3 min

Jak rychle hubnout i po 60? Existují způsoby jen na 30 minut denně, které stále fungují

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Zdroj: Asenior.cz

Kila, která ve třiceti šla dolů skoro sama od sebe, se po šedesátce drží zuby nehty. Neznamená to ale, že by hubnutí ve vyšším věku přestalo fungovat. Funguje, jen chce jiný přístup než tvrdé diety a hodiny strávené v posilovně. Stačí k tomu pár desítek minut denně a několik chytrých úprav, na které v mládí nikdo myslet nemusel.

Proč tělo po šedesátce klade odpor

Za těžším hubnutím stojí hlavně dvě věci: pomalejší spalování a mizející svaly. S přibývajícími roky tělo přirozeně přichází o svalovou hmotu, a protože právě svaly spotřebují nejvíc energie i v klidu, s jejich úbytkem klesá i množství kalorií, které za den spálíte. Odborníci pro tenhle proces mají označení sarkopenie a upozorňují, že se rozjíždí už kolem třicítky, po šedesátce ale nabírá tempo.

Přečtěte si také:

Metabolismus se tím zpomaluje a tělo si vystačí s menším množstvím jídla než dřív. Držet kvůli tomu tvrdou hladovku se ale nevyplatí. Když zaberete jen na kalorie a vynecháte pohyb, ubude vám spolu s tukem i sval, a tím se celý problém ještě prohloubí.

Půl hodiny pohybu denně bohatě stačí

Nemusíte trávit hodiny během ani na rotopedu. Bohatě postačí zhruba půl hodiny mírného pohybu denně, ideálně každý den. A když to nejde v kuse, klidně si ji rozdělte na kratší úseky, protože tělu je jedno, jestli se hýbete třicet minut vcelku, nebo třikrát po deseti.

Nejpřístupnější volbou je obyčejná chůze. Je šetrná ke kloubům, zvládne ji skoro každý a na rozdíl od běhu při ní spalujete hlavně tuk, zatímco svaly zůstávají. Už kolem 4 400 kroků denně znatelně prospívá zdraví starších lidí a s postupným navyšováním ke zhruba 7 500 krokům přínos dál roste. Slavných deset tisíc kroků přitom nemá žádný vědecký základ, jde jen o starý reklamní slogan japonského výrobce krokoměrů.

Svaly jsou váš nejlepší spojenec

Pohyb zabere nejvíc ve chvíli, kdy svaly narazí na nějaký odpor. Posilovna ani drahé vybavení k tomu ale nejsou potřeba, bohatě si vystačíte s vlastní vahou přímo v obýváku:

pomalé dřepy s přidržením opěradla židle,
zvedání pánve vleže na zádech,
odtlačování od kuchyňské linky nebo stěny.

Zvládnete to dvakrát až třikrát týdně a svaly dostanou jasný signál, že se mají obnovovat.

Cvičení s vlastní vahou doma pomáhá po šedesátce udržet svaly, které spalují energii i v klidu. Ilustrační foto. Zdroj: Magnific.

Že se to vyplatí, ukázala i studie z roku 2017, která sledovala lidi nad šedesát let. Ti, kdo ke stravě přidali silový trénink, ztratili víc tuku a uchovali si víc svalů než skupina, která jen snížila kalorie a věnovala se aerobnímu cvičení. Silnější svaly navíc spalují víc energie, takže vám metabolismus pomáhají rozhýbat i ve chvíli, kdy jen odpočíváte.

Bílkoviny ke každému talíři

Svaly se ale bez stavebního materiálu neobejdou, a tím jsou bílkoviny. Starší tělo jich navíc potřebuje víc než v mládí, protože na ně svaly reagují hůř. U seniorů se proto doporučuje dostat se zhruba na 1,2 až 1,5 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti denně.

Vedle celkového množství záleží i na tom, kdy je sníte. Většina lidí je nahustí do jednoho velkého jídla večer, jenže tělo je líp využije, když je dostává průběžně. Zařaďte proto něco bílkovinného hned ke snídani, klidně řecký jogurt, omeletu nebo kousek sýra, a nevynechte ho ani u oběda a večeře. Během dne se dá pěkně střídat drůbež, ryby, luštěniny i zakysané mléčné výrobky.

Rychle, nebo napořád?

Slib bleskového zhubnutí za pár dní radši pusťte z hlavy. Skutečná síla těchhle kroků je v tom, že se dají dělat pořád a nepřipraví vás přitom o svaly ani o dobrou náladu. Půlhodina chůze, pár cviků doma a chytřejší talíř dokážou po šedesátce reálně ubrat kila i centimetry a hlavně vám vrátí energii a jistotu v pohybu.

Než ale nasadíte nový režim cvičení nebo výraznější změnu jídelníčku, proberte to se svým lékařem, obzvlášť pokud se léčíte se srdcem, klouby nebo tlakem.

Zdroje: https://www.svetzeny.cz/zdravi/kolik-kroku-denne-musite-ujit-ve-40-50-60-letech-abyste-zhubli-jedno-kilo-tuku, https://www.kondice.cz/zdravi/pohyb-svaly-bilkoviny-pad-slabost/, https://ceskeduchody.cz/zdravi/jak-udrzet-svaly-po-sedesatce, https://www.denik.cz/zdravi/hubnuti-po-padesatce-prekazky.html, https://www.ireceptar.cz/zdravi/jak-rychle-zhubnout-5-kg-po-50/

Reklama

Další články z Asenior.cz

Vyhlašujeme 5 nejlepší cviků pro seniory 60+. Udrží vás v kondici i v důchodu

Vyhlašujeme nejhorší psy pro seniory. Češi 60+ si je pořád kupují a pak je nezvládají

Pes po boku patří k nejčastějším přáním lidí, kteří jdou do důchodu. Slibuje společnost, pravidelný pohyb a...

Vyhlašujeme nejlepší pití pro seniory: slazené limonády jsou pro ně nevhodné kvůli velkému množství cukru

Ve stáří se mění spousta věcí a pitný režim patří mezi ně. Tělo staršího člověka hospodaří s vodou jinak...

Vyhlašujeme nejlepší last minute dovolenou pro seniory. Je tam teplo i v září a skoro žádní turisté

Konec léta neznamená konec sezóny u moře. Právě naopak. Ve chvíli, kdy se děti vrací do lavic a pláže se...

Chyba českých důchodců u lékaře s recepty. Dělají ji roky a stojí je až 2 000 Kč ročně

Cesta od lékaře domů vypadá u spousty seniorů stejně. Z ordinace si odnesou hrst předpisů, další den zajdou...

Tento článek byl publikován ze zdrojů Asenior.cz

Asenior.cz je místo, kde seniorský věk získává nové barvy a perspektivy – ne jako konec, ale jako vstupenka do další kapitoly života. Web přináší nejen praktické tipy, ale hlavně životní příběhy, rady i inspiraci, která dává smysl té nejzkušenější generaci. Čtenář zde najde šetrné a užitečné...

Jak rychle hubnout i po 60? Existují způsoby jen na 30 minut denně, které stále fungují

Po 286 dnech na moři „město hříchu“. Američtí námořníci se vyloďují v Thajsku

Lidské bestie: Robert Mugabe osvobodil Zimbabwe od vlády bílé menšiny. Pak si začal plést svou vůli s přáním celé země

Plný telefon nemusíte řešit mazáním fotek. Android ukrývá koše, které zabírají gigabajty, ale většina lidí o nich neví

Manželčina nevěra stvořila monstrum. Desítky žen skončily v sudech

"Tlustá žena, která je se sebou spokojená, kecá." Slováková pokračuje ve válce proti kilům navíc