Kalorie se při pohybu nespalují u každého stejně. Člověk s vyšší tělesnou hmotností obvykle vydá při stejné aktivitě více energie než člověk lehčí, roli ale hraje i intenzita a délka pohybu. Dobrá zpráva tedy je, že ke stovce spálených kalorií se často dostanete už za 15 až 30 minut. A nemusí jít o cvičení v klasickém slova smyslu.
Tady je 6 způsobů, jak můžete snadno spálit 100 kalorií
1. Vyrazte na svižnou procházku
Nejjednodušší trik je ten nejdostupnější, obout boty a jít. Svižná chůze je ideální hlavně pro ty, kteří nechtějí skákat, běhat ani zatěžovat klouby. Podle orientačních hodnot Mayo Clinic spálí člověk vážící kolem 73 kilogramů při chůzi rychlostí zhruba 5,6 km/h asi 314 kalorií za hodinu, což znamená, že ke 100 kaloriím se může dostat přibližně za 20 minut.
Nemusíte si kvůli tomu vyhradit zvláštní čas. Stačí vystoupit o zastávku dřív, dojít si pro kávu pěšky, projít se během telefonátu nebo si po obědě dát rychlé kolečko kolem bloku. Svižná chůze patří mezi aktivity střední intenzity a i kratší úseky během dne se sčítají.
2. Jděte po schodech místo výtahu
Schody jsou malý domácí kardio stroj, který většina z nás míjí každý den. Zapojí stehna, hýždě i lýtka, rychle zvednou tep a na rozdíl od dlouhého tréninku je můžete zařadit několikrát denně. Jde o běžnou formu fyzické aktivity, při které tělo vydává energii stejně jako při chůzi nebo protahování.
Ke 100 kaloriím se samozřejmě nedostanete po jednom patře. Ale pokud během dne opakovaně vynecháte výtah, přidáte svižnější tempo nebo si dáte pár minut schodů navíc, výdej energie začne naskakovat překvapivě rychle.
3. Pusťte si hudbu a tancujte
Tanec je jeden z nejpříjemnějších způsobů, jak se hýbat, aniž by člověk počítal minuty do konce. Podle Mayo Clinic může společenský tanec u osoby vážící kolem 73 kilogramů spálit asi 219 kalorií za hodinu. To znamená, že 100 kalorií může odpovídat zhruba 25 až 30 minutám tance, podle intenzity a stylu.
A nemusí jít o taneční lekci. Stačí rychlejší playlist při uklízení, pár oblíbených písniček po práci nebo improvizovaná mini party v obýváku. Výhoda tance je v tom, že člověk často vydrží déle právě proto, že ho to baví.

Foto: Shutterstock
4. Stůjte častěji
Možná to nezní jako velký výkon, ale i obyčejné stání spálí více energie než sezení. Rozdíl sice není dramatický, přesto se během dne může nasčítat. Když si například část práce u počítače odstojíte, vyřídíte telefonát ve stoje nebo si v MHD nesednete hned, jakmile se uvolní místo, tělo je aktivnější, než když jen sedíte.
Ke 100 kaloriím se samotným stáním nedostanete za pár minut, ale pokud během dne vyměníte několik hodin sezení za stání, může to být nenápadný bonus. Ještě lepší je stání kombinovat s drobným pohybem jako je přešlapování, protažení, chůze po místnosti během hovoru nebo pár výponů na špičky. Nastavte si jednoduché pravidlo, kdy se každou hodinu alespoň na 10 minut postavíte. Podle Very Well Fit každých 10 minut totiž spálíte asi 10 kalorií navíc. Stačí se tedy postavit takto 10x během dne a máte hned mínus 100 kalorií.
5. Uklízejte svižněji než obvykle
Ano, i domácí práce se počítají. World Cancer Research Fund ve svém kalkulátoru zahrnuje mezi aktivity s energetickým výdejem například vysávání, zahradničení, sekání trávníku nebo žehlení. Největší rozdíl dělá intenzita. Pomalé přerovnávání věcí na poličce nebude totéž jako svižné vysávání, vytírání, mytí oken nebo práce na zahradě. Pokud si k tomu pustíte hudbu a budete se hýbat plynule, můžete ze sobotního úklidu udělat nenápadný trénink.
6. Skočte si přes švihadlo
Švihadlo je malý návrat do dětství, ale zároveň překvapivě účinné kardio. Zapojí nohy, střed těla, ruce i koordinaci a velmi rychle zvedne tep. Právě proto patří mezi aktivity, u kterých se ke 100 kaloriím můžete dostat výrazně rychleji než při chůzi nebo běžném úklidu. Přesný výdej záleží na hmotnosti, tempu a kondici, ale u svižnějšího skákání může stačit zhruba 7 až 10 minut. Začátečníkům bohatě postačí intervaly. Třeba 30 sekund skákání, 30 až 60 sekund pauza a několikrát zopakovat. Není nutné skákat v kuse, důležitější je udržet pohyb a nepřepálit začátek.
Sto kalorií není sice žádná kouzelná hranice, důležitější je pravidelnost. Centrum pro kontrolu prevencí nemocí doporučuje dospělým alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně nebo 75 minut intenzivní aktivity, ideálně doplněné alespoň dvěma dny posilování. Každopádně, snaha spálit příliš mnoho kalorií příliš rychle může vést ke zranění nebo znechucení, a proto je lepší začínat postupně. Nemusíte změnit celý životní styl během jednoho dne. Začněte tím, že dnes půjdete pěšky, zítra vyjdete schody a o víkendu si pustíte hudbu při úklidu. Tělo si všimne i těchto malých změn.

Foto: Shutterstock
Zdroje: Mayo Clinic, Very Well Fit, World Cancer Research Fund, Centrum pro kontrolu prevencí nemocí
Související články