Usnout během dvou minut, a to i v prostředí plném hluku, zní trochu jako scéna z akčního filmu. Přesto právě takový postup měli podle dostupných zdrojů používat američtí mariňáci. Technika vznikla pro piloty a vojáky, kteří potřebovali rychle vypnout a nabrat síly bez ohledu na to, co se děje kolem.
Metodu popsal už v roce 1981 trenér Lloyd Bud Winter v knize Relax and Win . Působil u americké námořní letecké školy a pracoval s piloty, kteří selhávali kvůli stresu a dlouhodobému nedostatku spánku. Cíl byl prostý: naučit je usnout kdykoli a kdekoli. Podle Wintera dokázalo po šesti týdnech tréninku 96 procent vojáků usnout do dvou minut, dokonce i při simulovaném hluku střelby.
Čtěte také: Kdo má v kuchyni tento starý hliníkový příbor, drží v ruce jmění. Sběratelé jdou po jedné konkrétní ražbě z minulého století
Jak metoda funguje krok za krokem Základem je postupné uvolnění těla a následné ztišení mysli. Žádná magie, spíš práce s nervovým systémem. Jakmile se tělo přepne z pohotovostního režimu do klidového, zpomalí se dech i tep a mozek dostane signál, že nebezpečí pominulo.
Nejprve uvolněte svaly obličeje, jazyk, čelist i okolí očí. Pak nechte klesnout ramena a postupně „vypněte“ paže až ke konečkům prstů. S výdechem povolte hrudník, břicho, stehna i lýtka. Na zhruba deset sekund si představujte klidnou scénu, třeba že ležíte na lodi na tiché hladině. Když se do hlavy začnou vkrádat myšlenky, doporučuje se v duchu opakovat jednoduché slovo, třeba nemysli. Jde jen o to přerušit vnitřní monolog, který nás drží v napětí – někdy až zbytečně.
Čtěte také: Bizarní metoda spánku amerických mariňáků: Usnete do dvou minut, i když kolem vás vybuchují petardy
Zdroj: Pexels.com Co na to věda a spánkoví odborníci Celý postup stojí na principech progresivní svalové relaxace, kterou už ve třicátých letech popsal lékař Edmund Jacobson. Tvrdil – a pozdější výzkumy mu daly za pravdu – že když vědomě uvolníte svaly, klesá napětí i v dalších částech organismu. Tělo a hlava spolu zkrátka souvisí víc, než si připouštíme.
Novější studie ukazují, že podobné relaxační techniky mohou zkrátit dobu usínání a zlepšit kvalitu spánku, hlavně u lidí, kteří jsou pod tlakem nebo dlouhodobě přetížení. Harvard Medical School například zmiňuje, že řízené dýchání a práce se svalovým napětím tlumí aktivitu sympatického nervového systému. To je ten, který spouští reakci „bojuj nebo uteč“.
A právě tahle reakce bývá večer problém. Tělo je unavené, ale mozek běží na plné obrátky. Svalová relaxace a pomalé dýchání mu dávají jiný signál: klid, nic se neděje. Jenže bez tréninku to většinou nefunguje. Jednorázový pokus nestačí a hotovo.
Čtěte také: V Česku začaly nehlášené kontroly u popelnic. Pokud v nich inspektoři najdou tuhle věc, hrozí vám pokuta 50 000 Kč
Terapeuti zaměření na spánek často upozorňují, že první změny se objeví klidně až po několika týdnech pravidelného cvičení. Mozek si musí spojit konkrétní sled kroků s pocitem usínání, trochu jako když si dítě zvyká na večerní rituál.
Zdroj: Pexels.com Pro koho je technika vhodná a kde má své limity Metoda může pomoct lidem, kteří dlouho leží a hlavou jim běží pracovní úkoly nebo nekonečné seznamy povinností. Hodí se i na cestách, v hotelu, ve vlaku nebo tam, kde není úplné ticho. Není to ale všelék.
Chronickou nespavost, úzkostné poruchy nebo spánkovou apnoe tímto postupem nevyřešíte. V takových případech patří léčba do rukou lékaře, případně specializované spánkové poradny. Relaxace může být podpůrná, sama o sobě ale nestačí.
Za důležité považuji ještě jednu věc: technika nestojí na síle vůle. Nesnažíte se usnout „na povel“, spíš tělu dovolíte zpomalit. V době, kdy večer kontrolujeme e-maily a sociální sítě ještě v posteli, je právě tohle vypnutí někdy nejtěžší.
Chcete-li postup vyzkoušet, dopřejte si aspoň tři týdny pravidelného tréninku. Lehněte si, vypněte notifikace a projděte jednotlivé kroky bez spěchu. Možná neusnete hned, možná ano. Každopádně získáte pár minut hlubšího klidu – a to se v hektickém dni počítá, i když to zní banálně.
Zdroje: health.harvard.edu, sleepfoundation.org, apa.org, navy.mil