavka se v takovém případě postupně ničí, ztrácí hladký povrch a kosti se začínají třít o sebe. V důsledku toho cítíme bolest a jsme méně pohybliví. V Česku tímto problémem trpí statisíce lidí a po padesátce riziko strmě stoupá.

Čtěte také: Povislá kůže na pažích: Ženy po 40 přiznávají, že se stydí nosit tílka. Toto cvičení je vrátí zpět do hry

Nejúčinnějším způsobem, jak se artróze vyhnout, je věnovat se pravidelně nějakému pohybu. Koleno, které pravidelně posiluje, totiž lépe odolává zátěži i stárnutí. Nejde přitom o to zvedat těžké váhy, ale správně a pravidelně zapojovat svaly okolo. Díky tomu se kloub stabilizuje a riziko rozvoje artrózy se výrazně sníží.

Cviky, které chrání klouby

Jedním z nejúčinnějších cviků, který můžeme provádět i doma, je stolička. Člověk se opře zády o zeď, spustí se dolů, jako by si chtěl sednout na neviditelnou židli, a vydrží několik desítek vteřin. Tento statický cvik posiluje stehenní svaly, které koleno drží, a přitom je šetrný k samotnému kloubu.

Druhým vhodným cvikem jsou klasické výpady. Dají se provádět jen s vlastní vahou a při pomalém provedení krásně zapojují přední i zadní stranu stehen. Při jejich provádění ale musíme myslet na správnou techniku, kdy koleno nesmí přesahovat špičku nohy a záda musí zůstat rovná.

Zralá žena provádějící cvik zvaný glute bridge — Cvik s názvem glute bridge posiluje zadní část stehen, zdroj: Shutterstock

Třetí možností je posilování hamstringů vleže (tzv. glute bridge). Stačí si lehnout na záda, pokrčit nohy a zvednout pánev vzhůru. Tento cvik posiluje zadní část stehen i hýždě, což má přímý vliv na stabilitu kolenního kloubu. Výhodou je, že ho zvládne každý a není k němu zapotřebí žádné vybavení.

Čtěte také: Trenér celebrit odhalil: Tuto chybu dělá při hubnutí 9 z 10 žen, proto kila nikdy nejdou dolů

Jak často cvičit?

Ideální frekvence cvičení je třikrát týdně. Kolena potřebují pravidelný impuls, aby svaly zůstaly aktivní. Zároveň je ale také nutné dopřát tělu čas na regeneraci, proto není vhodné cvičit intenzivně každý den. Pokud je cvičení doplněno o běžný pohyb, například chůzi, efekt se tím znásobí.

Na začátku postačí krátké série po 20 až 30 vteřinách. Postupně se výdrž zvyšuje, ale nikdy by cvičení nemělo vyvolat ostrou bolest. Mírné pálení ve svalech je v pořádku, znamená to, že sval pracuje. Pokud ale ucítíme bolest přímo v kloubu, je nutné cvik ihned přerušit, protože nejspíše děláme něco špatně.

Pro lidi, kteří dlouho necvičili, je vhodné začít pod dohledem fyzioterapeuta nebo trenéra. Ten může pomoci se správnou technikou a případně doporučí úpravy cviků podle individuální kondice. Špatné provedení cviku totiž může koleno zatížit víc, než kdybychom nic nedělali.

Zdroje: 1chirurgie.cz, yorkvillesportsmed.com, thekensingtonwhiteplains.com, hingehealth.com

Reklama

Další články z SportDeník

Tento článek byl publikován ze zdrojů SportDeník

Magazín, který pokrývá široké sportovní dění – od fotbalu, hokeje a tenisu, přes motorsport, atletiku a bojové sporty, až po méně tradiční disciplíny. Nejde jen o výsledky – čtenáři se dozví i zákulisní informace, rozhovory s hráči, přehledy přestupů a analýzy, které dají událostem širší...

Trenéři potvrdili: Tento jednoduchý cvik posiluje kolena lépe než hodina v posilovně. Po 50 je doslova k nezaplacení

Pavel Vítek skončil v péči lékařů. Po vážné zdravotní komplikaci ruší koncerty i natáčení

„Smrděl jsem jako mrtvola.“ Leoš Noha otevřeně promluvil o děsivých následcích cukrovky

Jak by dnes vypadala princezna Diana: AI vytvořila povedenou fotografii, na které je nádherná i v 65 letech

Horší než poušť. Vědec popsal, jakou chybu dělají Češi na svých zahradách

Hořící trosky a panika. Před osmadvaceti lety dopadly na Budějce dvě stíhačky