2 min

Metoda 3-2-8 vám pomůže dostat se do formy bez toho, abyste se vyčerpali fyzicky i psychicky

Sdílet

Dennívýzva

Metoda 3-2-8 je nejnovějším trendem na poli tréninkových technik. Nezaměřuje se na 1 konkrétní cvik, ale hledá rovnováhu mezi různými pohybovými aktivitami. Pomůže vám posílit svaly, zlepšit flexibilitu, snížit určité bolesti (břicha, svalů) a zvýšit hladinu energie. Také způsobuje úbytek hmotnosti.

Zdroj: SergeyNivens / Depositphotos

Silový trénink, nízká intenzita a chůze

Metoda 3-2-8 je vlastně týdenní plán nebo cvičební rutina skládající se z 3 dnů silového tréninku, 2 dnů cvičení s nízkou intenzitou a 8000 kroků denně po celý týden. Kombinuje tedy vzpěračské cviky, pilates a chůzi nebo běh. Tímto způsobem budete pracovat s celým tělem ve snaze zlepšit svou flexibilitu a rovnováhu, zároveň pomůžete svalům zotavit se. A konečně, každodenní chůze je tou věcí, kterou bychom měli dělat všichni, abychom spálili kalorie a cítili se celkově lépe – také na emocionální úrovni.

Video k článku ZDE

Metoda 3-2-8 je dobře vyvážená

Existuje řada vědecky podložených výhod této metody. Nebude vás nutit cvičit vyčerpávajícím způsobem pět dní v týdnu a riskovat fyzickou i psychickou únavu. Místo toho metoda 3-2-8 upřednostňuje regeneraci a rozmanitost podnětů, udržuje vyvážený přístup podporující regeneraci svalů a duše.

Jak cvičit s tréninkovou metodou 3-2-8

Silový trénink je podle profesionálních trenérů nejlepší provádět každý druhý den, aby svaly měly čas na zotavenou. Můžete začít s malou váhou s postupným zvyšováním intenzity nebo přidáváním opakování. Někteří také doporučují první den provádět rutinu celého těla, druhý den pracovat na horní části a třetí den na spodní části těla. Můžete se buď řídit pokyny instruktorů posilovny a vybrat si nejlepší vzpěračský trénink pro tyto 3 úvodní dny, nebo provádět silová cvičení u sebe doma. V praxi stačí 30 minut aktivity (ideálně však 45 až 60 minut). Začněte tedy s půlhodinou a postupně zvyšujte.

Mohlo by vás zajímat: Silový trénink ve věku 60+ může přinést jenom benefity. Dejte šanci silovému tréninku a cvičení se zátěží

Každý druhý den procvičujete svaly, můžete cvičit jógu, pilates nebo strečink. Při aktivní regeneraci pracujete i na flexibilitě, držení těla, zlepšení propojení těla a mysli a samozřejmě protahování svalů tak, aby se mohly lépe aktivovat a regenerovat.

Ujít minimálně 8000 kroků denně doporučují odborníci každému, ať už cvičí nebo ne, ačkoli pochopitelně obzvlášť těm, kteří vůbec necvičí. Podle trenérů není nutné tento počet doplňovat už od prvního dne, kdy začnete trénovat, můžete ho zvyšovat postupně. Průměrně 8000 kroků denně vám nicméně pomůže spálit 300 kalorií denně.

Ženy jistě ocení informaci, že celá tato rutina se dodržuje i ve dnech menstruace. Vybíráte si však cvičební pohyby s nízkým dopadem. Snažte se nevynechat žádný den.

Nemusí poskytnout potřebné kardio

Plán ponechává spoustu detailů na každém, kdo ho dodržuje (délka, tempo, celková intenzita tréninků), takže v konečném důsledku existuje spousta různých specifických tréninků a cvičebních rutin, které se vejdou do formátu 3-2-8. Plán ovšem ne vždy zahrnuje kardiovaskulární cvičení střední intenzity, které je pro optimální zdraví důležité. Pokud vaše každodenní kroky pocházejí ze svižné chůze, joggingu nebo jiného středně intenzivního kardia, možná splňujete měřítka, ale plán to nutně nespecifikuje.

Metoda 3-2-8 vám pomůže dostat se do formy bez toho, abyste se vyčerpali fyzicky i psychicky

Summit NATO byl záminka. Babiš se už ani netají tím, že mu jde o víc

Záběry jsou jednoznačné, Turek jel v odbočovacím pruhu rovně, má jasno Schillerová

Evropská unie chce na dálku snižovat rychlost aut. „Je to absurdní a nebezpečné,“ říká expert

Čech otevřel hospodu na Tchaj-wanu. Nejvíc frčí guláš, smažák si objednávají jenom Češi

Věříte mýtům, nebo jste dávali ve škole pozor? Tenhle kvíz dá na sto procent jen málokdo