4 min

Nejlepší cvičení pro lidi nad 60 let: Posiluje kosti a pomáhá lépe spát. Z gaučového důchodce udělá terminátora

Sdílet

Řada lidí má po šedesátce pocit, že na cvičení už nemají energii ani sílu. Cítí se unavení, bolí je klouby a myslí si, že už pro ně stejně žádné cvičení není. Odborníci ale tvrdí úplný opak – správný druh cvičení dokáže v tomto věku zázraky. A co víc, může změnit kvalitu vašeho života.

Zdroj:

Věk nad šedesát rozhodně nemusí znamenat konec fyzické aktivity. Právě naopak – v tomto věku začíná být pohyb extrémně důležitý a určuje, jak kvalitní váš život dál bude. Čím víc stárneme, tím víc naše tělo prahne po správném pohybu, a když mu ho nedopřejete, trpí. Slábnou svaly, kosti už nejsou tak pevné jako dřív a rovnováha je taky horší. Ani se nenadějete a nepříjemné zdravotní problémy na sebe nenechají dlouho čekat. Větší riziko pádů, zlomenin, ale i neklidný spánek nebo nízká energie do života. Přitom by stačilo tak málo – jen pár minut konkrétního cvičení denně.

Proč začít cvičit, i když je vám 60?

Lékaři jsou za jedno, že pravidelný pohyb po šedesátém roce života je důležitým prvkem, který může výrazně ovlivnit vaše zdraví. Proč je ale v tomto věku tak zázračný? Nejenže zpomaluje mizení svalové hmoty, ale zlepšuje i krevní oběh a udržuje naše kosti pevnější. Pomáhá nám zároveň i s koordinací a rovnováhou – a zrovna to jsou dvě věci, které jsou potřeba, pokud se nechcete trápit s pády a zlomeninami.

starší muž sedící na gauči u televize — Sezením na gauči a absencí pohybu je vaše tělo náchylnější ke zraněním a nemocem. Zdroj: Shutterstock

A co je nejlepší – už po pouhých 10 minutách cvičení denně se údajně zlepšuje proudění krve a náš mozek dostává větší porci kyslíku. Díky tomu se můžeme těšit lepšímu spánku, a to je něco, co lidé po šedesátce rozhodně ocení. Cvičení navíc pomůže i snižovat riziko cukrovky a srdečních onemocnění.

Nemá ale pozitivní vliv jen na naše fyzické zdraví, pomáhá totiž i psychice. Kdybyste vedle sebe postavili dva šedesátníky, tak ten „cvičící“ se podle odborníků může vyznačovat lepší psychickou pohodou a větší porcí energie. Pokud k tomu ještě přidáme benefity jako méně bolavá záda a lepší trávení, tak už snad není nad čím přemýšlet – a je čas začít s cvičením.

Čtěte také: Tato podzimní zelenina likviduje dnu. Čím více jí sníte, tím lépe pro vás

Takhle má vaše cvičení vypadat

A jaký typ cvičení je tedy po šedesátce ten nejlepší? Zapomeňte na extrémně těžké činky nebo rovnou běhání v rozsahu maratonu. Cvičení v tomto věku má být hlavně funkční – tedy takové, které zlepšuje běžné lidské pohyby: vstávání ze židle, chůzi po schodech nebo rovnováhu při oblékání.

Odborníci doporučují tzv. silově-funkční trénink, kdy se pracuje s vlastní váhou těla nebo lehkým odporem. Ideální je kombinace dřepů, kliků u zdi, zvedání na špičky, přitahování s posilovací gumou nebo „veslování“ s ručníkem. Právě tyto cviky posilují nejen svaly, ale i kosti – a tím pomáhají předcházet osteoporóze, která v tomto věku snad na každého „číhá za rohem“.

starší muž dělá doma dřepy — Po šedesátce je vhodný silově-funkční trénink obsahující dřepy. Zdroj: Shutterstock

Začít navíc můžete klidně v obyváku – žádná tělocvična nebo posilovna není nutná. Nemusíte se tedy vystavovat tomu, že byste chodili do posilovny mezi „nabušené“ dvacátníky a cítili se oproti nim nepatřičně.

Nejdůležitější podle odborníků je dělat cviky pomalu, zaměřovat se na dech a správnou techniku. A pokud patříte mezi netrpělivé a víte, že potřebujete co nejrychleji vidět výsledky, nebojte se. První pozitivní změny jsou cítit už po týdnu až dvou. Uvidíte, že se vám zlepší držení těla, budete mít klidnější spánek a dobrý pocit sami ze sebe.

Z gaučáka terminátorem za měsíc

Možná se vám teď moc nezdá, že by opravdu takové „obyčejné“ cvičení mohlo posunout původně spíš lenivého šedesátníka mezi terminátory. Zní to jako nadsázka, ale pravidelné cvičení opravdu dokáže proměnit tělo i mysl. Některé studie dokonce prokázaly, že během pár týdnů podobného cvičení můžete svou sílu zvýšit až o 30 %.

To pro vás může znamenat méně bolestí zad, větší jistotu při chůzi a snadnější vstávání ze židle i z postele. K tomu se přidá i mentální nastavení takzvaného terminátora – uvidíte, že vše se najednou bude zdát lehčí, vy budete šťastnější, silnější a sebevědomější. Cvičení zkrátka zafunguje jako univerzální lék na tělo i duši.

Přidejte jídlo a odpočinek

A aby mělo cvičení ten pravý efekt, je dobré k němu přidat i další důležité věci. Tělo potřebuje dostatek bílkovin, vápníku, vitamínu D a hořčíku, které pomáhají regenerovat svaly i kosti. Odborníci doporučují zařadit do jídelníčku ryby, vejce, tvaroh, ořechy, luštěniny a dodržovat pitný režim. A po cvičení? Klidně 20 minut odpočinku – tělo si totiž „pamatuje“ nejen pohyb, ale i relaxaci.

Pohyb po šedesátce není o výkonu, ale o kvalitě života. Kdo cvičí, ten lépe spí, má více energie a větší sebevědomí. A i když začátky můžou být těžké, výsledky opravdu stojí za to. Tak co, zkusíte se teď taky z gaučového šedesátníka stát terminátorem?

Zdroje: zdravopedie.cz, mojestari.cz, nzip.cz, czechlongevity.cz, nia.nih.gov, fitwirr.com, seniorslifestylemag.com

Reklama

Další články z SportDeník

Tento článek byl publikován ze zdrojů SportDeník

Magazín, který pokrývá široké sportovní dění – od fotbalu, hokeje a tenisu, přes motorsport, atletiku a bojové sporty, až po méně tradiční disciplíny. Nejde jen o výsledky – čtenáři se dozví i zákulisní informace, rozhovory s hráči, přehledy přestupů a analýzy, které dají událostem širší...

Všechny články tohoto autora

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Bizarní metoda spánku amerických mariňáků: Usnete do dvou minut, i když kolem vás vybuchují petardy

Usnout během dvou minut, a to i v prostředí plném hluku, zní trochu jako scéna z akčního filmu. Přesto...

Umíme poradit

dnes, 20:01

3 min

Společnost ADATA uvádí na trh externí SSD Urban Tapsafe

ADATA Urban Tapsafe kombinuje vysokou rychlost s intuitivním odemykáním přes NFC a integruje vysoce...

Securitytech

dnes, 20:00

2 min

Celý život jsme počítali sklenice zbytečně. Pravda o pitném režimu je jinde

Kolik vody denně opravdu potřebujeme? Zažitá poučka o dvou litrech se ukazuje jako mýtus bez pevného...

Žena.cz

dnes, 19:40

Umí nevinné dívenky i vypočítavé mrchy, zahrála si s Banderasem. Anna Geislerová slaví 50

Hvězdnou kariéru Geislerové odstartovala v roce 1991 role Mariky v thrilleru Filipa Renče Requiem pro...

Žena.cz

dnes, 19:40

Leo Beránek z Clashe nepřestává běsnit. V Bohnicích zaútočil na pacienta

Rapper a zápasník Leo Beránek měl v noci na čtvrtek v Psychiatrické nemocnici Bohnice zbít dalšího pacienta...

MMAMAG.cz

dnes, 19:29

3 min

Reklama

Orbán po drtivé porážce: Přijímám odpovědnost, výsledek mě překvapil

Maďarský premiér Viktor Orbán, jehož strana Fidesz po 16 letech u moci utrpěla v nedělních volbách drtivou...

Zprávy | Aktuálně.cz

dnes, 19:29

Práce snů bez vysoké? Tyto technické obory v roce 2026 nabízejí 85 000 Kč a berou každého

Představa, že bez vysokoškolského diplomu dnes člověk nedosáhne na opravdu slušný plat, začíná mít trhliny....

Čas pro bydlení

dnes, 19:04

3 min

Psychologický trik 5 vteřin: Jak donutit mozek, aby přestal prokrastinovat a konečně vstal z gauče

Někdy opravdu stačí pár vteřin a rozhodne se, jestli si půjdete zaběhat, nebo zůstanete ležet. Mozek je na...

Umíme poradit

dnes, 19:03

3 min

Unikátní nález upírky ze 17. století v Polsku. Vědci ji našli se srpem na krku a visacím zámkem na palci levé nohy

Ojedinělý nález podle výzkumníků ukazuje, jak daleko lidé v minulosti došli ve snaze zabránit domnělým...

NESPECHEJ.cz

dnes, 19:00

3 min

Mrazy na jihu Moravy poničily hlavně broskve a třešně. Pohroma se ale nekoná

Noční mrazy, které ve druhé půlce minulého týdne zasáhly většinu Česka, poškodily budoucí úrodu ovoce na...

Brněnská Drbna

dnes, 19:00

2 min

Reklama

Schumacher rozjel novou spekulaci. Pokud Verstappen odejde k McLarenu, Red Bull má jít po Piastrim

Odchod Gianpiera Lambiaseho z Red Bullu do McLarenu spustil další vlnu spekulací kolem Maxe Verstappena....

SportWin

dnes, 18:59

2 min

Nevěrníci podle hvězd: Tato znamení nejčastěji podléhají pokušení, i když mají doma ideální vztah

Nevěra se zdaleka neobjevuje jen ve vztazích, které jsou na první pohled rozbité. Terapeuti opakovaně...

Čas pro ženy

dnes, 18:46

3 min

Macinka si kvůli vyhrožování firmám v Česku předvolal ruského velvyslance. Myslet si, že nejsme cílem, by bylo naivní, říká prezident

Ministr zahraničních věcí Petr Macinka (Motoristé) si v souvislosti s výhrůžkami dvěma českým společnostem...

HN.cz

dnes, 18:37

Konec věčného hledání konce lepicí pásky: Stačí tento trik s kancelářskou sponkou a ušetříte si nervy

Kolikrát se vám stalo, že jste minutu nebo dvě lovili neviditelný okraj lepicí pásky, zatímco se role jen...

Umíme poradit

dnes, 18:26

3 min

Hokejisté začali přípravu na světový šampionát. V Karlových Varech porazili Německo 5:3

Čeští hokejisté zdolali v Karlových Varech v úvodním přípravném utkání před květnovým mistrovstvím světa ve...

Karlovarská Drbna

dnes, 18:19

1 min

Reklama

„Uděláme vše, abychom závazky plnili.“ Babiš po jednání s NATO mluvil jako vyměněný

Setkání zástupců české vlády s delegací Marka Rutteho, generálního tajemníka Severoatlantické aliance,...

Zprávy | Aktuálně.cz

dnes, 18:16

Hokejisté na startu přípravy na MS porazili Německo 5:3

Čeští hokejisté zdolali v Karlových Varech v úvodním přípravném utkání před květnovým mistrovstvím světa ve...

Aktuálně.cz - Sport

dnes, 18:15

„To si děláš srandu!“ Muchová ohromila zázračnou výměnou, pak zpražila moderátora

Tak úspěšný vstup do sezony Karolína Muchová v kariéře ještě nezažila. Česká tenistka vyhrála čtrnáct z...

Aktuálně.cz - Sport

dnes, 18:14

Český samuraj pod palbou. Procházkovi se za výmluvu se soucitem směje celé zámoří

Jedna rána v kleci a další hned po ní na sociálních sítích. Jiří Procházka po porážce s Carlosem Ulbergem...

SportWin

dnes, 18:11

2 min

Generování obrázků přes Gemini se posouvá na novou úroveň

V dnešní době kdejaká AI služba umí vygenerovat velmi věrohodný fotorealistický obrázek na základě popis,...

Dotekomanie.cz

dnes, 18:00

1 min

Reklama

Požár nakladače ve Vodňanech způsobil škodu za 300 tisíc korun

Ve Vodňanech dnes dopoledne hořel nakladač. Požár motorové části způsobil statisícovou škodu, hasiči jej...

Budějcká Drbna

dnes, 18:00

1 min

Tyrannosaurus rex nebyl tak hloupý, jak se předpokládalo. Nejnovější objev přirovnává jeho mozek k primátům

Nová studie tvrdí, že dinosauři jako slavný a obávaný Tyrannosaurus Rex možná disponovali mozky se stejným...

NESPECHEJ.cz

dnes, 18:00

2 min

Zelenského muž č. 1 řekl, proč válka jen tak neskončí. Šokoval i přiznáním

Jeden z nejvýše postavených Ukrajinců znovu promluvil. Kyrylo Budanov, bývalý náčelník vojenské rozvědky...

Zprávy | Aktuálně.cz

dnes, 17:56

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

„Ano, jsme spolu.“ Foltýn a mladá Pirátka začali nečekaný románek

Nejlepší cvičení pro lidi nad 60 let: Posiluje kosti a pomáhá lépe spát. Z gaučového důchodce udělá terminátora

„Ano, jsme spolu.“ Foltýn a mladá Pirátka začali nečekaný románek

Umí nevinné dívenky i vypočítavé mrchy, zahrála si s Banderasem. Anna Geislerová slaví 50

„Uděláme vše, abychom závazky plnili.“ Babiš po jednání s NATO mluvil jako vyměněný

Pirátsky nejstahovanější seriál. Před 15 lety se vysílal první díl Hry o trůny

Náhlý zvrat v nemoci Markéty Konvičkové? Dojemná slova od lidí a podpora Bagárové!