4 min

Bolest zad může zmírnit několik minut správného cvičení. Jediná chyba však někdy promění krátké potíže v týdny utrpení

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Výzkumy opakovaně potvrzují, že cvičení je při bolesti zad skutečně účinné. Některým cvikům je však potřeba se vyhnout.

Bez popisku

Zdroj: Fotografie: Depositphotos

Výzkumy opakovaně potvrzují, že cvičení je při bolesti zad skutečně účinné. Některým cvikům je však potřeba se vyhnout.

Cvičení je často doporučovanou prevencí a doplňkovou léčbou chronických bolestí dolní části zad. Opakovaně se ukazuje jako vysoce účinné pro zlepšení funkce a snížení bolesti. Ne všechny cviky jsou však při bolestech zad vhodné, některé mohou podle odborníků bolesti dokonce zhoršovat, proto je vybírejte s rozvahou.

Cvičení je prospěšné hned ze tří důvodů

Navzdory rozšířenému přesvědčení skutečně neexistuje žádný důkaz, že by cvičení zvyšovalo riziko dalších problémů se zády. Naopak, výzkumy opakovaně prokazují, že cvičení má buď neutrální účinek, nebo riziko dalšího zranění zad snižuje. Navíc často pomáhá stávající bolest a sníženou pohyblivost zmírnit. Cvičení se osobám s chronickou bolestí dolní části zad doporučuje hned ze tří důvodů.

Prvním a nejzřejmějším cílem je zlepšit nebo odstranit poruchy flexibility a síly zad a zlepšit výkon. Existuje velké množství důkazů potvrzujících, že tohoto cíle lze dosáhnout u většiny pacientů s chronickou bolestí dolní části zad. Druhým cílem cvičení je snížit intenzitu bolesti zad. Cvičení způsobuje celkové snížení intenzity bolesti zad, které se po cvičení pohybuje od 10 % do 50 %. Třetím cílem cvičení je zlepšení psychického stavu.

Jaká cvičení jsou na bolest spodní části zad nejlepší

Přestože když vás bolí záda, poslední, co chcete, je se hýbat, pohyb je pro vaše záda skutečně velmi prospěšný. Cviky proti bolesti dolní části zad mohou posílit zádové i břišní svaly. Pomáhají podpořit páteř, a zmírňují tak bolesti zad. Před prováděním jakéhokoli cvičení proti bolesti zad se však vždy poraďte se svým lékařem či fyzioterapeutem. Bolesti zad mohou mít mnoho příčin a u některých z nich mohou být jisté cviky spíše ku škodě než prospěchu.

Částečné sklapovačky

Tento cvik vám posílí zádové a břišní svaly. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Zkřižte paže na hrudi nebo si dejte ruce za krk. Zatněte břišní svaly a zvedněte ramena z podlahy. Při zvedání ramen vydechujte. Chvíli vydržte a pak pomalu klesejte zpět dolů. Opakujte 8 až 12krát. Správné provedení zabraňuje nadměrnému zatížení dolní části zad. Chodidla, kostrč a spodní část zad by měly zůstat po celou dobu v kontaktu s podložkou.

Protažení hamstringů

Lehněte si na záda a pokrčte jedno koleno. Pod chodidlo si dejte ručník. Narovnejte koleno a pomalu přitahujte ručník. Měli byste cítit jemné protažení zadní části nohy. Vydržte alespoň 15 až 30 sekund. Proveďte 2 až 4 opakování pro každou nohu.

Sed u stěny

Postavte se 20 až 30 cm od zdi a zakloňte se, až se zády opřete o zeď. Pomalu sklouzněte dolů, dokud nebudete mít mírně pokrčená kolena, a přitiskněte spodní část zad ke zdi. Vydržte počítat do 10 a pak se opatrně vysuňte zpět nahoru. Opakujte 8 až 12krát.

Některým cvikům byste se ale měli vyhnout

Cvičení je při bolestech zad dobré, ale ne všechna cvičení jsou prospěšná. Jakékoli mírné potíže pociťované na začátku těchto cviků by měly zmizet, jakmile svaly zesílí. Pokud je však bolest větší než mírná a trvá během cvičení déle než 15 minut, měli byste cvičení přerušit a o dalším postupu se poradit s odborníkem.

Některé cviky většinou nebývají při bolesti beder vhodné, a mohou bolest dokonce zhoršovat. Konkrétní cviky, které jsou pro vás nejlepší, vám poradí zkušený fyzioterapeut, jenž vás také upozorní na cviky, kterým byste se měli rozhodně vyhýbat. Obvykle se jedná o klasické sedy lehy, hluboké předklony (těm se vyhýbejte úplně) nebo zvedání nohou, jež můžete cvičit v odlehčené variaci.

Zvedání jedné nohy

Zvedání nohou se často doporučují jako účinný cvik na posílení jádra nebo břišních svalů. Cvičení na obnovení síly dolní části zad může být velmi užitečné pro zmírnění bolesti, ale zvedání obou nohou dohromady vleže na zádech je na střed těla velmi náročné a může bolesti zad ještě zhoršit.

Místo toho zkuste ležet na zádech s jednou nohou rovně a druhou pokrčenou v koleni. Spodní část zad přitom držte rovně na podlaze. Pomalu zvedejte rovnou nohu asi 15 cm nahoru a krátce ji podržte. Nohu pomalu spouštějte. Opakujte 10krát, poté nohy vyměňte.

Zdroj: National Library of Medicine, Healthline

Príspevok Domácí cvičení může bolest spodních zad i zhoršit. Klíčem je rozvážný výběr tréninku zobrazený najskôr Zdravestravovani.eu.

Reklama

Další články z Zdravestravovani.eu

Stres společně s vysokým tlakem ohrožují zdraví srdce. Kardiolog doporučuje 5minutový postup na zkrocení kortizolu

První varování zanícené slinivky většina pacientů přehlédne. Pozdní odhalení pak znamená mnohem nepříjemnější léčbu

Zánět slinivky břišní je nebezpečný problém, který může mít závažné dopady na vaše zdraví. Naštěstí ho však...

Obyčejná hořčice ukrývá překvapivý léčebný potenciál. Její využití při mnoha zdravotních potížích zná málokdo

Když se řekne hořčice, mnoho lidí si vybaví jako první studenou pikantní omáčku, kterou se ochucuje celá...

V boji s chřipkou a dalšími nemocemi může pomoci bezový květ. Tento nenápadný dar přírody ukrývá značnou sílu

Již historicky se bezový květ používal v lidovém léčitelství. Dokonce byl znám i ve starověku. Lidé pomocí...

Pálivá jídla mohou organismu přinášet řadu příznivých účinků. Přírodní síla pomáhá také v boji s nemocemi

Ostré jídlo dokáže v ústech způsobit pocit plamenů a vyhrknutí slz z očí, případně pot na čele a obličej...

Tento článek byl publikován ze zdrojů Zdravestravovani.eu

Magazín klade důraz na praktické využití: jak jíst zdravě, zůstat v kondici a čelit stresu — vše s respektem k realitě, v níž žiješ. Najdeš tu rady, jak si zdravou stravu zařadit do dne bez námahy, ale i témata, která překvapí — třeba zdravotní benefity obyčejných surovin nebo cvičební tipy pro...

Všechny články tohoto autora →

Další články z kategorie Zdraví

Zobrazit více

Ženské centrum Zdraví

Vybrali jsme pro vás Magazíny a zajímavosti

Rybakinová ve finále US Open vyzve Sabalenkovou, které sebere post jedničky. Gauffovou zdolala po parádním obratu

Elena Rybakinová otočila semifinále US Open 2026 z 0:1 na sety a v sobotním finále narazí na Arynu...

SportyŽivě

dnes, 10:26

3 min

Hlasování o soupeři pro Muradova? Dopadne to tak, jak si řekne Mach

OKTAGON nechal diváky hlasovat o tom, s kým půjde Makhmud Muradov do klece na jubilejním stém turnaji....

MMAMAG.cz

dnes, 10:25

3 min

Hlasování o soupeři pro Muradova? Dopadne to tak, jak si řekne Mach, říká Škvor. Čísla mu dávají za pravdu

OKTAGON nechal diváky hlasovat o tom, s kým půjde Makhmud Muradov do klece na jubilejním stém turnaji....

MMAMAG.cz

dnes, 10:25

3 min

Přestože se bál o zrak, nepochyboval, že bude v Madridu závodit

Charles Leclerc přežil v úvodu Velké ceny Itálie velkou nehodu, která vyvolala červenou vlajku a ze které...

SvětFormule.cz

dnes, 10:24

1 min

Divá Bára: Neplnoletá hvězda, dublérka ve vodě, úspěch až v Latinské Americe a změny v předloze

Filmové zpracování oblíbené povídky Divá Bára přineslo hlavní představitelce mezinárodní slávu. Samotné...

V Telce

dnes, 10:22

3 min

Reklama

Barošova exmanželka se dozvěděla, že její ex čeká holčičku. Její reakce u kadeřnice mluví za vše

Holčička jménem Vanesa má přijít na svět kolem Vánoc. Radostná zpráva ale padá do doby, kdy se bývalí...

SportyŽivě

dnes, 10:19

3 min

Nový bazén v Olomouci se notně prodraží. Půl miliardy je moc, namítá část politiků

Nový pětadvacetimetrový bazén vedle olomouckého akvaparku se notně prodraží. Radnice proto zpracuje studii...

Hanácká Drbna

dnes, 10:15

1 min

Ani černá ani blond: kadeřnice poradila seniorkám 65+ barvu, se kterou vypadají o 10 let mladší

Většina žen po pětašedesátce sáhne v kadeřnictví buď po sytě tmavé barvě, […]

Relaxeo.cz

dnes, 10:11

4 min

Po čtyřech letech se v Česku objevil tetanus. Nakazil se muž z Moravskoslezska

Lékaři letos zachytili první případ nákazy tetanem od roku 2022, za posledních 20 let se nemoc vyskytla jen...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 10:11

Seniorovi bude v roce 2027 přesně 85 let. Navržené zvýšení penze je jiné než běžná valorizace

Lidé, kteří v roce 2027 oslaví 85. narozeniny, mohou patřit mezi důchodce, kterým se penze zvýší nejen při...

Byznys trendy

dnes, 10:10

2 min

Reklama

Ani vejce ani strouhanka: řízek bude mít nadýchaný obal díky 1 surovině, kterou Vídeňáci přidávají odjakživa

Pravý vídeňský řízek poznáte na první pohled. Jeho obal se při smažení nadzvedne, zvlní do drobných vlnek a...

Bruneta v kuchyni

dnes, 10:08

4 min

Netflix láká na válečné peklo roku. Trailer na Komáří pohár ukazuje bezútěšnou řež i silný příběh

Komáří pohár (Mosquito Bowl) je filmovou adaptací knihy Buzze Bissingera z roku 2022, která vypráví...

Kinobox.cz

dnes, 10:06

3 min

Nemoc se na ní podepsala víc, než kdokoli čekal. Céline Dion výrazně pohubla a vyděsila fanoušky

Pár dní před prvním koncertem v Paříži zachytily kamery zpěvačku tak štíhlou, že na sociálních sítích...

VIPživot.cz

dnes, 10:04

3 min

Město prudce zlevnilo stání v parkovacím domě. Způsobilo to bouři na zastupitelstvu

Bouřlivá výměna názorů na téma nového parkovacího domu Atom proběhla na jednání plzeňského městského...

Plzeňská Drbna

dnes, 10:02

2 min

Praha rozšiřuje úplný zákaz pyrotechniky, výjimku dostanou filmaři a profíci

Praha rozšíří počet městských částí s úplným zákazem používání ze stávajících 20 na 35. Novelu příslušné...

Pražská Drbna

dnes, 10:00

1 min

Reklama

Tarantule: chlupatá noční můra, která má horší pověst než skutečný životopis

Tarantule má jednu obrovskou nevýhodu: vypadá přesně tak, jak si člověk představuje zvíře, které by mělo v...

Žlutá kočka

dnes, 10:00

7 min

Stromy mají čistit vzduch. V rozpálených městech ho ale mohou zhoršit

Stromy patří mezi nejúčinnější pomocníky měst v době veder. Nová studie ale upozorňuje na méně známou...

Aktuálně.cz - Magazín

dnes, 10:00

Zraněný hodonínský starosta se probral z kómatu, stále je lídrem kandidátky

Starosta Hodonína začátkem srpna skončil v nemocnici, při pádu ze schodů si poranil hlavu i hrudník. Podle...

Brněnská Drbna

dnes, 10:00

1 min

Demence v Česku je na vzestupu. Toto jsou první příznaky

Zatímco ještě před pěti lety se s demencí léčilo 65 tisíc Čechů, dnes jich je už přes 82 tisíc. Skrytá...

NESPECHEJ.cz

dnes, 10:00

3 min

Sparta po derby zaplatí 600 tisíc, Baník polovinu. Disciplinárka trestala pyrotechniku, pokřiky i banner s Mladičem

Disciplinární komise LFA uložila Spartě pokutu 600 tisíc korun a Baníku 300 tisíc. Oba tresty padly ve...

SportyŽivě

dnes, 09:49

3 min

Reklama

Jožo Ráž reagoval na vlnu kritiky za to, že měl být opilý: Vysvětlil nejistou chůzi i alkohol před vystoupením

Je to pár dní, kdy koncert legendární kapely Elán ve Východné způsobil mimořádný poprask mezi fanoušky....

Aplausin.cz

dnes, 09:47

2 min

Stres společně s vysokým tlakem ohrožují zdraví srdce. Kardiolog doporučuje 5minutový postup na zkrocení kortizolu

Stres je běžnou součástí života každého člověka a může mít zásadní vliv na vaše zdraví. Jedním z projevů...

Zdravestravovani.eu

dnes, 09:46

3 min

Kdo má doma tenhle hliníkový kastrol po babičce, ať ho nevyhazuje, sběratelé za něj platí i 1 000 Kč

Starý hliníkový kastrol po babičce většinou putuje rovnou do sběru. Je lehký, oťukaný a v moderní kuchyni...

Bruneta v kuchyni

dnes, 09:43

4 min

Hokejový expert pustil záběry z extraligy staré deset let a zděsil se. Jako bychom neuměli bruslit, přiznává Koreis

Hokejový expert Koreis otevřel v podcastu Bomby k tyči debatu o stavu českého hokeje. Se dvěma odborníky...

SportyŽivě

dnes, 09:42

3 min

Za socialismu ho měla v kuchyni každá druhá hospodyňka, dnes končí ve sběrných dvorech, sběratelé za něj dají až 5 000 Kč

Málokterá věc v domácnosti přežije svého nástupce. Ruční mlýnek na maso to […]

Extrafit.cz

dnes, 09:41

4 min

Reklama

První český automobil byl přezdíván Antikrist. Při havárii zemřel člověk a konstruktéru Svitákovi hrozilo vězení

Konstruktér Leopold Sviták dal našim zemím první osobní automobil. Vlastní vynález ho ale stál zdraví a...

kroniQa

dnes, 09:39

3 min

Ani jar ani prášek: připálený hrnec bude jako nový, když ho na noc zalijete 1 tekutinou

Připálený hrnec dokáže pokazit náladu i tomu nejlepšímu kuchaři. Stačí chvilka nepozornosti […]

Extrafit.cz

dnes, 09:39

4 min

Zapomeňte na únos letadel. Expert popsal, co by bylo zbraní „dnešního 11. září“

Mohl by se scénář z 11. září opakovat? Podle odborníka na mezinárodní bezpečnost Hynka Melichara z...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 09:38

Samsung ani Apple odpověď nemají, a ani mít nebudou. Nové chytré hodinky vydrží 35 dní bez nabíjení

HONOR Watch 6 slibují na jednom nabití až 35 dní provozu. Apple Watch Series 10 zvládnou 18 hodin, Samsung...

Mobify.cz

dnes, 09:36

4 min

Norris je v boji o titul fanouškem Russella: Přeji si, aby ho vyzval

V posledních několika víkendech předvedl McLaren velké znovuzrození, které přineslo Landu Norrisovi triumf...

SvětFormule.cz

dnes, 09:34

1 min

Reklama

Lyžařka Vonnová musela varovat fanoušky před podvodníky. Schovávají se za její tvář a vybírají od lidí peníze

Olympijská vítězka 7. září zveřejnila naléhavý vzkaz: falešné profily s jejím jménem žádají fanoušky o...

SportyŽivě

dnes, 09:32

3 min

Turecký Pegasus může převzít Smartwings a ČSA. Musí se vzdát části slotů

Turecká skupina Pegasus může koupit České aerolinie a s nimi i dopravce Smartwings. Spojení povolil Úřad...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 09:30

Zeleninová polévka s drožďovými knedlíčky: Zahřejte se a doplňte vitamíny

Zeleninová polévka s drožďovými knedlíčky je pokrm, který v sobě spojuje jednoduchost a poctivost domácí...

Cooky.cz

dnes, 09:30

4 min

Ze života poslanců: kdo hodně mluví, kdo mlčí a ke komu se nejvíc hlásí lobbisti

Poslanci ANO z velké části plní pokyn „nekecat a makat“, respektive hlasovat tak, jak se od nich žádá. Od...

HlídacíPes.org

dnes, 09:30

2 min

Ani bujón ani sůl: vývar bude zlatý a čirý díky 1 surovině, kterou Poláci přidávají odjakživa

V polských domácnostech se pořádný nedělní vývar pozná už podle barvy. Rosół tam svítí dozlatova a chutná...

Bruneta v kuchyni

dnes, 09:22

3 min

Reklama

První školní den prince George: Až zjistíte, jak dospěle dnes vypadá, spadne vám brada

První školní den prince George na prestižním Etonu vzbudil pozornost i obdiv. Nové fotografie ukázaly...

In-lifestyle.cz

dnes, 09:15

3 min

Osamělost, nepříjemná věc, která může člověka postupně zabíjet

Osamělost je stav, kteří mnozí z nás nechtějí zažít. Stav, kdy vás nikdo nepotřebuje, nekomunikuje s vámi a...

Krasnezeny.eu

dnes, 09:15

2 min

Zelinář prozradil, jak v obchodě poznáte sladký meloun, stačí 1 pohled na slupku, ale většina Čechů to nedělá

Léto stojí a padá s pořádným melounem. V obchodě jich ale leží celá hromada a co se skrývá pod jejich...

Bruneta v kuchyni

dnes, 09:15

4 min

Jablunkovské šance: Pás opevnění proti Turkům udivuje dodnes

Na pomezí našich východních hranic s Polskem a Slovenskem vznikla v raném novověku soustava opevnění proti...

Ostravská Drbna

dnes, 09:15

2 min

Ušetříte desetitisíce a dostanete speciální barvu. Akční Škoda Octavia těží z minulosti

Škoda si na začátku září připomíná hned dvě zásadní výročí: 105 a 120 je padesát, Octavii pro změnu třicet....

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 09:12

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

„Z Ruska se vrátila jako jiný člověk.“ Pak se dcera válečného zločince Mladiče zastřelila jeho pistolí

Bývalá špionka prozrazuje své triky na svádění a dosažení vrcholu téměř na povel

První školní den prince George: Až zjistíte, jak dospěle dnes vypadá, spadne vám brada

Meteorologové už ví, jaká bude zima 2026. Předpověď se náhle změnila a 1 měsíc se bude vymykat

Útěk z věznice Shawshank: co by fungovalo – a co je jen filmová iluze

Zobrazit více

Reklama